Keď máte IBS , pravdepodobne ste čítali veľa o tom, aké potraviny majú jesť a aké potraviny sa majú vyhnúť . Len tu nie je veľa pozornosti, čo treba piť.
Niektoré nápoje však môžu obsahovať diétne zložky, ktoré môžu zapríčiniť vaše príznaky IBS . Zistite, aké sú vaše najlepšie možnosti na uhasenie vašej žízni alebo zdieľanie nápoja s priateľmi, bez obáv z narušenia vášho systému.
Najlepšie veci piť Keď máte IBS
Keď máte IBS , pravdepodobne ste čítali veľa o tom, aké potraviny majú jesť a aké potraviny sa majú vyhnúť . Len tu nie je veľa pozornosti, čo treba piť.
Niektoré nápoje však môžu obsahovať diétne zložky, ktoré môžu zapríčiniť vaše príznaky IBS . Zistite, aké sú vaše najlepšie možnosti na uhasenie vašej žízni alebo zdieľanie nápoja s priateľmi, bez obáv z narušenia vášho systému.
Nealko nápoje
Bohužiaľ, väčšina sódov nie je skvelá voľba, pretože sú sýtené oxidom uhličitým, čo vás vystavuje riziku nadmernej tvorby plynov . Aj keď skočiť sóda môže byť ťažkosťou, ak máte radšej pitie sódy, možno budete robiť vaše celkové zdravie láskavosť v dlhodobom horizonte, ak budete držať ďaleko od sódy. Pravidelná sóda má extrémne vysokú hladinu cukru, ktorá súvisí s obezitou, cukrovkou a srdcovým ochorením. Diétna sóda je tiež spojená s prírastkom hmotnosti a pravdepodobne je najlepšie vyhnúť sa umelým sladidlám, ak máte citlivý tráviaci systém.
Možnosti bez sódy
Iced čaj je skvelá voľba. Nebojte sa použiť čierne, zelené alebo biele, alebo jeden z bylinných čajov, ktoré sú dobré pre IBS . V chladničke môžete držať džbán domáceho ľadového čaju. Ak ste jedlo, požiadajte o nesladený ľadový čaj. V oboch prípadoch môžete pridať malé množstvo cukru (nie umelé sladidlá), pretože malé množstvá by nemali spôsobovať nežiaduce príznaky.
Brusnicový džús je jediný typ ovocnej šťavy, o ktorej sa ukázalo, že má nízky obsah FODMAP, čo sú glycidy spojené s príznakmi IBS. Môžete to skúsiť zmiešať s malým klubovým sódom, aby ste sa viac slávili, ak zvládnete karbonizáciu.
Mliečne alternatívy
Mnoho ľudí, ktorí majú IBS, sú neznášanlivé na laktózu . Dokonca aj vtedy, keď ste sa neoznačili ako taký, laktóza sa považuje za jednu z FODMAP. Preto by bolo lepšie vyskúšať niektoré alternatívy vo vašej obilnine, smoothies alebo kdekoľvek inde budete mať mlieko.
Tu sú vaše najlepšie voľby:
- Mlieko bez laktózy
- Kokosové mlieko (limit 1/2 šálky)
- Ryžové mlieko
- Almondové mlieko (malé množstvo)
Sójové mlieko nie je možnosťou, pretože sa zistilo, že je vysoká v FODMAP.
Najlepšie horúce nápoje
Máte čo vyberať, pokiaľ ide o teplé nápoje:
- káva
- espresso
- Horúca čokoláda
Poznámka: Najlepšie je obmedziť sa na jeden nápoj denne, aby ste znížili riziko konzumácie príliš veľa FODMAP naraz. Taktiež dávajte pozor na to, čo pridáte do svojho nápoja. Ako bolo popísané v predchádzajúcom obrázku, najlepšie by ste sa vyhli pravidelnému mlieku a použili by ste jednu z predtým diskutovaných alternatív mlieka.
Horúci čaj je ďalšou skvelou voľbou. Čierny, zelený a biely čaj sú považované za nízke v FODMAP. Vyberte si bezkofeínový čaj, ak zistíte, že kofeín je pre vás tráviaci dráždivý účinok.
Bylinné čaje ponúkajú niektoré dodatočné utišujúce výhody:
- Peppermint je víťazná voľba s jeho antispazmickými (proti bolesti!) Kvalitou.
- Anýzové a fenyklové čaje sú skvelé pre každého, kto má IBS-C , ale nie nevyhnutne pre niekoho, kto má nízku stravu FODMAP .
- Harmanček je pekný a upokojujúci, ale nie je vhodný ani pre niekoho, kto má nízku stravu FODMAP.
Najlepšie dospelé nápoje
Hoci alkohol môže byť tráviaci dráždivý , IBS neznamená, že nemôžete mať koktail. Vďaka vedcom na univerzite v Monash v Austrálii, ktorí testovali rôzne nápoje pre svoj obsah FODMAP, mali by ste si vychutnať niektorý z nasledujúcich nápojov:
- pivo
- gin
- vodka
- whisky
- Víno (červené, biele alebo šumivé)
Poznámka: Obmedzte sa na maximálne dve za deň. Nezmiešajte nápoje s ovocnými nápojmi s vysokým obsahom FODMAPu. Zdá sa, že brusnica je jedinou možnosťou nízkeho FODMAPu. Môžete miešať svoje nápoje s klubovým sódom, ak môžete tolerovať karbonizáciu.
