V istom momente ste pravdepodobne počuli, že by ste mali jesť diétu s vysokým obsahom vlákniny, ale možno si nie ste istí, prečo alebo ako.
Vláknina je nestráviteľná súčasť sacharidov v ovocí , zelenine, celých zrnách, strukovinách, orechoch a semenách. Vlákna vám pomáhajú udržiavať plnú energiu, vyťahovať cholesterol z vášho srdca, podporovať pravidelnosť čriev a pomôcť regulovať reguláciu glukózy v krvi.
Odporúča sa, aby sme konzumovali približne 25-38 g / deň vlákniny. Výskum však zistil, že u ľudí s diabetom typu 2 môže vysoký príjem vlákniny z celých potravín - približne o 30-50 g / deň - produkovať nižšie hladiny glukózy v sére v porovnaní s diétou s nízkym obsahom vlákniny.
Podľa stanoviska Americkej akadémie pre výživu a dietetiku sa predpokladá, že pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny je rýchlosť, s akou sa glukóza objavuje v krvi, pomalšia a sekrécia inzulínu je znížená. Vlákno oneskoruje vyprázdňovanie a trávenie žalúdka. Experimentálne dôkazy naznačujú, že oneskorenie trávenia znižuje absorpciu glukózy, čo vedie k zníženiu hladiny krvných cukrov po jedle a zlepšeniu dlhodobej kontroly glukózy.
Pri pridávaní vlákniny do vašej stravy je dôležité robiť to pomaly. Pridávanie vlákien príliš rýchlo môže spôsobiť plyn, nadúvanie a nepohodlie. Súčasne zvyšujte prívod vody, pretože zvyšujete prívod vlákniny. to pomôže presunúť vlákno do tráviaceho traktu.
Počítanie vláknových gramov
Ak sledujete konzistentnú diétu s uhľohydrátom, pravdepodobne nemusíte počítať aj gramáže vlákniny. Ale určite môžete. Používajte štítky pre potraviny, ktoré majú. Vlákno je uvedené pod celkovými sacharidmi. Nezabudnite sa uistiť, že účtujete veľkosť zobrazovania. Napríklad 2 lyžičky mandľového masla obsahujú 3 g vlákniny, ale vy, ak jedíte len 1 lyžičku, než ste dostali 1,5 g vlákniny.
Potraviny, ktoré neobsahujú nálepky ako ovocie a zeleninu, sa dajú vypočítať pomocou zdrojov, ako sú napríklad aplikácie , knihy a webové stránky.
Tipy pre výber vysoko-vlákniny potravín
Pri nákupe chleba, obilnín, obilnín a iných občerstvených potravín sa snažte nakúpiť potraviny, ktoré obsahujú najmenej 3 g vlákniny (5 g ešte lepšie!). Chcete, aby sa väčšina vašej spotreby obilia skladala z celých obilnín. Podľa definície celé zrno obsahuje 100% pôvodného jadra - všetky otruby, klíčky a endosperm. Udržiavanie neporušeného zrna zvyšuje nutričnú hodnotu. V skutočnosti celé zrná majú niektoré cenné antioxidanty, ktoré sa nenachádzajú v ovocí a zelenine, ako aj vitamíny B, vitamín E, horčík, železo a vláknina.
Môžete identifikovať jedlo ako celozrnné tým, že umiestnite celú pečať alebo pozriete zoznam zložiek. Prvá zložka by mala hovoriť "celá". Napríklad celý ovos, celá raž, celá pšenica.
Príklady celých zŕn zahŕňajú:
- Amaranth
- ťažko
- pohánka
- kukurica
- proso
- ovos
- ryža
- raž
- cirok
- teff
- tritikale
- Pšenica, vrátane odrôd, ako je špaldové, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum a bulgar, kukurica a pšeničné bobule
- Divoká ryža
Potraviny, ktoré obsahujú pridanú vlákninu
Mnohé potravinové výrobky na trhu obsahujú pridané vlákna extrahované z rastlín (ako sú ovocie, celé zrná a strukoviny).
Tieto typy potravín sa nazývajú funkčné vlákna alebo odolné škroby. Či tieto druhy extrahovaných vlákien majú alebo nemajú rovnakú výhodu (napr. Ochrana pred kardiovaskulárnym ochorením), pretože vlákno z celých potravín ešte nie je úplne pochopené. Cieľ jesť celé jedlo tak často, ako len môžete.
Ako získať dostatok vlákniny denne
Kľúčom k jedlu dostatok vlákniny je konzumovať rôzne zdravé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a orechy a semená denne. Urobte svoj cieľ jesť aspoň jedno ovocie alebo zeleninu pri každom jedle. Nižšie nájdete vzorový deň stravy s vysokým obsahom vlákniny.
Vezmite prosím na vedomie, že pred začatím akejkoľvek novej diéty musíte najprv povedať svojmu lekárovi
Vzorová ponuka s vysokým obsahom vlákien
Toto vzorové menu sa zameriava na približne 50 gramov vlákniny.
3 šunkové bravčové víno s 1/3 avokádom (3g vlákno), 1/2 šálky brokolice (2,5g vlákniny) a 1/2 šálky rajčiakov na kocky (1g vlákniny)
2 plátky celozrnného chleba (~ 6 g vlákniny)
1/2 šálka malín (4 g vlákniny)
Grilovaný kurací zeleninový zábal
1 obal z vysoko vláknovej celulózy (5 g vlákniny)
1/2 šálky fazule (8g vlákniny)
1/2 šálky hríbov (1g vlákniny)
1/2 šálky papriky (1g vlákniny)
3 oz grilovaného kuracieho mäsa
1 jablko (4 g vlákniny)
12 mandlí alebo 1 lyžička mandlí alebo arašidového masla (2 g vlákniny)
večera
5 g grilovaného lososa
6 grilovaných špargľových oštepov (3 g vlákniny)
2/3 šálky quinoa s posypom kozieho syra a 1/4 šálky nakrájaných artičokov (8g vlákniny)
Svačina: 1/2 šálky jahôd (1,5 g vlákniny)
Celkové vlákno: ~ 50 g / deň vlákna
> Zdroje
> Americká akadémia výživy a dietetiky. Postavenie Americkej Dietetickej asociácie: Zdravie
Dôsledky stravovacieho vlákna. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Celozrnná rada. Celé zrná 101.