Fyzikálne terapie Cvičenie po kmeňové kmeň

Ktoré cvičenia sú najlepšie po tieseň?

Ak máte kmeň alebo kĺb, môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktoré vám pomôžu zotaviť sa. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť váš stav a predpísať liečby a cvičenia, ktoré pomôžu znížiť bolesť a zlepšiť celkovú mobilitu.

Počas fyzikálnej liečby pre kmeňové napätie môže váš PT používať rôzne spôsoby, ktoré pomôžu zvýšiť obeh, zlepšiť kontrakciu svalov a znížiť bolesť. Zatiaľ čo tieto liečebné postupy môžu byť prospešné, nemali by byť jedinou liečbou, ktorú dostanete za stav vášho chvosta.

Cvičenie je najdôležitejšou súčasťou vašej rekonštrukcie trhliniek. Ale ktoré cvičenia sú najlepšie po strese a sú tu cvičenia, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k normálnej činnosti? Existujú nejaké cvičenia, ktoré môžu zabrániť budúcim problémom s vašou kosatbou? Existujú.

Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť určiť najlepšie cvičenia pre váš stav. Tento zoznam je vzorovým postupom cvičení, ktoré vám PT môže poskytnúť počas vašej rehabilitácie po stratenom kmeňu.

Cvičebný program začína pomaly s miernym rozťahovaním a rozsahom pohybových cvičení (ROM) a postupuje sa intenzívne, až kým vaše hamstringy (a ďalšie susedné svaly) nedokážu zvládnuť vysoké zaťaženia a namáhanie, ktoré sú zvyčajne kladené na ne.

Nezabudnite sa pred začatím tohto lekárskeho alebo fyzického terapeuta spojiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom alebo iným cvičebným programom pre vašu rehabilitačnú kmeň. Ak akékoľvek cvičenie spôsobuje dlhotrvajúcu bolesť, okamžite ho zastavte a navštívte svojho lekára.

Pripravený? Začnime.

1 -

Šikmé streky

Predstavte si, že na mieste, kde bol roztrhané vaše svalstvo svalov, bol veľký zhluk slepého svahu. Toto tkanivo je kolagén a nazýva sa jazva tkaniva . Je to produkt normálneho liečebného procesu po kmeňovom napätí. Najlepším spôsobom, ako premeniť túto tkaninu, je jemné a progresívne napínanie. (Váš PT môže tiež rozhodnúť, že s tebou urobí masáž s jazvami tkaniva , aby ste sa zbavili toho kúska tkaniva v blízkosti miesta, kde sa zranili.)

Existujú rôzne spôsoby, ako začať sťahovať vaše hamstringy po stratenom kmeňu. Začnite pomaly a jemne zvyšujte intenzitu každého úseku v priebehu 4 až 6 týždňov.

Rôzne šikmé úseky, ktoré váš PT môže predpísať, môžu zahŕňať:

• Prekážka preťahuje
• Uterák sa rozširuje
• Úžasné stojace šnúry úsek

Každý úsek sa môže držať 15 až 30 sekúnd a môžete vykonať 3 až 5 opakovaní. Šikmé úseky by mali pokračovať niekoľko týždňov počas vašej rehabilitácie a možno budete chcieť zostať pružní tým, že sa tiahne niekoľkokrát týždenne, aj keď ste úplne uzdravení.

2 -

Šikmé posilňovacie cvičenia

Ďalšia časť vašej rehabilitácie by mala byť zameraná na posilnenie posilňovania. Váš PT vám môže poskytnúť najlepšie cvičenia na posilnenie vašich hamstringov. Niektoré nápady môžu zahŕňať:

• Priliehavé kĺby (začnite len gravitáciou ako odpor, a potom urobte veci náročnejšie pridaním manžety)
• Stojaté kadeřnice
• Guľové mostíky s flexi kolena
• Sedlové kohútiky s pásom odolnosti
• Dobré ráno cvičenie
• Severská excentrická šikmá vlna

Pamätajte, že začnite pomaly a postupujte tým, že zvyšujete počet opakovaní každého cvičenia alebo pridáte odpor s hmotnosťou manžety alebo odporovými pásmi.

