Diabetes Diabetes Type 2
Keďže niektoré potraviny, ako sú sacharidy, priamo ovplyvňujú vaše cukry v krvi , vaša strava je jedným z najdôležitejších faktorov pri liečbe cukrovky. Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú škroby, ovocie, mlieko / jogurt, strukoviny, sladkosti a cukrovinky. Keď sa metabolizované sacharidy premení na cukor (glukóza), ktorý je primárnym zdrojom energie tela. Inzulín, hormón, ktorý produkuje pankreas, odoberá glukózu z krvného obehu do buniek, ktoré sa používajú na výrobu energie.
Keď máte cukrovku, môže byť regulácia krvného cukru obtiažna buď preto, že pankreas nevyrába dostatok inzulínu, alebo inzulín, ktorý spôsobuje, sa účinne nevyužíva. To sa zvyčajne vyskytuje vtedy, keď máte nadváhu. Príliš veľa jedla môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a obezite, čím sa vaše telo stáva odolnejšie voči inzulínu . Naučiť sa, ako jesť vyváženú modifikovanú diétu uhľohydrátov, vám môže pomôcť pri strate hmotnosti a riadení krvného cukru.
Každý, kto má cukrovku, musí spravovať svoj príjem sacharidov. Či to robia jednoducho znížením príjmu sacharidov, počítaním sacharidov alebo konzumáciou konzistentnej diéty sacharidov, modifikácia sacharidov môže viesť k úbytku hmotnosti , kontrole hladiny cukru v krvi a často zníženiu triglyceridov (typ tuku, ktorý môže zvýšiť vaše riziko ochorenie srdca). Okrem toho väčšina ľudí s diabetom 2. typu potrebuje schudnúť. Aby sme schudli, potrebujeme znížiť celkový príjem kalórií. Zvyšovaním váhy vlákien, znížením celkových dávok, znížením príjmu vysokokalorických potravín, ako sú cukrovinky a rýchle občerstvenie a výberom správnych druhov sacharidov , tukov a bielkovín, ľudia s cukrovkou 2. typu môžu schudnúť.
Existuje mnoho typov jedál plánov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Strávte nejaký čas pochopenie niektorých z najlepších spôsobov, ako jesť cukrovku, aby ste začali skočiť.
Aké sú najlepšie spôsoby, ako jesť na diabetes?
Vzdelajte sa tak, ako môžete o výžive. Zistite, aké potraviny môžete jesť, aké potraviny by ste mali obmedziť, kedy by ste mali jesť a ako časť potravy kontrolovať. Vezmite prosím na vedomie, že presné porcie sa líšia od osoby na osobu na základe kalórií, hmotnosti, atď. Tu sú niektoré skvelé spôsoby, ako začať:
Vykonajte metódu taniera: Metóda dosky je jednoduchý spôsob, ako časť kontrolovať svoje jedlo bez toho, aby ste priamo museli počítať svoje sacharidy. Jeho dôraz sa kladie na zvyšovanie neškrobovej zeleniny , celozrnných a chudých bielkovín. Dosková metóda je skvelá metóda na zvýšenie príjmu vlákien. Potraviny bohaté na vlákninu môžu pomôcť spomaliť rýchlosť rastu vašich cukrov v krvi. Jedenie vysoko vláknovej stravy môže tiež pomôcť vám schudnúť, pretože potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú metabolizované pomalšie, čo vám pomôže cítiť sa plné.
Pocit plnej rýchlejšie môže pomôcť znížiť váš príjem kalórií a pomôcť pri chudnutí. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú vašu výživu.
Ak chcete precvičiť metódu dosky, jednoducho rozdeľte dosku na tri. Urobte polovicu svojej talířovej škrobovej zeleniny, ako je šalát, brokolica, fazuľka, karfiol, paradajky atď. Vyzdobte štvrtinu talíru, aby sa naklonil bielkoviny, ako je pečené kuracie mäso, grilované alebo pečené ryby alebo chudé mäso ako steak z hovädzieho dobytka , Vaša časť bielkovín by mala byť asi 3-4oz (veľkosť paluby kariet alebo dlaň ruky). A napokon, urobte štvrtinu tvojho taniera komplexnými sacharidmi, ako sú celozrnné látky, ako je quinoa, hnedá ryža, jačmeň, škrobová zelenina, ako sú pečené sladké zemiaky alebo legume ako cícer alebo čierne fazuľky. Vaša časť by mala byť asi 1 šálka alebo päsťou plnú. Môžete pridať nejaký zdravý tuk do jedla, napríklad servírovanie avokáda alebo olivového oleja na varenie. Porcia oleja je asi 1 čajová lyžička a časť avokáda je asi tretina avokáda.