Pamätajte, nepijte a neveďte!
Probiotické nápoje
Fermentované nápoje sú skvelou voľbou pre IBS, pretože pomôžu zlepšiť prípravu vašich črevných baktérií, čo teoreticky pomôže znížiť vaše príznaky. Tieto produkty sú pripravené tak, aby obsahovali rôzne kmene probiotík , tie priateľské baktérie, ktoré sú tak dobré pre zdravie čriev.
Kombucha je kvasený čaj. Pri výbere kombuchy si prečítajte štítok a pokúste sa vybrať jeden bez obzvlášť vysokého obsahu cukru. Kombucha obsahuje stopové množstvo alkoholu.
Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Fermentačný proces preberá väčšinu laktózy a preto by mal byť dobrý pre osoby, ktoré netolerujú laktózu. Existujú však iné ako mliečne výrobky, ako napríklad sójové a kokosové kefiry.
Teraz je k dispozícii veľa možností jogurtového nápoja. Len si prečítajte štítky, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu cukru. Budete tiež musieť dávať pozor, aby ste si boli istí, že jogurtový nápoj neobsahuje ovocie s vysokým obsahom FODMAPu .
Zelené Smoothies
Zelené smoothies sú miešacie nápoje, ktoré obsahujú zmes zeleniny, ovocia a ďalších zdravých prísad. Ak chcete vytvoriť zelený smoothie, potrebujete dostatočne výkonný mixér, aby nakrájal zelenú listovú zeleninu na konzistenciu v pití. Môžete si ľahšie pomiešať zeleninu s tekutinou najprv pred pridaním ďalších zložiek.
Ak chcete urobiť zelený smoothie, ktorý nebude zhoršovať vaše IBS, začnite tým, že vyberiete nízke FODMAP zeleniny a ovocia. Špenát je pekný jemný zelený, aby ste začali. Banány pridať nejakú peknú sladkosť, zatiaľ čo bobule (nie ostružiny, ktoré sú vysoko-FODMAP) pridávajú niektoré skvelé fytonutrienty.
Môžete pridať niektoré orechové maslo, kokosový olej a / alebo polovicu avokáda pre niektoré zdravé protizápalové tuky. Ďalším pekným prírastkom sú niektoré semená chia a / alebo mleté ľanové semienko , ktoré môžu pomôcť IBS.
Dobré možnosti pre vašu hladkú kvapalinu zahŕňajú:
- Almondové mlieko (malé množstvo)
- Kokosové mlieko (limit 1/2 šálky)
- Kokosová voda (limit 3 oz)
- kefír
- Mlieko bez laktózy
- Ryžové mlieko
- voda
Zelené šťavy
Zelené džúsy sú pripravené pomocou odšťavovača, stroja, ktorý vytláča kvapalinu z ovocia a zeleniny a zanecháva väčšinu buničiny za sebou. Teoreticky môžu byť zelené šťavy veľmi užitočné pre IBS, pretože stroj odstraňuje ťažšie rozpustné nerozpustné vlákno.
Odšťavovanie navyše ponúka zdravotné výhody rýchlej infúzie fytonutrientov a rozpustnej vlákniny, ktorá je vhodnejšia pre IBS. Keď ste šťavou, máte prospech z toho, že môžete ovocie a zeleninu piť oveľa rýchlejšie a vo väčších množstvách, ako ich môžete jesť!
Ak sa rozhodnete vyskúšať odšťavovanie, možno budete chcieť začať tým, že vyberiete ovocie a zeleninu s nízkym obsahom FODMAPu.
Voda: Najlepšie piť všetkých!
Voda je vždy vašou najlepšou voľbou. Každá bunka v tele potrebuje optimálnu funkciu vody. Väčšina ľudí má tendenciu chodiť trochu príliš dehydrovaná, takže si po celý deň piť veľa vody!
Voda je nevyhnutná pre optimálne trávenie. Voda pomáha systému rozkladať, absorbovať a presúvať potravu pozdĺž celého procesu trávenia.
Pitie dostatku vody je tiež veľmi dôležité, ak trpíte chronickou zápchou alebo hnačkou. Voda je potrebná na udržanie stolice dostatočne vlhkej pre pohodlný prechod. Ak nepijete dostatok vody, vystavujete sa riziku, že sa z stoličiek vytiahne nadmerná voda, čo vedie k náročným stoličkám .
Na druhom konci spektra, ak trpíte chronickým hnačkom, príliš veľa vody sa vylučuje vo vašich črevných pohyboch, čím prispieva k stavu dehydratácie pre zvyšok vášho tela.
Tu je niekoľko tipov, ako sa dostať do svojej vody, ako prejdete svoj deň:
- Vezmite si dobrý pohár svojho pohára vždy, keď ho naplníte, a potom sklo opäť naplňte.
- Doprajte si peknú sklenenú fľašu alebo fľašu s cestovnou vodou neobsahujúcu BPA.
- Keď jazdíte, máte vždy so sebou vodu.
- Pridajte trochu citrónovej šťavy do vody, aby ste ju zaujali a pomohli optimalizovať trávenie.
> Zdroje:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Dôkazové diétne riadenie funkčných gastrointestinálnych symptómov: prístup FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Univerzita Monash Low FODMAP Diet App. Univerzita Monash. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.