Shakes a bary a občerstvenie
Náhradné jedlá sú kalórie a porcie riadené nápoje alebo potraviny, ako sú tyčinky alebo kokteily, ktoré môžu byť použité ako náhrada za potraviny. Americká akadémia výživy a dietetiky uvádza, že "výmeny jedla obsahujúce známu energiu a makronutrient sú užitočnou stratégiou na vylúčenie problematických výberov potravín a / alebo komplexného plánovania jedla pri pokuse o dosiahnutie energetického deficitu 500 až 1 000". To je odhadované množstvo kalórií, ktoré by ste museli znížiť alebo vypáliť, aby stratili asi 1/2 libier na 1 libru za týždeň.
Dokumenty o strate váhy v akadémii tiež uvádzajú niekoľko štúdií, ktoré preukázali ekvivalentné alebo väčšie výsledky chudnutia pri používaní náhrad na jedlo na rozdiel od plánov na zníženie energetickej diéty. Štúdie tiež ukázali, že osoby s diabetom typu 2 strácajú v priebehu jedného roka asi 7 percent svojej telesnej hmotnosti a dôsledne oznamujú znižovanie počtu liekov pri používaní náhrad na jedlo. V týchto štúdiách však ľudia stále robili, vedú stravovacie denníky a učili sa o výžive.
Ako môžete použiť výmenu jedla
1. Ponechajte ju na inimum: Ak použijete náhradné jedlo na zníženie telesnej hmotnosti, nepoužívajte ho. Snažte sa doplniť jednu až dve jedlá maximálne a možné jedlo denne. Je stále dôležité naučiť sa, ako jesť, pretože používanie náhrad na jedlo navždy nie je udržateľné.
2. Použitie ako náhrada : Pridanie náhrady jedla do vášho stravovacieho plánu bez eliminácie kalórií niekde inde bude mať opačné výsledky - prírastok hmotnosti.
Použite náhradu jedla, keď cítite najzraniteľnejšie osoby alebo keď máte tendenciu prejedať. Ak napríklad zvyčajne chodíte na obed a prejedáte si jedlo denne, potom si vyzdvihnúť výmenu jedla pre toto konkrétne jedlo by vám mohlo pomôcť zlepšiť vaše cukry v krvi, znížiť kalórií a skokom začať strata hmotnosti.
3. Naučte sa, ako jesť vyvážený: Niektoré náhrady jedla, najmä triasť, chýba jedna vec - pri žraní nie je zapojená žuvanie. Spokojnosť možno nájsť pri žuvaní. Tiež celé potraviny trvajú dlhšie na metabolizáciu, pretože telo musí pracovať navyše, aby ich rozbil. Preto je dôležité, aby ste sa naučili, ako jesť vyvážené jedlá, pretože pravdepodobne nebudete používať výmenu jedla navždy. Učenie, ako jesť vyvážené jedlá, vám môže pomôcť prijať zdravý životný štýl, udržať váhu a posilňovať vašu výživu. Vyvážené stravovanie zahŕňa chudé bielkoviny, zdravý tuk, vlákninu a niektoré komplexné sacharidy.
Premýšľajte o svojom tanieri. Napríklad, použite menšiu dosku, 9 "ak je to možné - to dá ilúziu jesť viac jedla. Po druhé, snažte sa vyrobiť 1/2 talíř neškrobovej zeleniny, ktoré obsahujú menej kalórií a sacharidov, ale majú plniacu silu. -Starchická zelenina je tiež bohatá na vodu, vlákninu , vitamíny a minerály.Po tretie, snažte sa vyrobiť štvrtina vášho plechu štíhle bielkovinové biele mäso z kuracieho mäsa, morčacieho mäsa, rýb, chudého hovädzieho mäsa. tanier je určený na zložitý karbohydrát 1 malý sladký zemiak (veľkosť počítačovej myši), 1 šálka fazule alebo 1 šálka quinoa (asi päsť plná).
Vo všeobecnosti môžete použiť päsť ako vodiaci bod na kontrolu dávky uhľohydrátov. Je veľmi dôležité monitorovať príjem sacharidov, pretože to je makroživina, ktorá má vplyv na krv v cukre najviac.
4. Viete, čo hľadať : Pri výbere chuti na výmenu jedla sa snažte vybrať si s obmedzeným obsahom cukru. V závislosti od vašich potrieb kalórií by mala byť výmena chuti asi 300 až 500 kalórií. Myšlienka je, že náhrada jedla prinesie deficit kalórií a pomôže vám schudnúť.
Snažte sa udržiavať výmenu jedla až na 30 až 45 g uhľohydrátov.
Tiež si želáte, aby vaša náhrada jedla obsahovala aspoň 3 g vlákniny, čo vám pomôže udržať plné a spomaliť rýchlosť, s ktorou sa zvyšujú hladiny cukru v krvi. Komerčné náhrady jedla s odolným škrobom alebo modifikovaným maltodextrínom sa šetria pomalšie ako rafinované sacharidové zložky, čo môže pomôcť pri regulácii krvného cukru.
5. Vytvorte si svoj vlastný: Skvelý spôsob, ako ovládať kalórie, prísady a cukor, je urobiť vlastnú výmenu jedla. Môžete použiť proteínový prášok, ako je srvátkový proteín, konopný proteín alebo sójový proteín (ak ste vegetarián ) a pridajte dávku mlieka alebo náhrady mlieka (alebo nízkotučného gréckeho jogurtu na zníženie príjmu sacharidov) a ovocia. Môžete tiež pridať mleté ľanové semienko alebo chia osivo na podporu zdravého tuku a vlákniny príjem. Ak sa vám nepáči konzistencia pomocou mletého ľanu alebo čiau, môžete použiť mandľové, arašidové alebo slnečné maslo.
Príklad pretrepania
- 1 lyžička srvátkového proteínového prášku alebo sójového proteínu alebo konopného proteínu (nie všetky práškové bielkoviny sú vytvorené rovnaké. Zamerajte sa na výber s malým množstvom cukru a vyberte ten, ktorý je najčistejšou v prírode)
- 1/2 malého kontajnera (3,5 uncí) nízkotučného hladkého alebo vanilkového gréckeho jogurtu
- 4 oz odstredeného mlieka (môžete použiť náhradné mandle alebo sóju ako nesladkú)
- 3/4 šálky mrazených čučoriedok
- 4 oz vody
- 3 až 4 kocky ľadu
- 1 čajová lyžička všetko prírodné alebo organické mandľové maslo (môžete nahradiť slnečné maslo, kešu alebo arašidové maslo)
Pridajte probiotikum na podporu zdravia trávenia.
Nutričný obsah
365 kalórií, 8 g tuku 1,5 g nasýteného tuku, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodíka, 819 mg draslíka, 37,5 g sacharidu, 8 g vlákniny, 18 g cukru, 41 g proteínu
- Receptúra bola vypočítaná s použitím 100% čistého neochuceného sójového proteínu v prášku, 1/2 nádoby s nízkym obsahom tuku hladkého gréckeho jogurtu a 1 lyžice všetkého prírodného mandľového masla
- Ak chcete znížiť obsah uhľohydrátov, môžete odstrániť mlieko a ušetríte 6 g cukru a 6 g cukru
- Všetok obsah cukru v tomto receptúre pochádza z mlieka a ovocia. Nie je pridaný cukor.
> Zdroje:
> J Am Diet Assoc. Pozícia americkej Dietetickej asociácie: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Jedlo z nej; nízkokalorické kokteily alebo tyčinky môžu byť súčasťou bezpečného plánu na zníženie hmotnosti. Diagnózy Predpoveď. Október 2014; 62-63.