Jednoduché zdravé občerstvenie pre cukrovku a chudnutie

Výber zdravého občerstvenia je skvelou príležitosťou na zvýšenie výživy, udržiavanie cukru v krvi a zabránenie prejedaniu potravín. Problémom je, že niekedy nevieme, na čo sa chystáme a namiesto toho, aby sme si vybrali výživné občerstvenie, často sme sa rozhodli pre pohodlie, kývame na slané a sladké jedlá. Kľúčom k zdravému občerstveniu je mať kvalitné zložky na rukách, ktoré sú jednoduché a živiny husté.

Pre ľudí s cukrovkou alebo tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie alebo schudnúť, je zdravé občerstvenie, ktoré je kalóriou a uhľohydrátom kontrolované. Pomôže to optimalizovať vašu výživu, zvýšiť energiu a zabrániť prírastku hmotnosti alebo pomôcť uľahčiť úbytok hmotnosti. Dobrým pravidlom je udržať vaše občerstvenie asi na 200 kalórií alebo menej . Okrem toho chcete, aby vaše občerstvenie obsahovalo vlákninu a bielkoviny, dve živiny, ktoré pomáhajú pri napálení. Nakoniec je dobré pokúsiť sa vybrať celé jedlo ako občerstvenie a vyhnúť sa spotrebe spracovaných, rafinovaných uhľohydrátov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, podporiť prejedanie a vytvárať zápaly.

Prezrite si tento zoznam občerstvenia. Vyberte si svoje obľúbené položky alebo vymyslite nové. To sú len niektoré nápady - zvýšenie vašej odrody bude robiť jedlo plánovanie zábavné a výživné.

1 -

Čerstvé ovocie sú samozrejme dobré!

Ovocie je prirodzene bohaté na sacharidy, vlákniny, vitamíny a minerály. Ak máte cukrovku, snažte sa udržiavať svoju dávku na jednu porciu (1 malý kúsok - veľkosť tenisovej lopty, 1/2 banán, 1 šálka bobuľovitých plodov alebo melóna, 1/2 šálky zmiešaného ovocia) a zvážte pridanie niektorých bielkoviny na vaše občerstvenie, aby ste znížili rýchlosť rastu cukrov v krvi. Ovocie môže byť dobrý pre tréning alebo popoludní pick-me-up. Po večeri môže slúžiť ako sladká jedlá.

• jablko
• Banán (1 malé alebo 1/2 médium)
• Čerešne (12-15)
• Clementine
• grapefruit
• Hrozno (stredne veľké)
• Medový melón
• Kiwi (1-2 malé kivi)
• Mango (1/2 šálka)
• nektárinky
• oranžový
• papája
• broskyne
• hruška
• Ananás (1/2 šálka)
• slivky
• mandarínky
• vodný melón

2 -

Neobmedzená zelenina

Neškrobová zelenina má nízky obsah uhľohydrátov a kalórií. Sú bohaté na plnenie vlákien, vitamínov a minerálov. Ak chcete dokončiť vaše občerstvenie, pár 1/2 šálky varené alebo 1 šálka surovej zeleniny s lyžičkou humus, guacamole, alebo orechové maslo.

• Zvonček papriky
• jarabiny
• brokolica
• karfiol
• mrkva
• zeler
• Cherry alebo hroznové paradajky (12-15)
• uhorka
• jicama
• huby
• Snehový hrášok
• Fazuľové struky

3 -

Snack-a-Go občerstvenie

Keď ste na cestách, môžete ľahko zabudnúť na to, aby ste niečo k jedlu mohli, aby ste museli niečo kúpiť. Ak chcete zabezpečiť, aby vaše občerstvenie bolo výživné a chutné, je dôležité, aby ste sa stali dôvtipným spotrebiteľom. Snažte sa nájsť občerstvenie, ktoré je bohaté na živiny a má nízky obsah sodíka a nasýtených tukov.

• Snack bar
• Celé obilie Popcorn
• Neliečené orechy (mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu, 1 oz alebo 1/4 šálky)
• Nízkotučný grécky jogurt
• Čerstvé ovocie
• Surová zelenina s humusom
• Suché nízke cukrové obilie
• Vajce na tvrdo
• olivy
• nakladaná zelenina
• Rýžové koláče (Brown)
• Sójové čipy
• Sójové orechy
• Strúhaný syr
• Slnečnicové semená (nesladené)
• Trail Mix (držte na jednej porcii)

4 -

Opravte to rýchlo a vychutnajte si

Ak ste doma a máte čas na uspokojivé občerstvenie, namiesto toho, aby ste prenikli cez skrinky, rýchlo naštartujte a sadnite si, položte ho na taniere a vychutnajte si to. Dbajte na to, čo budete jesť, aby vám pomohlo porcie kontrolovať vaše jedlo.

• 1/2 Turecko alebo Sandwich z chudého šunky (2 plátky tenkého mäsa) na 1 plátok celozrnného chleba
• 1 šálka Nízkych sodíkových polievok
• 1 lyžicu masla na 1 plátok celozrnného toastu alebo 1/2 celozrnného anglického muffinu
• Plátky jabĺk alebo hrušky s škoricou a nízkotučným gréckym jogurtom
• Plátky jabĺk alebo hrušky s arašidovým maslom, mandľovým maslom alebo kešu maslom (1 polievková lyžica)
• 1 Malé pečené zemiaky s dollup Low-fat Cottage Syese
• 1/2 šálka studeného nesladeného obilia s nízkotučným gréckym jogurtom
• 3 šifrované vajíčka so špenátom
• 1 podávanie Edamame s posypom parmezánového syra
• Zelený šalát s 1 lyžicou Vinaigrette alebo 1 čajovou lyžicou olivového oleja a octu
• 2 lyžice Hummus a mrkva (alebo iná non-škrobová zelenina)
• Nízkotučné chlebové syry a 3/4 šálky čučoriedok alebo jahôd
• 1 polievková lyžica arašidového masla na zeleru
• Surová zelenina a 1-2 lyžice Dip (Guacamole alebo Bean Dip_
• Údený losos na celozrnné krekry
• 1 Paradajka naplnená 1 lyžicou tuku s nízkym obsahom tuku alebo vaječný šalát
• Celozrnné sušienky (1 porcia) s 1 slaným nízkotučným syrom