V závislosti od potrieb kalórií môžete zvýšiť príjem tukov. Ak máte po jedle stále hlad, ďalšie pomôcku neškrobovej zeleniny. Nezabudnite jesť pomaly a vychutnávať si jedlo.
Jedzte konzistentný uhľohydrátový diét: Keď máte cukrovku, musíte spravovať príjem sacharidov, pretože sacharidy sú typmi potravín, ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Dôsledná konzumácia uhľohydrátov znamená, že denne jedíte o rovnakom množstve uhľohydrátov. To neznamená, že musíte denne jediť rovnaké jedlá, ale že sa snažíte jesť rovnaké množstvo uhľohydrátov na každé jedlo. Napríklad, ak ste na pokyn jesť 45g uhľohydrátov na raňajky a obed, 15g uhľohydrátov na občerstvenie a 60g sacharidov na večeru, chcete sa pokúsiť držať sa tohto denníka. Jedenie konzistentnej diéty sacharidov môže pomôcť udržať krvný cukor stabilný a zabrániť kolísaniu. Napríklad, ak snívate jedlo malé množstvo uhľohydrátov na raňajky a potom budete mať na raňajky nasledujúci deň ťažké uhľohydrátové jedlá, vaše cukry v krvi pravdepodobne vybuchnú.
Konzistentnosť pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Ak budete postupovať podľa tohto typu stravy, budete musieť byť karbohydrát dôvtipný. Budete musieť byť dobrým uhľohydrátom, vedieť, kde sa nachádzajú skryté uhľohydráty a mať dobré nástroje na počítanie uhľohydrátov .
Obmedziť určité druhy potravín: Obmedzenie určitých druhov potravín sa vzťahuje na všetkých ľudí, ktorí majú cukrovku. A celkom úprimne, aj keď nemáte cukrovku, obmedzenie týchto druhov potravín je súčasťou zdravého stravovania. Niektoré druhy rafinovaných, spracovaných sacharidov, ako je biely chlieb, cestoviny, džús, sladkosti, koláče a cukrovinky, môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Okrem toho obsahujú veľmi málo výživy a sú bohaté na kalórie, ktoré môžu spôsobiť prírastok hmotnosti. Zatiaľ čo mnohí ľudia s diabetom veria, že nemôžu jesť ovocie, čerstvé, celé ovocie, ako sú bobule, môže byť súčasťou diabetickej diéty . Časť ovocia a spôsob, ako jesť ovocie, treba starostlivo zvážiť. Snažte sa úplne vyhnúť ovocným šťavám, pokiaľ nie je nízka hladina cukru v krvi. Snažte sa udržiavať svoje ovocné dávky asi 2-3 za deň a zvážte vyhnúť sa určitým druhom ovocia, ako je sušené ovocie a hrozno, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Nahraďte biely chlieb, cestoviny a bagely pre celé zrná, ako je celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny. Tieto zmeny môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, zvýšiť príjem vlákniny a zvýšiť výživu. Majte na pamäti, že aj keď ste vymenili rafinované uhľohydráty pre celé zrná, porcie stále záleží. Napríklad, ak si výmene cukrovej obilniny na ovsené vločky ráno, to neznamená, že môžete jesť neobmedzené množstvá. Časť sacharidov je stále dôležitá pre kontrolu kalórií a kontrolu krvného cukru.
Dozviete sa o kontrole porcií: Množstvo sacharidov je rovnako dôležité ako kvalita uhľohydrátov, pokiaľ ide o zvládanie cukrovky. Množstvo sacharidov, ktoré potrebujete denne, môžete určiť na základe vašej hmotnosti, úrovne aktivity, potrieb kalórií a toho, ako vaše telo reaguje na sacharidy. Diskutujte so svojím diabetes pedagógom, koľko sacharidov potrebujete denne , aby ste mohli čiastočne kontrolovať gramy uhľohydrátov počas dňa. Ak nemáte záujem o započítanie uhľohydrátov, alebo to zistíte príliš komplikované, snažte sa precvičiť metódu dosky.