Uistite sa, že každé posilňovacie cvičenie je pomalé a zamerajte sa na excentrickú časť kontrakcie. Excentrické kontrakcie sa vyskytujú v dôsledku predĺženia vašej šikmosti. Takže, ak robíte šúchavú kučeravinu, ovládanie pohybu pomaly, keď sa koleno vyrovná, je excentrická časť kontrakcie. Niektoré štúdie poukazujú na to, že excentrické kontrakcie môžu mať ochranný účinok proti úrazom.

3 -

Cvičenie posilňujúce lýtko

Pamätajte, že vaše hamstringy prechádzajú kolenným kĺbom na zadnej strane. Hádaj čo? Vaše lýtkové svaly prechádzajú aj tam, takže ich nezabúdajte pri rehabilitácii zranenia. Vaše teľaťa a hamstring pracujú spoločne na podpore kolena, takže posilňovanie cvikov môže pomôcť pri podpore celej dolnej končatiny.

Cvičenie na posilnenie teliat môže zahŕňať:

• Calf zvyšuje
• Theraband posilňovacie cvičenia
• Alfredsonov protokol pre Achillovu silu

Každé iné cvičenie by malo byť vykonané pre 10 až 15 opakovaní niekoľkokrát za týždeň. Zastavte ak niektoré cvičenie teľa začne zvyšovať bolesť vo vašom zranení hamstring.

4 -

Hip a Quad Stregnthening cvičenie

Vaše bedrové svaly, podobne ako gluteus medius , pomáhajú kontrolovať polohu nohy pri chôdzi a behu. Ak sú boky slabé, dolná časť nohy sa môže otáčať dovnútra a nadmerne stresovať koleno a svaly okolo neho. Udržiavanie silných bokov môže pomôcť zmierniť tento nadmerný stres na vašich svaloch svalov, ktoré im môžu pomôcť chrániť pred ďalším zranením po namáhavom napätí.

Rovné zdvihnutie nohy je skvelý spôsob, ako začať posilňovanie bedrových cvičení . Akonáhle sú boky silnejšie a vaša kohútika sa uzdravila, môžete začať s pokročilejšími posilňovaniami bedrových kĺbov, ako sú bedrovní turisti .

Vaše štyri svaly sú na prednej strane stehna, tesne oproti vašim hammies. Udržiavanie týchto svalov silných môže pomôcť pri podpore celej dolnej končatiny a vytvoriť rovnováhu medzi všetkými svalmi nohy. Krátke štvorcové oblúkové cviky alebo mini drepy pomáhajú udržiavať vaše štvorkolky dobre, zatiaľ čo rehabujete svoje hamstringy.

Cvičenie pre boky a štvorkolky by malo byť vykonané pre 10 až 15 opakovaní, 3 až 4 krát za týždeň.

5 -

Brušná a jadrová stabilita

Vaše brušné a jadrové svaly sa pripevňujú k hornej časti panvy a vaše hamstringy pochádzajú z dolnej časti panvy. Preto udržanie jadra silné môže mať vplyv na panvovú polohu a panva, ktorá nie je v optimálnej polohe, môže spôsobiť zvýšené namáhanie a namáhanie svalov. Je logické, že váš fyzikálny terapeut vás môže pracovať na základných cvičeniach stability ako súčasť vášho cvičebného programu. V skutočnosti niektoré výskumy naznačujú, že reštrikčné programy, ktoré obsahujú jadrové cvičenia, môžu priniesť vynikajúce výsledky v porovnaní s programami, ktoré nie sú posilnené.

Cvičenie posilňovania brušnej a jadrovej energie, ktoré váš PT môže predpisovať, zahŕňa:

• Nakláňanie panvy
• Bridges
• Stabilné guľové mostíky
• dosky
• Quadruped cvičenia

Nezabudnite začať jednoduchým cvičením, ktoré kladie na vaše hamstringy minimálny stres a pokročite na náročnejšie cvičenia, ktoré sa uzdraví a môžete tolerovať väčšie napätie na svaloch.

