Možno viete, že existuje veľa potravín, o ktorých viete, že by ste nemali jesť pre IBS , ale možno ste zistili, že je trochu náročnejšie, čo jesť!
Je to moja skúsenosť, že ľudia, ktorí majú IBS, majú tendenciu sústrediť sa výlučne na konzumáciu potravín, ktoré ich zhoršujú. Čo sa prehliada, je zamerať sa na to, aké potraviny môžu skutočne pomôcť zlepšiť IBS.
Bohužiaľ, existuje skutočne veľmi málo výskumu, pokiaľ ide o úlohu konkrétnych potravín, ktoré môžu pomôcť IBS. Z tohto dôvodu sa potraviny v tejto prezentácii vybrali z dôvodu, že pravdepodobne budú mať pozitívny vplyv na trávenie (rovnako ako celkové!) Zdravie, bez toho, aby ste museli mať nejaké obavy, že spôsobia, že vaše príznaky budú horšie.
Ľahké mäso
Chudé mäso pozostáva hlavne z bielkovín. Proteín je ľahko stráviteľný a nie je fermentovateľný črevnými baktériami - čo sa prejavuje na žiadny nežiaduci intestinálny plyn! Preto môžete s istotou konzumovať niektoré z nasledujúcich:
- Kuracie biele mäso
- Biele mäso morky
- bravčové
- Štíhlé kusy hovädzieho mäsa (sviečkovica, vrchná kocka, okuliare, spodné koleso)
Mastné rezy môžu obsahovať prozápalové tuky alebo nezdravé toxíny. Preto sa vyvarujte tmavého mäsa z kurčiat alebo moriek a kusov hovädzieho mäsa, ktoré sú mramorované. Jedinou výnimkou tohto pravidla je, ak ste schopní získať zvieratá, ktoré sú kŕmené trávou (hovädzie mäso), vykostené (bravčové) alebo voľne žijúce (hydina). Keďže tieto zvieratá boli vyťažené za optimálnych podmienok, niektorí ľudia si myslí, že ich obsah tuku môže byť skutočne prospešný pre vaše črevné baktérie.
vajíčka
Vo všeobecnosti sú vajcia ľahko stráviteľné, a preto robia pekný "bezpečný" výber pre niekoho, kto má IBS. Vajcia sa môžu pochváliť tvrdou alebo mäkkou varenou, miešanou alebo pošívanou. Omelety a frittatas môžu byť jedlom, ktoré si môžete vybrať na raňajky, obed alebo večeru a urobiť skvelú voľbu pri jedle v reštaurácii .
Avšak nie každý človek telo manipuluje so všetkými potravinami rovnako. Niektorí ľudia hlásia citlivosť na bielkoviny vo vaječných bieliach, zatiaľ čo iní uvádzajú, že vyšší obsah tuku vo vaječných žĺtkach spôsobuje problém. Možno budete musieť prejsť nejaké pokusy a chyby a zistiť, čo vám najlepšie vyhovuje.
Losos a iné ryby z omega-3
Omega-3 mastné kyseliny hrajú protizápalovú úlohu v tele. Vzhľadom na to, že zápal môže prispievať k vašim príznakom IBS , zvýšenie Vášho príjmu omega-3 môže pomôcť. Dobré ryby zdrojov omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:
- ančovičky
- Čierna treska
- sleď
- makrela
- Pstruh dúhový
- sardinky
- Losos ochratý lososom
- síh
Nízka zelenina FODMAP
Existuje podivný úlovok-22, pokiaľ ide o IBS. Na základe minulých skúseností ľudia, ktorí majú IBS, majú tendenciu vyhýbať sa zelenine, pretože zistili, že konzumácia zeleniny spôsobuje zhoršenie ich príznakov. Avšak zelenina je veľmi dobrá pre vašu črevnú flóru , a preto môže byť dobrá pre váš IBS.
Spôsob, ako prekonať tento úlovok-22, je začať tým, že pomaly zvyšuje zeleninu, ktorá má menej pravdepodobne prispieť k plynovi a nadúvaniu. Našťastie výskumníci FODMAP z univerzity Monash v Austrálii uskutočnili štúdie a zistili, ktorá zelenina zodpovedá tomuto účtu. V ideálnom prípade by ste začali so zeleninou na nasledujúcom zozname a potom pomaly rozšíriť rozsah zeleniny, ktorú budete jesť.
Okrem toho, pri výbere zeleniny, môžete zistiť, že lepšie dokážete tolerovať zeleninu, ktorá bola varená, než aby ste ju konzumovali surovo.
- Bambusové výhonky
- Zvonček papriky
- brokolica
- mrkva
- zeler
- Kukurica (polovica klasu)
- Baklažán
- fenikel
- Zelené fazule
- petržlen
- paštrnák
- Zemiak
- Škrupiny (iba zelené časti)
- tekvica
- Sladký zemiak
- Paradajka
- kvaka
- Vodný kaštan
- cuketa
Zelene nízke FODMAP
Vaša črevná flóra bude vďačná, ak okrem toho, že budete jesť viac zeleniny, ste tiež jedli viac listových zelených. Tieto listy sú naplnené živinami a pravdepodobne nespôsobujú fermentáciu čreva.
