Jedlo, ktoré vás udrží naplno a nevyplní vás
Nebudeme popierať, že zelenina je pre nás zdravá. Štúdie ukázali, že konzumácia stravy bohatej na zeleninu ako súčasť celkovej zdravej výživy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakovinu, cukrovku 2. typu a obezitu. Dieta bohatá na zeleninu môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak .
Zelenina je živina bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákniny.
Vláknina je dôležitá živina, pokiaľ ide o zvládnutie hmotnosti a cukrovky . Vlákna vám pomáhajú udržiavať plnú energiu, tiahne cholesterol od srdca a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tým, že spomaľuje trávenie. Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť obsah vlákniny, je zvýšenie príjmu zeleniny , prednostne neškrobovej zeleniny.
Neškrobová zelenina obsahuje asi 25 kalórií, 0 g tuku, 5 až 6 g sacharidov, 3 g vlákniny a 0,5 až 2 g bielkovín na 1/2 šálky varenej alebo 1 šálku surovej (bez prídavku tuku). Okrem nízkej hladiny kalórií a potravín s nízkym obsahom sacharidov pridáva neškrobová zelenina textúru, chuť, sypkú hmotu a bohatú farbu na každé jedlo. Keď môžete, snažte sa vyrobiť 1/2 talíř neškrobovej zeleniny.
Ktoré druhy zeleniny sú považované za neškrobové?
- artičok
- Srdce artyčok
- špargľa
- Bambusové výhonky
- Fazuľa (zelená, vosková, talianska - nezamieňajte to s strukovinami - fazuľa, fazuľa, fazuľa, atď.)
- Fazuľové klíčky
- Ružičkový kel
- brokolica
- Kapusta (zelená, bok choy, Číňan, červená)
- Mrkva (poznámka: 1 dieťa mrkva je asi 1 g sacharidov)
- karfiol
- zeler
- čakanka
- chayote
- Coleslaw (zabalené, bez dresingu)
- uhorka
- púpava
- reďkev
- Baklažán
- Zelení (kukurica, kale, horčica, okurka)
- Srdce palmy
- jicama
- kaleráb
- pór
- Šalát: endive, escarole, list, iceberg, Romaine
- huby
- Horčica zelená
- okra
- cibuľa
- Hrachové struky
- Papriky (všetky druhy)
- reďkovky
- kvaka
- Šalátové zeleniny (čakanka, červenica, šalát, šalát, rímsa, špenát, rukola, radicchio, žerucha)
- Snehový hrášok alebo hrášok
- šalotka
- klíčky
- Squash (cushaw, leto, krokus, špagety, cukety)
- Záhradný hrášok
- Švajčiarsky chard
- Fazuľové struky
- Paradajka
- kvaka
- Vodné gaštany
- cuketa
Čo by ste mali mať pri nákupu?
- Ak je to možné, kúpte produkciu, ktorá je v sezóne. Budete nielen šetriť peniaze, ale aj znížiť svoju uhlíkovú stopu zakúpením miestnych produktov. Čím menej času stráveného cestovaním, tým lepšie chutí.
- Zamyslite sa nad nákupom organických verzií určitých druhov zeleniny, ktoré obsahujú viac pesticídov. Expozícia pesticídov môže zvýšiť riziko rakoviny, kožných problémov, astmy, neplodnosti atď. Ak ste nikdy nepočuli o "špinavom desiatke", možno budete chcieť na ňom čítať. Jedná sa o potraviny, ktoré obsahujú vyššie úrovne rezíduí pesticídov. Niektoré druhy zeleniny v zozname zahŕňajú: zeler, špenát, sladké papriky, uhorky atď.
- Ak zistíte, že stratíte svoju zeleninu kvôli znehodnoteniu, zvážte nákup mrazenej zeleniny. Z výživy sa prispôsobia čerstvým, ak nie lepším, pretože sú zmrazené pri vrcholnej sviežosti, ktorá si zachováva vitamíny a minerály. Mrazená zelenina sa ľahko pripravuje aj preto, že je už predrezaná a umyté.
Ako by ste ich mali pripraviť?
- Osušte svoju zeleninu malým množstvom cesnaku a oleja, ako je oliva alebo repka.
- Pečieme zeleninu v rúre na sušienku so soľou, korením, trochou oleja a akékoľvek ďalšie bylinky, ktoré máte radi - rozmarín, tymián, oregano, bazalka atď.
- Ak používate svoju zeleninu v šaláte, môžete najprv obaliť, aby ste zjasnili farbu a zmäkčili ju.
- Vyvarujte sa varenia vašej zeleniny, pretože to môže spôsobiť, že vitamíny vylúhujú do vody. To môže tiež vyzerat nudné.
- Vyhnite sa pridávaniu veľkého množstva masla, smotany, syra, šalátu alebo oleja do vašej zeleniny, pretože to môže výrazne zvýšiť obsah kalórií - zmenu nízkokalorických potravín na vysoko kalorické.
Ako môžete získať non-škrobové zeleniny do vašej stravy?
- Cieľ jesť rôzne farebné zeleniny. Jedzte asi tri až päť, 1/2 šálky varené alebo 1 šálka surových porcií denne zvýši váš obsah vitamínov, minerálov a vlákien.
- Zahrňte zeleninu do sendvičov, šalátov, príloh, omáčok, polievok, dusených a špičkových bielkovín so zeleninou.
- Make zeleninu základňou vášho jedla. Jesť obedy alebo večere veľké šaláty, náhradné cestoviny na špagety squash alebo z cukrovej trstiny alebo karfiolovej ryže.
- Zapojte zeleninu do občerstvenia. Vopred nakrájané mrkvy, papriky, zeler, brokolica alebo čokoľvek chcete, a spárujte ich s humusom alebo guacamolom za bielkovinové a vlákniny bohaté občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Môžete dokonca namáčať niektoré z nich do orechového masla, ako je arašidové butte alebo mandľové maslo pre bielkoviny a vlákniny bohaté občerstvenie.
- Vytvorte 1/2 talířovej zeleniny. To vám pomôže znížiť príjem sacharidov a kalórií.
zdroje:
Americká asociácia cukrovky. Neškrobová zelenina. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Prečo je dôležité konzumovať zeleninu. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univerzita Michiganského komplexného centra diabetu. Prečo je dôležité konzumovať zeleninu. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Pracovná skupina Enivornment. Všetkých 48 druhov ovocia a zeleniny s údajmi o rezíduách pesticídov. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php