6 -

Vyvažovanie a vlastné cvičenia

Váš fyzikálny terapeut vám môže pracovať na rovnovážnych a vlastných cvičeniach ako súčasť vášho programu rehab kmeňového napätia. Nesprávna rovnováha a nestabilita môže spôsobiť, že vaše svaly na nohách, rovnako ako vaše hamstringy, pracujú mimoriadne tvrdo počas intenzívnej atletiky, ako je beh alebo skákanie. To môže spôsobiť nadmerné namáhanie vašich hamstringov, čo vedie k namáhaniu.

Cvičenia bilancie môžu zahŕňať:

• Jeden postoj nohy
• T-pozícia
• Rada BAPS (zvyčajne vykonávaná v klinike PT)
• Použitie kĺbovej dosky pri stoji na jednej nohe
• Cvičenia na balónik s loptou

Jedna dôležitá námietka s rovnovážnymi cvičeniami: byť v bezpečí. Ak chcete efektívne vylepšiť svoju rovnováhu, musíte vytvoriť situácie, ktoré spochybňujú vašu rovnováhu, čo môže viesť k situácii, kedy môžete spadnúť. Uistite sa, že zostávajú v bezpečí pri vykonávaní váhy cvičenia udržaním niečoho v blízkosti, ktoré môžete držať, aby ste sa stabilizovali.

Váš fyzikálny terapeut vám ukáže najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili rovnováhu počas vašej rehabilitácie.

7 -

Plyometrické a návrat do športových cvičení

Keďže váš fyzikálny terapeutický program prebieha vo vašom kmeňovom kmeni, váš PT môže pracovať na cvičeniach s vysokou intenzitou, nazvaných plyometrie. Cvičenie môže zahŕňať:

• Drop-skok cvičenie
• Jednostranné chmeľové cvičenie
• Box skákanie

Všetky tieto cvičenia majú jednu spoločnú vec: kladú vysoké sily na vaše svaly a kĺby dolných končatín. Mali by byť vykonávané pod prísnym dohľadom vášho fyzikálneho terapeuta a sú vyhradené pre posledné etapy vašej kmeňovej rehabilitácie, keď došlo k výraznému uzdraveniu.

Váš fyzikálny terapeut môže tiež vykonať testovanie funkčnej mobility, aby určil, kedy (a ak) je pre vás bezpečný návrat k vysokointenzívnej atletike . Tieto testy sú navrhnuté tak, aby spochybňovali vaše svaly na nohách, napríklad hamstringy, a môžu pomôcť vašej PT určiť, či sa môžete vrátiť späť do športu.

Akonáhle sa vaša kohútika uzdraví a ste pripravený prejsť z klinickej fyzioterapie a vrátiť sa k bežnej činnosti, váš PT môže s vami pracovať na vytvorení domáceho cvičebného programu, ktorý vám pomôže udržať optimálnu pružnosť, silu, rovnováhu a skákanie. vám pomôžu minimalizovať riziko budúcich kmeňov.

Ak ste mali kmeň kríženia, váš PT pravdepodobne pokročí v cvičení, podobne ako v tomto programe, aby vám pomohol úplne zotaviť. Prihláste sa so svojim fyzickým terapeutom, aby ste mohli začať s vlastným personalizovaným rehabilitačným programom, aby ste získali čo najkratšiu silu, aby ste sa rýchlo a bezpečne vrátili k optimálnej funkčnej mobilite.

_zdroj:

_{Goosens, EW a kol. "Nižšia excentrická pevnosť v šikmosti a jednoduchá chôdza chmeľu na vzdialenosť predpovedajú utrpenie uškrtenia u študentov PETE." Euro J zo Športu Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA a Best, TM. "Komplex 2 rehabilitačných programov na liečbu akútnych kmeňov hamstring." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}