Cvičenie naklápania
Cvičenia na nakláňanie panvy sa často odporúčajú na vytvorenie podpory pre dolné chrbty, brušné svaly a sakroiliakálne kĺby.
Keď sa prvýkrát zapojíte do programu stabilizácie jadra, váš fyzikálny terapeut alebo osobný tréner vám môže veľmi dobre vydať s cvičením panvy jedného alebo druhého druhu. Verte, alebo nie, veľa problémov s vyrovnávaním krku a chrbta skutočne začína alebo je ovplyvnená pozíciou panvy, čo spôsobuje, že panvový náklon je kľúčovou súčasťou programu na zlepšenie postoja.
Štúdia z roku 2017 uverejnená v časopise Journal of Exercise Rehabilitation zistila, že adolescenti so skoliózou dokázali významne znížiť svoj uhol Cobb (dôležité meranie toho, koľko kriviek máte vedľa seba v prípade skoliózy) významne po 12 týždňoch jadrového stabilizačného programu , Ich program zahŕňal panvové sklony a ďalšie spoločné jadrové pohyby takto:
- Cat-camel jóga predstavujú
- Základné zakrivenie kufra (aka, krivka)
- Hip most s priamym rozšírením kolena sa pridáva, keď je kufor vo vzduchu
- Dvojitá noha brucha (rizikové cvičenie, takže ak ste slabý v abs a chcete vyskúšať tento program, začnite buď zdvihnutím len jednej nohy alebo oboma kolenami ohnutými na 90 stupňov)
- Supermans
- Rameno / nohy zvyšuje
- Vtáčik s rukami a nohami
- Ručné prechádzky
Ale to všetko začalo cvičením panvy naklonenia.
Cvičenie na panvovú sklon - pozícia
Panvové naklápanie sa môže vykonávať v niekoľkých rôznych polohách, vrátane ležiaceho (ležiaceho na chrbte s kolenami ohnuté), náchylnej (ležiaceho na žalúdku) a v polohe 4, kde ste podporovaní oboma rukami a kolenami vaša chrbtica je rovnobežná s podlahou.
Pozícia rúk a kolená môže byť pre teba dobrou voľbou, ak ste tehotná.
Urobenie panvového naklápania v polohe na chrbte je najmenej náročné zo všetkých, čo z neho robí najlepšiu variáciu pre začiatočníkov a ľudí, ktorí sa zaoberajú bolesťou chrbtice; keď sa vykonáva pri stúpaní chrbta proti stenu, panvové sklony sa stávajú náročnejšími.
Tento článok popisuje začiatočníkovu aj pokročilejšiu verziu panvového sklonu proti stene.
Pokyny pre cvičenie naklápania pelvi (naklápanie a stojanie )
- Počiatočná pozícia. Ležať na podlahe s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
- Pokročilá verzia stojí proti stene.
- Nasledujúce časti tela sa musia dotýkať podlahy alebo steny:
- spodná časť chodidiel na podlahe (začiatočníci)
- zadná strana podpätkov proti stene (pokročilý)
- backside
- stredný / horný chrbát a ramená
- zadná časť hlavy
- Udržujte priestor medzi podlahou (alebo stenou) a dolnou časťou chrbta, ako aj krkom a podlahou alebo stenou.
- Skontrolujte, či môžete posúvať ruku medzi dolnú časť zadnej časti a podlahu alebo stenu. Ak áno, tak skvelé, ste pripravení ísť!
- Ak nie, pokúste sa znova umiestniť panvu tak, aby medzi spodnou a spodnou časťou podlahy bol malý priestor.
- Inhalovať.
- Začnite pohyb panvového nakláňania pri výdychu. Keď necháte svoj dych , vaše brucho by malo prísť smerom k vašim chrbtom. (To sa prirodzene vyskytuje počas výdychu.) Efektívny pohyb panvy, ktorý zaberá svaly ab, to využije ako pákový efekt. Pokračujte v ťahaní a dovoľte, aby sa sklonil spodok panvy nahor. To pravdepodobne povedie k tomu, že spodná časť vašej chrbtice jemne natiahne a dosiahne alebo sa skutočne dotýka podlahy alebo steny.
- Vdýchnite sa, aby ste sa vrátili späť. Uvoľnite chrbticu a panvu, aby ste sa vrátili späť do svojej pôvodnej pozície, kým budete znovu nasávať vzduch. Všimnite si, že pohyb v tejto fáze trvá menej svalovej práce ako predchádzajúci pohyb prinášania spodnej časti späť na podlahu alebo na stenu.
- Buďte si vedomí toho, akým silným činíte tento pohyb. Vyskúšajte jednu alebo dve panvové náklonky, aby ste sa dostali k závesu. Potom vykonajte jednu, aby ste skontrolovali svoju úroveň napätia. Ak používate veľké svalové napätie, pokúste sa to uľahčiť. Nebojte sa dokončiť pohyb. Pravdepodobne budete schopní to urobiť aj po uvoľnení.
- Konkrétne skontrolujte napnutie bedrových kĺbov . Kĺby bedrového kĺbu sa nachádzajú v mieste, kde sa nohy spájajú hlboko do panvy (v oblasti bedrového kĺbu, ktoré sa nachádzajú v hornej časti stehennej kosti, po stranách panvy. ) Pretože chceme pracovať s abdominálmi v tomto cvičení, pokúste sa uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré si môžete všimnúť na svaloch, ktoré prechádzajú cez kyčelné kĺby (kvadriceps). Pri vykonávaní panvového nakláňania sa pokúste vytiahnuť panvu z brušnej dutiny skôr, než ju zatlačíte zo zadku.
> Zdroj:
> Kwang-Jun, K. et. al. Účinky 12-týždňovej cvičebnej stabilizácie na uhol Cobb a silu bedrovej svalov adolescentov s idiopatickou skoliózou. J Exerc Rehabili. Apríl 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/