Najlepšie fermentované potraviny
Fermentované potraviny sú už dávno základom mnohých tradičných diét, ale teraz sa tešia nárastu popularity. Prečo? Pretože jedenie fermentovaných potravín môže byť skvelým spôsobom, ako prirodzene zlepšiť zdravie tráviaceho a imunitného systému. Fermentované potraviny sú naplnené probiotikami a zvyšuje sa povedomie o výhodách týchto "priateľských" baktérií pri udržiavaní optimálneho zdravia.
Môžu to znieť príliš exotične, ale nenechajte sa odložiť. Tu sa dozviete viac o fermentovaných potravinách a prečo by sa mali stať bežnou súčasťou vašej stravy.
Prehľad
Fermentované potraviny sú potraviny, ktoré boli pripravené takým spôsobom, že baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v nich, začnú kvasiť. Fermentácia, tiež známa ako laktofermentácia, je chemický proces, pri ktorom baktérie a iné mikroorganizmy rozkladajú škroby a cukry v potravinách, čo je možné ľahšie stráviť a výsledkom je produkt, ktorý je naplnený užitočnými organizmami a enzýmami , Tento proces fermentácie je prírodná konzervačná látka, čo znamená, že fermentované potraviny môžu trvať dlhú dobu.
Zdravotné výhody
Fermentované potraviny, pretože sú naplnené zdravými probiotikami a enzýmami, sa považujú za:
- Zvýšte trávenie
- Vyvážte črevnú flóru
- Pomoc pri boji proti choroboplodným mikroorganizmom
- Produkujte živiny
- Zvýšte imunitný systém
Existuje niekoľko výhod konzumácie fermentovaných potravín, na rozdiel od užívania probiotického doplnku :
- Dostávate probiotiká prirodzeným spôsobom .
- Ste zaručené, že dostanete živé kmene.
- Získate viac druhov ako tie, ktoré sú izolované v laboratóriu.
- Získate rôzne kmene, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť, že dáte svojmu systému to, čo potrebuje.
- Fermentované potraviny sú podstatne cenovo dostupné ako mnohé probiotické prípravky.
Úloha pri riešení zažívacích príznakov
Ak máte chronické problémy s trávením, vrátane IBS , niektorí ľudia sa domnievajú, že fermentované potraviny môžu byť skvelou výživovou možnosťou: posilňujú tráviaci proces a majú pozitívny účinok na črevnú flóru, čím sa znižujú problematické tráviace symptómy. Navyše, pretože sa cukry v fermentovanej zelenine alebo mliečnych výrobkoch už fermentujú, konzumácia týchto produktov môže mať za následok menej plynu a nadúvanie.
Ak sledujete nízku stravu FODMAPs , chcete skontrolovať aplikáciu alebo webovú stránku Univerzity Monash, aby ste sa dozvedeli viac o obsahu FODMAP konkrétnych fermentovaných potravín.
Nakoniec sa konštatovalo, že konzumácia fermentovaných potravín môže znížiť riziko bakteriálneho nadmerného výskytu tenkého čreva (SIBO), čo je stav, ktorý vedie k symptómom IBS.
Ako sú fermentované potraviny?
Mnoho fermentovaných potravín sa vyrába pridaním štartovacej kultúry baktérií do jedla. Takže jogurt a kefír sa vyrábajú, keď sa do mlieka pridá kultúra, zatiaľ čo kombucha sa vyrába, keď sa do sladeného čaju pridá kultúra.
Fermentovaná zelenina sa vytvára drvením alebo rezaním zeleniny na malé kúsky, ktoré sú potom balené do vzduchotesnej nádoby s určitou slanou vodou.
Odporúčané potraviny
Najlepšie fermentované jedlá sú tie, ktoré vás bavia! Môžete si vybrať z rôznych možností:
Kultivované mliečne výrobky
Aj keď ste neznášanlivosťou laktózy , možno budete mať možnosť vychutnať si kultivované mliečne výrobky, pretože baktérie v produktoch už rozložili škodlivú laktózu.
- Kultivované cmar
- Fermentovaný tvaroh
- kefír
- jogurt
Mliečne alternatívy
Tieto produkty sú dobrou voľbou, ak si myslíte, že máte citlivosť na mliečne výrobky:
- Kokosový kefír
- Kokosové jogurt
- Sójový kefír
- Sójové jogurt
Fermentované nápoje
Poznámka: Niektoré kvasené nápoje obsahujú stopové množstvá alkoholu. Prečítajte si štítky opatrne, aby ste vedeli, čo pijete.
- Kombucha
- kvas
- Rejuvelac
Kvasená zelenina
Tu sú niektoré príklady populárnej zeleniny na kvasenie. Kliknutím na každý odkaz uvidíte, aké ľahké je vytvoriť vlastné!
- Fermentované mrkvy
- Laktová fermentovaná zelená fazuľa
- Kyslá kapusta (kvasená kapusta)
- Fermentované reďkovky
- Natto (fermentované sójové bôby)
kimchi
Kimchi je fermentované jedlo, ktoré je dôležitou súčasťou tradičnej kórejskej stravy. Kimchi sa skladá zo zmesi rôznych druhov zeleniny a korenín. Zelená je zvyčajne hlavnou zložkou, rovnako ako niektoré ryby. Tu sú niektoré recepty na výrobu kimchi:
- Domáce Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Ako začleniť do vašej stravy
Môžete si vybrať, či chcete vyrobiť svoje vlastné alebo zakúpiť fermentované potraviny z predajní, ktoré sa špecializujú na prírodné potraviny. Uistite sa, že ste nakúpili produkty, ktoré sú surové a nepasterizované, pretože proces pasterizácie zabíja veľmi baktérie, ktoré hľadáte!
Fermentované potraviny sa zvyčajne konzumujú s jedlom ako korenie. Pri pridávaní fermentovaných potravín do vašej stravy, začnite pomaly, aby sa vaše telo čas na prispôsobenie. Nie je potrebné spěchat - fermentované potraviny môžu byť uložené vo vašej chladničke počas šiestich až osem mesiacov.
zdroj:
Galland, L. & Barrie, S. "Intestinálna dysbióza a príčiny ochorenia" Webová stránka zdrojov životného prostredia sa dostala 24. augusta 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "Vnútorný trakt" Rodale 2011.