Ako ich dostať do vašej stravy? Ak ich môžete tolerovať, surové zelené listy sa môžu pridávať do zelených omáčok, zelených štiav alebo do šalátu. Ak ste však ako väčšina ľudí s IBS, môžete zistiť, že vaše telo je menej reaktívne, ak sú zelené varené. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je osviežiť ich pomocou olivového oleja naplneného cesnakom. Jednoducho si vezmite cesnak z oleja pred konzumáciou, pretože cesnak má vysoký obsah FODMAP.
- Ragúľ (rajčiakový šalát)
- Bok choy
- Collard greens
- Spoločná kapusta
- endivia
- kel
- Šalát
- čakanka
- Špenát, zlatko
- Švajčiarsky chard
Nízke FODMAP ovocie
Rovnako ako zelenina, ovocie má niektoré živiny, ktoré sú dobré pre vašu črevnú flóru, a preto by mali byť dobré pre váš IBS. Ale ako ste možno zistili, že je to ťažké, niektoré ovocie pravdepodobne zhoršia váš IBS príznaky. Výber plodov, ktoré sú nízke v FODMAPs, je bezpečnejším spôsobom. Jednoducho nejedzte príliš veľa na jedno sedenie alebo do jedného dňa, alebo môžete zdržať schopnosť vášho tela absorbovať cukor v ovocí bez kvasenia (a plynatosť, ktorá s tým súvisí!).
- Avokádo (limit 1/8 celku)
- banán
- čučoriedka
- ananásový melón
- hrozno
- Medový melón
- kiwi
- citrón
- vápno
- Mandarínové pomaranče
- olivy
- oranžový
- Papája (paw paw)
- ananás
- malina
- rebarbora
- jahoda
- tangelo
orechy
Orechy sú dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a tých protizápalových omega-3 mastných kyselín. Nezaujímajte starý mýtus, že orechy vás tukujú. Orechy skutočne majú tendenciu, aby sa ľudia cítili spokojní po jedle alebo občerstvení a tým menej pravdepodobné, že budú pokračovať v občerstvení. Orechy obsahujú nenasýtený tuk - ale to je tuk, ktorý je pre vás dobrý, pretože znižuje hladinu cholesterolu. Tiež sa predpokladá, že táto zdravá forma tuku je vhodná pre vašu črevnú flóru, a preto môže byť dobrá pre váš IBS.
Môžete si užívať orechy hrstkou alebo vo forme masla z orechov.
Tu sú niektoré matice FODMAP, ktoré vám pomôžu začať:
- Mandle (limit 10)
- Brazílske orechy
- Lieskové liesky (limit 10)
- Makadamiové orechy
- pekanový orech
- píniové oriešky
- vlašské orechy
Seeds
Zo všetkých druhov semien, chia semien a ľanového semienka sa zdá, že ponúkajú najväčší úžitok ľuďom, ktorí majú IBS, najmä ak máte tendenciu viac smerom ku kontaminovanej strane vecí. Oba sú dobrým zdrojom vlákniny, ako aj omega-3 mastných kyselín. Môžete ich posypať na šaláty alebo ovsené vločky, alebo ich pridať do vašich smoothies. (Poznámka: Ľanové semienko musí byť pred použitím uzemnené.)
Pri snackingu boli v FODMAPs zistené nasledujúce typy semien:
- tekvica
- slnečnica
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny sú tie, ktoré sú pripravené takým spôsobom, že potravina obsahuje veľa prirodzených kmeňov probiotík - tých dobrých baktérií. Pokúste sa do svojej každodennej stravy pridať niektoré z nasledujúcich potravín:
- Fermentované nápoje, napríklad kefír alebo kombucha
- Fermentovaná zelenina vrátane kapusty a kimchi
- Jogurt (bez nadmerného pridávania cukru)
Kostný vývar
Storočia bol vývar z kostí mäsa alebo rýb základom ľudskej stravy. Domáce bujóny (nie kúpené v obchode) sa začínajú tešiť z novej pozornosti kvôli teórii, že živiny v týchto bujniach sú dobré pre zdravie črevnej flóry a črevnej výstelky. Hoci výskumy zaostávajú, určite nemôžete poraziť otepľovací pohár polievky ako spôsob, ako utiecť IBS symptómy.
> Zdroje:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinálna dysbióza a príčiny ochorenia" Webová stránka zdroja environmentálnych chorôb
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Dôkazové diétne riadenie funkčných gastrointestinálnych symptómov: prístup FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan
> "Orechy a srdce: Jedenie matice pre srdcové zdravie" webovej stránky Mayo Clinic