Sprievodca zdravým snackingom
Definícia občerstvenia je: "malý kúsok jedla medzi jedlami." To vyvoláva otázku - čo predstavuje malý kúsok jedla? Zvyčajne sa hovoríme, že obmedziť občerstvenie na 200 kalórií alebo menej . Americká akadémia výživy a dietetiky naznačuje, že urobíte občerstvenie "bohaté na živiny, mini jedlá", ktoré neprekročia váš denný kalóriový rozpočet. Občerstvenie cukrovkou typu 2 môže byť obzvlášť zložité, pretože nielenže spravujete kalórie na váhu, ale potrebujete aj občerstvenie spôsobom, ktorý negatívne neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Ideálne občerstvenie závisí od vášho životného štýlu, vzoriek krvného cukru a liekov. Ak potrebujete občerstvenie, je pravdepodobne najlepšie obmedziť občerstvenie na asi 15-30 g sacharidov a uistite sa, že jedlá obsahujú bielkoviny a vlákninu. Presné časovanie občerstvenia a množstvo sacharidov sa bude líšiť od osoby na osobu.
Ako viete, ak potrebujete občerstvenie?
- Váš krvný cukor je nízky: cítite sa triasol, spotený alebo dezorientovaný medzi jedlami? To môže znamenať, že vaša hladina cukru v krvi je príliš nízka. Niektoré lieky vás môžu zvýšiť riziko nízkeho hladiny cukru v krvi - a ak budete zdržovať alebo preskočiť jedlo alebo nebudete jesť dostatok sacharidov pri jedle, môže sa znížiť hladina cukru v krvi. Nízka hladina cukru v krvi sa považuje za niečo menej ako 70 mg / dl (niektorí ľudia môžu mať príznaky na vyšších hladinách). Keď sa cítite "zábavné" alebo symptomatické, mali by ste otestovať hladinu cukru v krvi. Ak je vaša hladina cukru v krvi nízka, budete chcieť liečiť 15 g rýchlo účinkujúceho sacharidov: 3-4 tablety glukózy, 4oz šťavy (1 malá krabička na džúsy), 8oz odstredeného mlieka a potom znovu otestovať, aby ste sa uistili to sa zvýšilo. Opakujte tieto kroky, ak sa vaša hladina cukru v krvi nezvýšila. Cieľom je zabrániť tomu, aby nízke hladiny cukru v krvi boli čo najlepšie. Ak užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu, ako je inzulín alebo sulfonylmočovina, možno budete musieť mať medzi jedlom malé občerstvenie.
- Prejedávate pri večeri: Občerstvenie je určené na to, aby ste "prechádzali" do nasledujúceho jedla. Zapojenie malého občerstvenia popoludní môže zabrániť prejedaniu v noci. Napríklad - keď budete jesť obed v 12 hodín a večera nie je až do 19 hodín, je pravdepodobné, že potrebujete občerstvenie okolo 4 hodín.
Občerstvenie, ktoré by ste sa mali vyhnúť
Na plnenie účinku a prevenciu krvného cukru hroty, vyhnúť sa s vysokým obsahom sacharidov, nízke bielkoviny občerstvenie - biele sušienky, sušienky, praclíky a čipy.
Tieto druhy potravín posielajú krv stúpať a môžu dokonca spôsobiť neskôr viac chutných glycidov. Tiež sa ľahko prejedajú, pretože obsahujú málo bielkovín a vlákniny. Snažte sa udržať vaše občerstvenie asi 15g sacharidov, ale nie viac ako 30g. Ľudia s cukrovkou 2. typu obvykle zvyčajne užívajú nižšie uhľohydrátové občerstvenie. Skúšanie Vášho krvného cukru častejšie vám pomôže zistiť, ako vaše telo reaguje a ktoré občerstvenie funguje najlepšie pre vás. V ideálnom prípade chcete, aby vaše občerstvenie obsahovalo minimálne 3 g vlákniny a asi 4 g bielkovín.
Príklady dobrého občerstvenia
- 1 malé jablko (~ 4oz) s 1 lyžicou všetko prírodné arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečné maslo.
~ 160 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny, 60 mg sodíka, 5 g proteínu
- 1 celej paprike (oranžová, žltá, červená, zelená) nakrájame na 2 lyžice fazule.
~ 110 kalórií, 6 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 14 g sacharidu, 5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 0 g vlákniny, 3,6 g proteínu
- 20 mladých mrkvy s 2 lyžicami humusu alebo 2 lyžice guacamole.
~ 140 kalórií, 6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 21 karbohydrátov, 4,5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 3 g proteínu
- 1 ½ šálky edamame v škrupine, posypeme morskou soľou.
~ 188 kalórií, 5,6 g tuku, 0 g nasýteného tuku, 17 g sacharidu, 7,5 g vlákniny, 250 mg sodíka, 15 g proteínu
- 2 vaječné bielky (tvrdé varené) s ¼ šálkou čiastočne nakrájaného syra ricotta a nakrájanej zmesi červenej papriky na 1 plátok celozrnného chleba (15 gramov karbidu na plátok)
~ 200 kalórií, 4 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 15 g sacharidu, 280 g sodíka, 6 g vlákniny, 17 g proteínu
- ½ šálky mrazených broskýň (teplé v mikrovlnnej rúre) mix s 6oz nízkotučným vanilkovým gréckym jogurtom + 2 lyžičky mletého ľanového jedla.
~ 195 kalórií, 2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 28 g sacharidov, 3,5 g vlákniny, 75 mg sodíka, 17,5 proteínu
Občerstviť na svoje výhody
Pridanie občerstvenie do jedla plán je skvelý spôsob, ako pridať vitamíny, minerály a vlákninu. Ale ísť do automatu na občerstvenie nie je zvyčajne výhodné.
Niekedy potrebujete len nízke hladiny uhľohydrátov, aby ste obmedzili hlad a regulovali hladinu cukru v krvi. Nižšie nájdete niektoré výživné možnosti, ktoré obsahujú asi 5 g sacharidov:
- 1 šálka popcorn popcorn
- 12-15 pražených alebo surových, nesladených mandlí
- 1/2 šálky nízkotučného tvarohu
- 1/4 malého avokáda
- 1 nízkotučný strúhaný syr
- 5 mrkvy s 1 lyžicou arašidového masla
> Zdroje:
> Americká akadémia výživy a dietetiky. Smart Snacking pre dospelých a dospievajúcich .