Jedna dávka uhľohydrátov je asi 15 g. To neznamená, že ste obmedzený na 15 g na jedlo, ale ako referenčný bod používame 15 g. Väčšina ľudí môže mať na jedlo asi 45 g sacharidov. Niektorí ľudia majú prospech zo stravovania menej uhľohydrátov, zatiaľ čo iní môžu potrebovať viac, ak sú aktívnejší alebo vyžadujú vyšší príjem kalórií. V závislosti od toho, či používate metódu výmeny (staršia metóda na počítanie uhľohydrátov) alebo počítanie uhľohydrátov v celkovom grame, môže váš lekár na cukrovku naučiť, ako spočítať dávky sacharidov alebo celkových gramov.
Konzumácia vyváženej stravy znamená aj kontrolu vašich dávok potravín, ktoré neobsahujú sacharidy, najmä ak sa snažíte schudnúť. Ak znižujete príjem sacharidov a začnete jesť nekonečné množstvo syra (pretože je to nízke množstvo karbohydrátov), pravdepodobne nebudete schudnúť.
Tu sú niektoré časti:
- Jedna porcia ovocia: 1 celý kus, 1 šálka bobúľ, 1/2 šálky zmiešaného ovocia alebo melónu, 12-15 hrozna alebo čerešní (udržiavajte ovocie asi na 2-3 dávky denne)
- Jedna porcia škrobu: 1 plátok chleba, 1/3 šálky varených cestovín alebo ryže, 1/2 šálky varenej ovsenej vločky, 3/4 šálky nesladenej obilnín, 1/3 šálky fazule, 1 malý zemiak (veľkosť počítačovej myši)
- Bielkoviny a tuky neobsahujú sacharidy, ale stále obsahujú kalórie. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vyššej bielkoviny a stravy s vyšším obsahom tukov môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi Každá osoba by mala mať individuálny plán jedla, pretože to, čo pre vás funguje, nemusí pracovať pre niekoho iného. Diskutujte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak je to pre vás to pravé.
- Bielkovina: 1 porcia na jedlo je asi 3-4 oz, veľkosť balíčka kariet alebo dlaň ruky.
- Tuk: 1 porcia je: 1 čajová lyžička olivového oleja, 1/3 avokáda, ~ 1 čajová lyžička orechového masla. Znova to neznamená, že to je to, do akej miery ste obmedzený na každé jedlo. Ostatné potraviny, ako napríklad bielkoviny, obsahujú aj tuky. Niektoré štúdie ukázali, že množstvo tuku nie je také dôležité ako kvalita tuku. Snažte sa vybrať zdravé tuky, ako je olivový olej, orechy, semená, avokádo. Ak je to možné, prečítajte si štítky a pridržte jednu porciu. Napríklad: ak používate majonézu alebo orechové maslo, prečítajte si nálepku a prilepte ju na jednu porciu.
- Neškrobová zelenina: 1/2 šálky varené alebo 1 šálka surového. Pokúste sa jesť asi 5-7 porcií denne. Neškrobová zelenina je zvyčajne jedinou voľbou, ktorú môžete jesť v neobmedzenom množstve. Nahrajte, keď môžete, aby vám pomohli udržať plné.
- Sladkosti: American Heart Association navrhuje, aby maximálne množstvo pridaných cukrov za deň bolo obmedzené na: Muži: 150 kôl denne (37,5 gramov alebo 9 čajových lyžičiek). Ženy: 100 kôl denne (25 gramov alebo 6 čajových lyžičiek).
Ako môžem začleniť diabetes moju stravu do každodenného života?
