Slezinové a vnútorné stehne svalov

1 -

Slezinové a vnútorné stehne svalov

Svalová skupina adduktorov, ktorá sa bežnejšie označuje ako "svalovina", je sada piatich svalov, ktoré prinášajú vašu nohu smerom do stredu vášho tela alebo naopak bok po boku. Pri väčšine adduktorov je jeden koniec svalu pripevnený k verejnej kosti, pričom druhý koniec je pripevnený na alebo blízko stehennej kosti (nazývaný "femur.") Dve výnimky sú:

• Šikmá časť adduktora Magnus začína na sedacej kosti (tiež nazývaná ischial tuberosity.)
• Gracilový sval sa prilepí na vnútorný povrch hornej časti kosti tibie (dolných končatín).

Súvisiace: O vašich vnútorných svaloch stehien

Považujú sa za "vnútorné stehná" svaly, adduktory pracujú v opozícii voči únoscom, ktorí sú umiestnení na vonkajšej strane stehna. Spolu tieto dve svalové skupiny hrajú veľkú úlohu v panvovej polohe, čo môže ovplyvniť vyrovnanie chrbtice.

Z tohto dôvodu je jedným zo spôsobov, ako pozitívne ovplyvniť flexibilitu dolnej časti chrbta, uvoľniť vnútorné i vonkajšie stehne svalov.

2 -

Sedací vnútorný steh

Najzrejmejšou a bežne používanou metódou na uvoľnenie tesných vnútorných svalov stehna je samozrejme roztiahnutie. Tu je začiatočník pohyb, ktorý môže pomôcť otvoriť boky a natiahnuť svoje adductors:

Posaďte sa na podlahu, alebo v prípade potreby na posteľ (aj keď podlaha je lepšia, pretože je to tvrdší povrch, ktorý vám môže pomôcť vyhnúť sa nadmernému svalovému kontrakcii.)

Podložte chodidlá a nechajte kolená vypadnúť na stranu. (Pri prvom začiatku môžete zistiť, že vaše kolená neklesajú veľmi ďaleko, to je v poriadku - pracujte s tým, čo máte.) Zostaňte v tejto pozícii asi 5 sekúnd a potom roztiahnite nohy rovno, aby ste poskytli svojim adduktorom prestávku. Opakujte 3 až 5 krát.

Viac roztiahnutí: štvorčeky

3 -

Sediaci aditívny streč

Ďalší spoločný adduktor alebo vnútorný úsek stehna sa tiež robí v sediacej polohe.

Tentokrát roztiahnite nohy smerom k boku a vytvorte tak široký tvar "V", ako môžete pohodlne. Nebojte sa, ak nezostanú veľmi ďaleko. Kľúčom je pracovať v bezpečnej zóne, ktorá vám prináša určitú úsečnú výzvu, ale tam, kde to nepreháňate. Inými slovami, nechodíte do miesta, kde cítite napätie alebo ťahanie na chrbát, sakroiliak alebo bedra. Vylepšíte a získajte väčší sortiment, ak to budete trénovať pravidelne, takže je to v poriadku, aby ste to najskôr ľahko uľahčili.

Niektorí ľudia jednoducho sedia ako to stačí na vytvorenie vnútorného stehna.

Ale ak potrebujete viac úsek, držte si chrbát rovný, naklonte sa k zemi od bedrových kĺbov. Opäť prejdite len čo môžete bez bolesti alebo nepohodlia. Zostaňte tam asi 5-10 sekúnd; nezabudnite dýchať!

Držte si chrbát rovno, keď prídete, a ak budete potrebovať, použite ruky, aby ste tlačili na podlahu kvôli pákovému efektu.

4 -

Flexibilita svalov kostí - Buďte strategická

To môže byť strategické, keď ide o vnútornú flexibilitu stehien. Spolu s úseky na predchádzajúcich dvoch stránkach zvážte posilnenie protiľahlej skupiny svalov, únoscov.

Silní únoscovia pomáhajú podporiť a prenášať váhu panvy a chrbtice, čo zase môže uvoľniť vnútorné stehná z časti tejto zodpovednosti. Jeden základný posilňovač únoscov má ležať na vašej strane, postaviť sa na predlaktie a zdvihnúť a znižovať hornú časť nohy pomaly. Opakujte asi 10-15 krát pre jednu alebo dve sady. Môžete to robiť každý druhý deň.

Skúste: Strategické vydanie svalov hlbokých svalov

5 -

Vnútorné tipy na flexibilitu stehna

Ďalšou stratégiou vnútornej pružnosti stehna je výber činností, v ktorých používate vaše telo, najmä vaše dolné končatiny, predlžovaním. Napríklad, bojovník uvedený vyššie je pravdepodobne dostať vynikajúci úsek v jeho adductors a súčasne zmlúv a používanie týchto svalov. Môže to byť spôsobené tým, že jeho dolná končatina sa rozširuje, keď na ňu váha.

Podobné aktivity zahŕňajú jogu, pilates, tanec, tai chi, iné druhy bojových umení.