Trvalo mi dlho, kým som sa dostal na avokádovú bandwagon. Čím viac som však čítal o prínosoch pre zdravie, vedela som, že som im mal urobiť vážny pokus. Aby som sa zoznámila, začal som ich pridávať do mojich kokteilov. Počas niekoľkých dní som bol taký závislý, že som sa cítil túžiť po nich!
IBS však môže človeku pochopiteľne dávať pozor na akékoľvek nové jedlo, obzvlášť neznáme ovocie alebo zeleninu.
Vzhľadom k tomu, zdravotné prínosy avokáda sú tak pôsobivé, pozývam vás, aby ste sa zamysleli nad tým, že ich pravidelne pridávate do stravy. Poďme sa pozrieť, ako to urobiť s IBS.
Zdravie Výhody avokáda
Avokádo je dobrý zdroj vitamínov B, horčíka a draslíka a úžasný zdroj vitamínu C, ktorý spĺňa 25% odporúčaných denných potrieb. Avokádo tiež svieti, keď príde na vlákninu - s neuveriteľnými 10 gramami, spĺňa 40% odporúčaných denných požiadaviek. Avokádo je tiež pekným zdrojom rastlinných bielkovín.
Avokádo je výborným zdrojom mononenasýtených tukov (jedným z tých dobrých!) Mononenasýtené tuky sa považujú za látky, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Jedna zaujímavá štúdia zistila, že pridávanie avokádov do šalátov a salsy zvyšuje množstvo karotenoidov, ktoré sa absorbovali zo zeleniny obsiahnutej v jedle.
Pomôže Avocados alebo ublížiť váš IBS?
Odpoveď je, že to závisí.
Jediný výskum na avokádoch pre IBS súvisí s obsahom FODMAP ovocia. FODMAP, olej z avokáda je jemný (oleje neobsahujú žiadne FODMAP). Podávanie 1/8 celého avokáda sa považuje za pomerne nízke - FODMAP. Veľkosť porcie vyššia ako je vyššia ako sorbitol, čo môže prispieť k symptómom, ak máte ťažkosti s tolerovaním tohto typu FODMAP .
Ak môžete tolerovať avokádo, chcel by som vás povzbudiť, aby ste tak urobili, a to na akejkoľvek úrovni, ktorú by ste mohli jesť bez toho, aby ste zhoršili vaše príznaky. Vysoký obsah vlákniny v avokádoch určite uvíta váš tráviaci trakt. Okrem toho, zdravé zdroje tuku v strave môžu byť dobré pre zdravie vašej črevnej flóry .
Ako si užívať Avokádo
Existujú spôsoby, ako zabudovať avokádo do vašej stravy, dokonca aj v menšej veľkosti porcie, ktorá je potrebná na udržanie nízkych hladín FODMAP:
- Pridajte ich na zelené smoothies.
- Pridajte ich do šalátov - môžu urobiť jednoduchý vinaigrette krémové a chutné!
- Používajte ich ako sendvičový sprej.
Avokádo ľahko pomliažú. Zistil som, že najlepší spôsob, ako zabezpečiť zdravé ovocie, je nakúpiť avokádo, keď sú zelené a nechajte ich v miske na pulte dozrievať. Akonáhle sa zmení na čierne a mierne jemné na dotyk, dal som ich do chladničky, kým som pripravený na ich použitie.
Vzhľadom na to, že nemusíte jesť celé ovocie na jednom mieste, kvôli obavám z FODMAP, môže byť užitočné zmraziť zrejúci avokád, rozdelené na plastové vrecká, z ktorých každá obsahuje požadovanú veľkosť porcie.
zdroj:
"Avokádo, surovina, všetky komerčné odrody" sprístupnila webová stránka SelfNutritionData 14. marca 2015.
Univerzita Monash University Low FODMAP Dieta bola sprístupnená 16. februára 2015.
Unlu, N., et.al. "Absorpcia karotenoidov zo šalátu a salsy u ľudí je posilnená prídavkom avokádového alebo avokádového oleja" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436