Americká asociácia diabetes naznačuje, že ľudia s cukrovkou dostávajú individualizované stravovacie plány založené na ich záľubách, nepokojoch, kultúre, životnom štýle, váhe, vzdelanostnej úrovni atď. Stretnutie s registrovaným dietetikom alebo certifikovaným pedagógom pre cukrovky je skvelý spôsob, ako vám pomôcť pochopiť sacharidy a zdravá cukrovka. Môžu vám poskytnúť individuálny plán jedla a nástroje, ktoré potrebujete na to, aby ste začali robiť dobré jedlo. Ak sa nemôžete stretnúť s niekým, približujte svoj nový spôsob stravovania v malých krokoch.
Ak sa cítite zahltení všetkými týmito informáciami, začnite s malými. Choďte do obchodov s potravinami a vyzdvihnúť niektoré zdravé veci . Ak v domácnosti nemáte zdravé potraviny, nebudete môcť dať dohromady zdravé jedlá. Po druhé, zbavte sa svojich pokušení. Nemôžete ovládať to, čo vás obklopuje zvonku, ale môžete ovládať to, čo je vo vašej domácnosti. Prehadzujte cookies, koláč, džús a čipy. Ak tam nie je, nemôžete to mať. Ak sa chcete oddávať z času na čas, urobte to výlet. Choďte po chôdzi po zmrzline. Oceníte to viac. Budete prekvapení, koľko sa vám bude páčiť váš nový spôsob jesenia a ako vás prekvapí, že budete mať spôsob, ako ste jedli. Buďte trpezliví. Na vytvorenie nových návykov trvá určitý čas.
Pamätajte, že každá zmena, ktorú môžete urobiť, stojí za to. Dokonca aj najmenšia zmena môže pomôcť zlepšiť vašu energiu a hladinu cukru v krvi. Urobte realistické ciele pre seba. Ak ste napríklad zvyknutí na kŕmenie šiškovej kávy a kysnutú kávu, prejdite na celozrnný anglický muffin s arašidovým maslom a znížte obsah cukru v káve. Nasledujúci týždeň sa zamerajte na obed - pridajte zeleninu k svojmu sendvičovi alebo nabalte malé vrecúško nakrájanej zeleniny. Po ďalšom týždni sa rozhodnete urobiť večeru dve noci týždenne a praktizovať talířovú metódu. Keď sa začnete cítiť lepšie, budete chcieť aj naďalej robiť zmeny.
Premýšľajte o tom: to, čo jdete, je hlavnou súčasťou vášho každodenného života. Neustále sa snažíme robiť zdravé rozhodnutia. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete dodržiavať konzistentnú diétu s uhľohydrátom, praktizovať metódu taniere alebo jednoducho znížiť množstvo uhľohydrátov a urobiť lepšie jedlá, musíte sa rozhodnúť, že vaša nová mantra bude zdravo jesť. Diabetická "strava" nie je dočasná vec. Urobením malých, realistických cieľov pre seba môžete mať úspech pri znižovaní hmotnosti a znížení krvného cukru, cholesterolu a krvného tlaku. Prispôsobenie sa novému spôsobu konzumácie trvá nejaký čas a môžete sa z času na čas skĺznuť. Je to v poriadku. Nechajte sa urobiť nejaké chyby a prejdite ďalej.
Ak potrebujete pomoc
Rovnako ako s niečím novým, niekedy potrebujeme pomoc. Ak potrebujete pomoc, neváhajte a kontaktujte svojho certifikovaného vychovateľa v oblasti diabetu alebo registrovaného dietetika. Sú to odborníci a sú tu, aby vám pomohli. Môžete tiež použiť zdroje online, ako napríklad inšpiráciu, tipy a ďalšie vzdelávanie. Ak hľadáte viac informácií, zvážte nájsť niekoho iného, kto má cukrovku pre motiváciu a inšpiráciu. Vždy sa môžete pozrieť na americkú asociáciu cukrovky na pomoc alebo dLife.com, aby ste sa stretli s ostatnými s diabetom.
Slovo z
Jedenie zdravého jedla je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako zvládnuť diabetes. Hoci sa to môže zdať ťažké, je kontrolovateľné. A dnes sme nielen bombardovaní nezdravými potravinami, ale aj sme zaplaveni zdravými. Amerika vyskočila na zdravé stravovanie. Využite všetky zdroje, ktoré máte k dispozícii. Nastavte malé, hmatateľné ciele a objavte všetky svoje výhry. Môžete jesť zdravo a vychutnať si ju.