Pokročilé cvičenia na posilnenie bedra

1 -

Spustenie pokročilých posilňovacích cvičení

Boky sú veľké, váhy nesúce kĺby, ktoré sú vystavené výraznému stresu každý deň. Ak máte bolesť bedra , niektoré jednoduché úseky a cvičenia môžu stačiť na to, aby pomohli znížiť alebo odstrániť vašu bolesť. Príležitostne môžete vyžadovať pokročilejšie posilňovacie operácie, ktoré pomôžu maximalizovať silu bedrového kĺbu a zlepšiť funkčnú mobilitu.

Niektoré opakujúce sa zranenia kĺbov bedrového kĺbu, kolena a členku môžu byť spôsobené slabosťou bedrového a jadrového svalstva. Veľa častých bežných poranení a atletických zranení môže byť spôsobené slabosťou bokov. Pokročilé cvičebné výkony na boku môžu byť jednou z komponentov vášho cvičebného programu, ktoré môžu pomôcť zlepšiť silu bedrového kĺbu, znížiť bolesť a zlepšiť celkový športový výkon.

Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa u svojho ošetrujúceho lekára a fyzikálneho terapeuta uistite, že cvičenie je vhodné pre váš špecifický stav a naučte sa pre vás najlepšie cvičenia.

Single Bridge Bridge

Ak chcete vykonať jediný nožný mostík, ležte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Zapojte brušné svaly, narovajte jednu nohu a zdvihnite ju asi 15 centimetrov. Zatiaľ čo držíte brucho pevne a vašu nohu nahor, pomaly zdvihnite svoje zadky, kým si vytvoríte most s vaším telom. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom pomaly nižšie. Opakujte toto cvičenie pre 10 celkových opakovaní na jednej nohe a potom vykonajte 10 opakovaní s druhou nohou.

Toto cvičenie je skvelé na prácu gluteálnych svalov, ktoré sa rozšíria a unášajú bok. V priebehu jedného nožného mostíka sú tiež napadnuté brušné svaly a svalnaté svaly.

2 -

Ballové mosty

Ak chcete vykonať guľový mostík, musíte najprv získať terapeutickú guľu. Obvykle si ich môžete zakúpiť v miestnom atletickom obchode. Ak máte ťažkosti s nájdením jedného, ​​obráťte sa na svojho fyzikálneho terapeuta a on alebo ona môže pomôcť. Liečebné guličky sa dodávajú v niekoľkých rôznych veľkostiach. Najbežnejšie veľkosti sú 55, 65 a 75 centimetrov.

Guličkový mostík sa vykonáva ležiac ​​na chrbte s nohami spočívajúcimi na lopte. Utiahnite brušné svaly a pomaly zdvihnite zadok, kým nevytvoríte mostík s vaším telom. Guľa vytvára nestabilný povrch, takže buďte pripravení cítiť, že vaše bedrové a jadrové svaly pracujú. Držte túto pozíciu 2 sekundy, potom pomaly nižšie. Opakujte toto cvičenie pre 10 opakovaní.

Guličkový mostík spochybňuje rozšírenie bedrového kĺbu a svaly únoscov, ako aj brušné svaly.

Potom, čo zvládnete guľový mostík, môžete sťažovať svaly bedrového kĺbu ďalším cvičením: loptový most s flexi kolena.

3 -

Ball Bridge s kolenom Flexion

Akonáhle zvládnete guľový mostík, pridávanie flexe kolena môže ďalej vyvolať svaly, ktoré podporujú bedra. Toto cvičenie je účinné pri vyvolávaní kontrakcie svalov kostí, kyčlí a svalov a je skvelé pre stabilitu bedrového a jadra.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, vykonajte guľový mostík a držte pozíciu mosta, potom pomaly ohýbajte kolená a nechajte loptu, aby sa pohyboval smerom k zadku. Uistite sa, že vaše abdominály sú zapnuté. Akonáhle sú kolená ohnuté, držte túto pozíciu 2 sekundy a potom sa vráťte na polohu loptového mostíka. Opakujte flexi kolena 10 krát. Po 10 opakovaniach pomaly spustite telo do pokojovej polohy.

4 -

Lateral Band Walk

Cvičenie v bočnom chôdzi posilňuje svaly na boku bokov známych ako gluteus medius. Tieto svaly sú dôležité pre udržanie stability pri chôdzi a behu.

Budete musieť získať latexovú alebo kaučukovú terapiu kapela na vykonanie tohto cvičenia. Je zvyčajne k dispozícii vo vašom miestnom obchode so športovými potrebami alebo váš miestny fyzikálny terapeut môže ponúknuť niekoľko stôp za malý poplatok.

Viazajte terapeutickú kapelu do slučky. Umiestnite obe nohy do slučky a postavte sa. Otvorte svoje nohy široko, aby napätie na kapele. Nezabudnite udržať napätie na kapele, zapojte svoje bruško a urobte malé kroky na strane. Mali by ste sa cítiť napätie na bokoch a nohách. Choďte po stranách asi 10 krokov a potom prejdite na opačnej strane asi 10 krokov. Opakujte trikrát dopredu a dozadu.

5 -

Hip Abduction s Therapy Band

Ak chcete vykonať toto cvičenie, prepojte gumičkovú terapiu okolo stabilného objektu. Noha lôžka alebo stola sú dobré miesta. Položte jednu nohu do slučky, potom pomaly zdvihnite nohu a nohu smerom k boku a uistite sa, že prsty držte prst smerom dopredu. Držte 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície. Opakujte toto cvičenie 10 krát a potom prepnite nohy.

Ak chcete urobiť toto cvičenie náročnejšie, skúste to bez toho, aby ste držali nič, čo by vás napadlo.

Cvičenie, ako je tu popísané, naznačuje 10 opakovaní. Keď sa vaša sila zlepší a cvičenia sa uľahčia, môžete sa aj naďalej stretávať s výkonom až troch sád každého cvičenia alebo zvyšovaním opakovania na 15 alebo 20. Keďže ide o pokročilé posilňovacie cvičenia, mali by sa vykonávať len trikrát týždenne aby sa umožnilo vhodné zotavenie svalov. Znova sa obráťte na svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta pred začatím cvičebného programu.

Pokročilé cvičenia na posilnenie bedrového kĺbu sú navrhnuté tak, aby pomohli zlepšiť pevnosť a stabilitu bokov a nôh. Tým, že udržujete boky silné, môžete udržať funkčnú mobilitu bez bolesti.