Jednoduché jedlo pre jednoduché jedlo
Varenie vlastných jedál je mimoriadne prospešné z rôznych dôvodov, vrátane toho, že máte kontrolu nad prísadami, ktoré obmedzujú tuky a zabezpečujú kontrolu dávky. A keď si pripravíte vlastné jedlo, máte zaručené sviežosť. Ale nie je možné dať dohromady jedlo, keď nemáte nejaké jedlo v dome. Udržanie chladničiek v plnej zásobe môže byť ťažké, najmä ak máte zaneprázdnený rozvrh a často skončíte hádzaním potravy v odpadkoch kvôli znehodnoteniu.
Ale len niekoľko jednoduchých ingrediencií môže ísť dlhú cestu. Ak máte vo svojom dome určité potraviny, máte zaručené, že budete môcť hodiť spoločné jedlo, ktoré je chutné, zdravé a je vhodné pre diabetes.
1) Mrazená zelenina
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mrazená zelenina môže byť rovnako dobrá ako čerstvá zelenina. Sú zmrazené pri svojej vrchole čerstvosti, čo je bohaté na vitamíny a minerály. Vzhľadom na ich vysoký obsah vody a vlákien , zelenina poskytuje hromadnú stravu a mala by byť použitá ako základňu alebo základ vášho taniera. Napĺňanie neškrobovej zeleniny môže pomôcť znížiť krvný tlak , hmotnosť a cukry v krvi. Cieľom je vyrobiť polovicu vašej talířovej škrobovej zeleniny. Zakúpte ich bez pridanej omáčky, masla alebo soli.
- Ako sa pripraviť: Popaňte ich v mikrovlnnej rúre alebo ich vyprázdnite niekoľkými polievkovými lyžicami vody. Posypeme olivovým olejom a cesnakovým práškom (ak nemáte čerstvý cesnak).
- Čo s nimi robiť: preneste ich do šalátov a polievok alebo ich používajte ako sendviče. Vytvorte si talíř tým, že zeleninu vytvoríte základňou, za ním nasledujú chudé bielkoviny, ako sú kurčatá, ryby alebo morčacie a komplexné sacharidy, ako napríklad sladké zemiaky alebo quinoa. Pridajte zvyšnú zeleninu na vaječné biele omelety alebo vajcia.
2) Fazuľa v konzervách
Fazuľa je bohatá na plnenie vlákien, chudých bielkovín a folátov. Sušené fazuľa je vhodnejšie, keď máte čas na varenie, pretože obsahujú menej sodíka, ale nie každý má čas variť. Namiesto toho použite konzervované bôby a uistite sa, že ich opláchnite dobre (aby ste pomohli zbaviť niektoré sodíka).
- Ako ich pripraviť: Žiadna príprava nie je potrebná. Stačí otvoriť nádobu, opláchnuť ju a použiť ju. Ak by ste sa chceli stať kreatívnymi, môžete ich očistiť a rozšíriť.
- Čo s nimi robiť: Pridajte fazuľa do šálky vajíčok, hodte ich do šalátu alebo roztierajte škvrny na sendvič. Fazuľa je možné pridávať aj do polievok, dusených a príloh. Zatiaľ čo fazuľa je zdravá, obsahujú sacharidy, takže sa uistite, že stecharidy zohľadnili vaše jedlo. Polovica šálky je asi 20 g sacharidov.
3) Vajcia
Vajcia sú bohaté na vitamín D, luteín (karotenoid, ktorý podporuje zdravie očí) a bielkoviny. Zatiaľ čo veľa ľudí sa vyhýba vajíčkam kvôli ich obsahu cholesterolu, výskum naznačuje, že to nemusí byť diétny cholesterol, ktorý zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, ale skôr nasýtený a trans-tukový príjem. Ak máte vysoký cholesterol, je najlepšie obmedziť príjem žĺtka na maximálne dva až trikrát týždenne. Na druhej strane vaječné biele sú beztukové a môžu sa denne konzumovať.
- Ako sa pripraviť: Kôpte nadmerne až do varenia rovnomerne, alebo varte do studenej vody po dobu piatich minút a opláchnite studenou vodou.
- Čo s nimi robiť: Vajcia sú všestranné - jedia ich na raňajky, obed alebo večeru. Nakrájajte vajcia so zeleninou a čiernymi fazuľkami na rančerova búrka alebo ich opatrne varte a nakrájajte na šalát. Urobte si zeleninu frittata pre tento týždeň a jesť kedykoľvek.
4) konzervované tuniaky vo vode
Bohatý obsah omega-3 mastných kyselín a chudých bielkovín, tuniak je úžasný doplnok jedál na obed a večere. Zatiaľ čo FDA odporučila, aby sme zvýšili príjem rýb, je dôležité sledovať týždenný príjem, aby sa bezpečne vyhli vysokým obsahom ortuti.
Ak chcete znížiť príjem ortuti, vyberte si ľahký tuniak (na rozdiel od tuniaka dlhoplutvého). Správy spotrebiteľov naznačujú, že osoba s hmotnosťou 150 libier môže bezpečne konzumovať 5 uncí tuniaka dlhoplutvého a asi 13 uncí ľahkého tuniaka týždenne. Ďalšie informácie nájdete v tomto článku.
- Ako pripraviť: Otvorte plechovku a vypusťte vodu (nechajte si plechovku v oleji) a urobte voila.
- Čo robiť s tým: Zmiešajte tuniaka s avokádom pre zdravšiu verziu "šalátu z tuniaka". Pridajte tuniaku do celozrnných cestovín s brokolicou na výdatné, vysoko bielkovinové jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Zmiešajte tuniaky do šalátov alebo namiesto majonézy urobte nízkotučný tuniak taveniny s nízkotučným syrom, celozrnným chlebom a horčicou.
