Vytvorte pevnosť v jadre aktivovaním priečnych brušných svalov
Priečny brušný (známy aj ako TA sval) je jedným zo 6 svalov, ktoré pri silnom a pružnom podaní prispievajú k stabilizácii dolnej časti chrbta, pohybu tekutiny a úľavu od bolesti.
Tu je postup, ako to funguje spolu s rýchlym malým aktivačným cvičením TA, ktorý môžete urobiť, keď sa ocitnete s extra 3 minút alebo tak.
Aktivácia hlbokých svalových jadier vám pomôže zmierniť bolesť chrbta
Priečny brušný sval sa tiahne okolo spodnej časti trupu.
To znamená, že počas práce (tj svalovej kontrakcie) sa jej vlákna dostávajú do stredu vášho tela. Ako sa to stane, všetky štruktúry priečny účinok - panvové kosti, brušný obsah a ďalšie, dotiahnite jeden k druhému a stávajú sa viac vyvážené vzhľadom k vášmu ťažisku . (Jedným z výsledkov je stav kĺbov nazvaný kongruencia.) Ak sa dosiahne pomocou svalovej sily v kombinácii s dobrým vyrovnaním tela, kongruencia môže pomôcť zmierniť tlak na chrbticu, čo môže následne viesť k úľave od bolesti.
Priečny život v blízkosti chrbtice a veľmi hlboko vo vnútri vášho kufra. Jeho blízkosť k chrbtici umožňuje zohrávať veľkú úlohu vo vašom zdraví chrbta.
Pracujte svaly TA - čo môžete urobiť na zníženie tlaku na chrbte
Počas kašľania, kýchnutia alebo smiechu pocítite, že máte priečne brušné svaly. Nasledujúce cvičenie vám môže poskytnúť iný spôsob, ako cítiť účinok tohto dôležitého svalu stabilizujúceho chrbticu.
- Ležať na chrbte v polohe na háčiku . Taktiež nazývaná konštruktívna pokojová poloha, pozícia na háku leží v polohe, kde ste naklonení, kolená sú ohnuté a vaše nohy ploché na podlahe. Na toto cvičenie jemne položte ruky - a hlavne prsty (budete ich potrebovať) - na dolnom bruchu.
- Vdychujte úplne. Pokúste sa cítiť, že sa vaša membrána pohybuje úplne dolu. Pohyb membránového svalu smerom dole umožňuje, aby vaše pľúca dostali viac vzduchu, čo pravdepodobne uľahčí vašu schopnosť cítiť TA svaly počas výdychu.
- Exhale prirodzene.
- Poznámka: Na tento výdych nenechávajte dychové techniky. Skôr, spravte to, čo príde prirodzene. Ak máte vydychovať správne, pravdepodobne to bude tiché, jemné zážitky.
- Keď sa dostanete na miesto, kde sa cíti všetko - alebo aspoň väčšina - vášho vzduchu bol vydychovaný, stlačte zvyšný vzduch von. Ako vy, dávajte pozor na pocit pod prstami. S najväčšou pravdepodobnosťou budete mať pocit, že priečny brušný sval zmluvy. To je to, čo chceme.
- Vdýchnite a uvoľnite napätie TA a urobte prestávku. Opakujte toto cvičenie asi 10 krát, 1 - 3 krát denne.
Pamätajte si, že je veľmi dôležité nevynútiť vydychovanie až na samom konci, keď sa skutočne pokúšate zmierniť priečny sval. Predtým, prinútenie alebo používanie iných typov dýchacích techník sa dostanete len do cesty.
> Zdroj:
> O 'Leary, K., Fyzikálny terapeut a inštruktor joga. V osobnom rozhovore. 14. októbra 2013 .