Vonkajšie svaly svalov hlbokých svalov pre ľahkú bolesť chrbta

1 -

Vaša bolesť spodnej časti chrbta môže byť spôsobená alebo zhoršená vašimi vonkajšími svalmi svalov

Svaly umiestnené na boku bedrového kĺbu, ktoré zahŕňajú gluteus medius , piriformis a svaly rotátora výrazne prispievajú k pohode vašej spodnej časti chrbta, ako aj k držaniu tela. Keď sa tieto svaly utlmia, ako často robíte, možno zistíte, že spolu s bolesťami hlbokého tkaniva spodná časť chrbta - ale nemôžete zistiť prečo.

Stručne povedané, tesné vonkajšie svaly bedrového kĺbu, tiež známe ako únoscovia bedrového kĺbu, vytiahnu panvu a menia jej polohu; to môže zase zmeniť zarovnanie chrbtice.

Kľúčom je zabrániť tomu, aby ste sa uviazli v nesprávnom urovnaní.

Najlepší spôsob, ako riešiť bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá je spôsobená alebo komplikovaná tesnými vonkajšími svalmi bedrového kĺbu, je rozšíriť svaly uvedené vyššie.

Zatiaľ čo existuje niekoľko spôsobov uvoľnenia a roztiahnutia týchto kľúčových svalov svalov, najdôležitejšie je, že robíte aspoň niektoré z nich pravidelne.

2 -

Strečte si vonkajšie stehne svalov

Pravdepodobne najzákladnejšie vonkajšie bedrový úsek je všetko, čo potrebujete. Tento začiatočník môže začať uvoľňovať svalové svaly. A ísť dopredu, môže sa stať základným cvičením v rutinnej údržbe.

Tu je postup:

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Ohnite jedno koleno na bedra, aby ste ho priviedli smerom k hrudi. zopakujte tento krok s druhou nohou. Keď sú obe nohy hore, položte členku jednej nohy na stehno druhej, tesne nad kolenom.

Pokúste sa udržať koleno nohy, ktoré je natiahnuté, aby sa poklonilo smerom k stredu vášho tela. Prečo? Pretože to dáva tento bedrový kĺb v pozícii, kde sval už nie je vyzvaný na predĺženie.

Udržiavanie kolena smerom von - bez toho, aby to bolo neprimerane nútené - je to, čo sa zameriava na úsek v bedre.

Zostaňte na úseku asi 30 sekúnd, na úrovni, ktorá cíti, že sa niečo deje, ale nie je bolestivé. Opakujte na druhej strane.

3 -

Prispôsobte posadený spinálny twist do pohybu uvoľňovača bedrového kĺbu

Môžete prispôsobiť pohyb mierneho skrútenia tak, aby poskytoval aj mierny zážitok z uvoľnenia vonkajšieho bedra.

Poznámka: Ak máte problémy s chrbtom, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzického terapeuta, ak je to v poriadku na to, aby ste otáčali chrbticu predtým, než to skúsite.

Začnite sedením s oboma nohami pred sebou.

Je to v poriadku, v skutočnosti sa odporúča, aby ste sa opierali a podporovali svoju telesnú hmotnosť položením ruky na podlahu za sebou. Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť rovnaký účinok, je urobiť zákrut so zády proti stenu.

Teraz, keď ste umiestnení, prineste jednu nohu cez opačné stehno a položte nohu na zem. Horná noha / noha by mala prekročiť rozšírenú spodnú nohu v blízkosti kolena.

Predlžte rameno, ktoré je na tej istej strane ako roztiahnutá noha, a umiestnite ju tak, aby lak tlačil na vonkajšiu stranu ohnutého kolena. Predlaktie bude rovnobežné s dolnou končatinou. Použite roztiahnuteľné rameno, aby ste koleno stiahli zo stredu tela, čím zvýrazníte spinálnu rotáciu a súbežný úsek bedrového kĺbu.

Zdôraznite uvoľnenie bedrového kĺbu - tip

Keď to robíte, premýšľajte o tom, že ste zanechali svoje bedrá späť na zem, s konečným cieľom mať obidve sediace kosti rovnomerne kontaktovať podlahu. Kombinácia spustenia bedra a vyťahovania kolena z tela môže zvýšiť účinok uvoľnenia bedrového kĺbu.

Budete pravdepodobne cítiť úsek v dolnej časti chrbta. Je to spôsobené rotáciou, ktorá je veľmi častou súčasťou cvičenia.

Zostaňte v úseku najmenej 30 sekúnd, pokiaľ sa situácia nezhorší. Uistite sa, že opakujete cvičenie na druhej strane.

4 -

Relaxujte napätie od únoscov bedrového kĺbu posilnením adduktorov

A teraz pre určitú stratégiu .

Spolu s úseky a prispôsobenými pohybmi jogy je ďalším spôsobom, ako uvoľniť chronické napätie z vonkajších svalov bedrového kĺbu, pracovať a posilňovať vnútorné stehná. Táto technika je jemnejšia ako predchádzajúce cvičenia, ale silné vnútorné svaly stehna (tzv. Adduktory) môžu prispieť k celkovej vonkajšej flexibilite bedrového kĺbu.

Tu je postup:

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Umiestnite malú jemnú guľu medzi kolená. Stlačte a uvoľnite. Opakujte asi 10-15 krát. Vykonajte až 3 sady raz alebo dvakrát denne.