Ak ste ako ja, vidíte tieto zoznamy potravín s vysokým obsahom vlákniny a myslíte si: "Ako si mám pamätať, čo je vysoko vláknové a čo nie?" V duchu jednoduchosti ponúkam štyri základné usmernenia, môžete každý deň začať zvyšovať príjem vlákniny.
Go Green
A to je oranžová, červená a biela. Možno si myslíte, že budete jesť spravodlivé množstvo zeleniny, ale máte tendenciu jesť tie isté - brokolica, mrkva a papriky?
Zelenina je nádherný zdroj vlákniny. Čím viac odrody, tým lepšia je zmes rozpustných a nerozpustných vlákien, z ktorých obe pomáhajú držať stoličku pevnú, ale mäkkú. To podporuje lepší rytmus eliminácie. Oddeľte a preskúmajte zeleninu, ako sú artičoky, kel, šaráda, koláče a mnoho druhov fazule. Rastlinné polievky sú výborným spôsobom, ako prežívať nové druhy zeleniny známym spôsobom.
Prepnite na jarný mix
Typický americký šalát z kusu ľadového šalátu s niekoľkými hoblinkami mrkvy a pár plátkov paradajok je trochu vláknité pustatiny. Zmeny v obaloch potravín urobili z luxusného šalátu zmiešaný cenovo dostupný variant. Okrem toho, že obsahuje viac vlákniny ako ľadový šalát, jarná zmes šalátu a iných listových zelených obsahuje opäť prirodzenejšiu zmes rozpustných a nerozpustných vlákien.
Ovocie s každým jedlom
Zamyslite sa za to, že máte polovicu grapefruitu so snídaním.
Rovnako ako budete robiť so zeleninou, choďte na odrodu v type a farbe, pokiaľ ide o výber ovocia. Experimentujte s tropickým ovocným šalátom manga, papája, kivi a ananásom. Zmiešajte mrazené bobule s vašou obilninou alebo smoothie. Sušené ovocie je ľahké, chutné a prenosné občerstvenie (ale kvôli vyššej úrovni cukru udržujte svoje porcie malé).
Varenie niektorých hrušiek alebo jabĺk ako prílohu s večerou, alebo ako delikátny dezert.
Zoznámte sa s niektorými užitočnými semienkami
Ľanové semená sú tieto krásne malé karamelové semená z ľanovej rastliny. Keď je mleté, ľanové semienko poskytuje nádhernú zmes rozpustných a nerozpustných vlákien. Je tiež výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sa zdajú byť užitočné pri znižovaní zápalu . Všetko, čo potrebujete, je malá mlynček na kávu a niekoľko sekúnd na brúsenie niektorých ľanových semien. Ľanové semienko má príjemnú chuť, ktorá je chutná, keď je posypaná obilninami. Mäkké ľanové semienko sa môže pridávať aj do pečiva a do zmrzliny, pridaním vlákniny bez ovplyvnenia chuti. Pri konzumácii ľanového semena je dôležité piť pohár vody. Voda napučiava a zjemňuje mleté semená, proces, ktorý zvyšuje objem a jemnosť stolice, a preto ponúka potenciál ako užitočný pre problémy s hnačkou aj zápchou .
Chia semená sú semená toho rastliny, známej novinkou, ChiaPet. Chia semená nemusia byť pred použitím uzemnené, ale mali by byť pred namáčaním pre optimálne trávenie. Semená chia sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ako aj dobrým zdrojom vlákniny. Môžete ľahko pridať chia semená do smoothies, urobiť ich do puding, alebo posypeme ich na šaláty.
Poznámka: Ak máte IBS, nie je potrebné sa báť vlákna! Jednoducho pridajte viac vlákien postupne, aby ste znížili riziko výskytu zvýšeného množstva plynu a nadúvania. Môžete tiež zistiť, že ste lepšie s potravinami obsahujúcimi rozpustné vlákno , skôr než s obsahom nerozpustného vlákna.