5) Celozrnný chlieb
Akýkoľvek chlieb, ktorý má 100 percent celú zrnitú známku alebo celé slovo ako prvá zložka, sa považuje za celé zrno. Celozrnný chlieb je bohatý na vlákninu a b-vitamíny. Pri nákupe sa snažte vybrať si s obmedzenými prísadami a rozhodnúť sa pre tých, ktorí majú 90 kalórií alebo menej. Dve plátky chleba sú asi 30 g uhľohydrátov, takže si pamätajte na svoje porcie. Chlieb môže slúžiť ako uhľohydrát v každom jedle.
- Ako pripraviť: Toast, gril, pečiete alebo umiestnite do sendvičového zariadenia, aby ste trochu zmenili veci.
- Čo s tým robiť: Používajte celozrnný chlieb na prípravu francúzskeho toastu alebo použite ako náhradu za kobylku alebo bagel (s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom vlákniny).
6) Quinoa
Starožitné obilie neobsahujúce lepok, quinoa je v rôznych farbách - červená, biela, čierna. Quinoa je potravina s nízkym glykemickým indexom bohatým na bielkoviny a vlákninu. Obsahuje iba 160 kalórií a 30 gramov sacharidov na 1 šálku porcie (~ 60 kalórií menej a 15 gramov sacharidov menej ako cestoviny a ryža).
- Ako sa pripraviť: Prečítajte si zadnú časť obalu, ale vo všeobecnosti sa pripravuje quinoa: opláchnite a vypustite quinoa dôkladne do studenej vody pred varením. Umiestnite 1 šálku quinoa a 2 šálky vody do hrnca a priveďte do varu. Znížte na varenie, zakryte a varte, až kým sa voda neabsorbuje asi 15 minút. Po dokončení je zrno mäkké a priesvitné.
- Čo s tým robiť: Pridajte zeleninu a fazuľa nakrájané na kosti, aby ste jedli ako jedlo alebo prílohu. Vylejte do šalátov alebo jesť ako horúci obilnín - skvelú alternatívu k ovsenej vločke. Rád by som zahrieval dve tretiny šálky varenej bielej kvino s trojštvrtinovou šálkou čučoriedok, 1 lyžičkou mandľového masla a špliech z nízkotučného mlieka.
7) Nízkotučný grécky jogurt
Veľký zdroj vápnika, vitamínu D a chudého proteínu, grécky jogurt je bohatý na chuť a hladkú textúru.
- Ako sa pripraviť: Jedzte ako je alebo zmrazte a použite ako dezert. Z gréckeho jogurtu môžete tiež odčerpať, ktoré môžete použiť ako marinády alebo namáčacie omáčky.
- Čo robiť s jedlom: Zmiešajte parfémy zmiešané s čerstvým ovocím a nakrájanými orechmi na raňajky, vložte do svojho ranného smoothie na pridaný bielkovinový punč alebo premiešajte do šalátových dresingov, čím pridáte krém. Nízkotučný grécky jogurt môže slúžiť ako náhrada za zakysanú smotanu.
8) Extra panenský olivový olej
Bohatá v mononenasýtených tukoch, olivový olej je skvelý na to, aby priniesol chuť v šalátoch a zelenine.
- Ako pripraviť: Zmerajte a používajte.
- Čo s tým robiť: Použite čajovú lyžičku v marinádach na mäso a šalátové dresingy. Nahradenie masla pre olivový olej pri pražení zeleniny na zníženie obsahu nasýtených tukov.
9) Všetko prírodné maslo z orechov
Musí mať v domácnostiach. Arašidy, mandle, kešu, slnečnicové maslo - všetky tieto nátierky sú bohaté na zdravý tuk a bielkoviny. Uistite sa, že ste si prečítali štítky, pretože väčšina z nich musí byť po otvorení miešaná a chladená, aby sa zabránilo znehodnoteniu.
- Ako pripraviť: Žiadne prípravky nie sú potrebné, ale dobré miešanie. Vzhľadom k tomu, že všetko prírodné orechové maslo neobsahuje nič okrem orechov a soli, olej sa oddeľuje a spočíva na vrchu. Po otvorení dobre premiešajte a chladíme.
- Čo s tým: pre dezert alebo občerstvenie, mrknite na jablke alebo na polovicu banánu. Roztierajte na celozrnné toasty alebo celozrnné vafle a na vrchole s plátkami bobuľami, naberajte lyžicu do horúcej obilniny na zvýšenie bielkovinového boostu alebo nakrájajte lyžicu do vášho ranného smoothie. Nezabudnite sledovať svoju dávku, pretože 1 polievková lyžica je spravidla 100 kalórií a 14 g tuku (dobrý tuk).
10) 100% tekutá konzervovaná tekvica
Výživová elektráreň, konzervovaná tekvica je bohatá na vitamín A (môže pomôcť podporiť zdravie očí) a vlákninu.
- Ako ho pripraviť: skontrolujte vypršanie platnosti a otvorte ho. Nie je potrebný ďalší prípravok. Ak chcete použiť celú dýňu - budete mať viac možností: varenie nízkotučných bôbov s tekvicou
- Čo s tým robiť: používajte v polievkach, jahôd a chilli alebo dezerty alebo dokonca raňajky! Používajte ako náhradu za squash v receptúre. Tekvica je extrémne všestranná, pretože môže mať pikantnú alebo sladkú chuť.
> Zdroje:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Spotreba vajec a riziko diabetu 2. typu u starších dospelých. Americký žurnál klinickej výživy . 2010; 92 (2): 422-7.
> Jedzte viac kuracieho mäsa, rýb a fazuľa ako červené mäso. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#