Ako získať dostatok železa a vyhnúť sa anémii
Nedostatok železa je bežným problémom pre športovcov. Štúdie rutinne zistili, že športovci, najmä športovci, často majú nedostatok železa alebo anemické.
Železo je nevyhnutné pre športový výkon. Je to zložka hemoglobínu v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do buniek a prenáša oxid uhličitý. Mozog sa tiež spolieha na transport kyslíka a bez dostatku železa je pre vás ťažké sústrediť sa a cítiť sa unavený a podráždený.
Železo je tiež potrebné na udržanie zdravého imunitného systému. Ak nemáte dostatok železa, môžete byť náchylní na častejšie infekcie.
Športovci a nedostatok železa
Kombinácia nasledujúcich faktorov spôsobuje športovcom, ktorým hrozí nedostatok železa:
- Nedostatočná dodávka diétneho železa. Športovci, ktorí sa vyhýbajú červenému mäsu, majú ťažkosti s uspokojením potrieb železa.
- Zvýšené požiadavky na železo. Tvrdý tréning stimuluje zvýšenie produkcie červených krviniek a krvných ciev a zvyšuje dopyt po železo. (Najvyššia obnova železa je pri výcviku športovcov trpezlivosti najvyššia).
- Vysoká strata železa. Strata krvi prostredníctvom zranenia alebo menštruácie. U vytrvalostných športovcov spôsobuje poškodenie červených krviniek v nohách spôsobené spustením na tvrdých povrchoch špičkovou obuvou, čo vedie k strate železa. Nakoniec, pretože železo sa stráca v pote, ťažké potenie vedie k zvýšenému riziku nedostatku.
Symptómy nedostatku železa a anémie
Medzi príznaky nedostatku železa patrí strata vytrvalosti, chronická únava, vysoká frekvencia cvičenia, nízka sila, časté zranenie, opakujúce sa ochorenia a strata záujmu o cvičenie a podráždenosť.
Medzi ďalšie príznaky patrí slabá chuť do jedla a zvýšená incidencia a dĺžka prechladnutia a infekcií. Mnohé z týchto príznakov sú tiež bežné pre nadmerné tréningy, takže nesprávna diagnóza je bežná. Jediným istým spôsobom, ako diagnostikovať nedostatok, je krvný test na určenie stavu železa. Ak sa u Vás vyskytne niektorý z vyššie uvedených príznakov a ste v jednej z vyšších rizikových kategórií, mali by ste navštíviť svojho lekára pre prácu v laboratóriu.
Ak váš lekár potvrdí nedostatok železa , odporučí zvýšenie príjmu stravy železa. Ak je váš nedostatok ťažký, možno budete potrebovať doplnky. Nikdy nepoužívajte železné doplnky, pokiaľ nie sú pod dohľadom svojho lekára, pretože príliš veľa železa môže spôsobiť nezvratné poškodenie a vyššie riziko rakoviny a srdcových ochorení .
Dobré zdroje železa
RDA pre ženy a dospievajúcich je 15 miligramov denne. Muži by mali konzumovať 10 mg. Stúpenci športovcov môžu potrebovať o niečo viac. Môžete získať železo v potravinách pre zvieratá a rastliny, ale železo v živočíšnych zdrojoch má absorpciu približne 15 percent, v porovnaní s približne 5 percentami pre rastliny. Takže účinnejším spôsobom, ako zvýšiť stav železa, je konzumácia živočíšnych produktov, ako je chudé červené mäso, hydina, ryby alebo pečeň. Môžete tiež zvýšiť množstvo železa v potravinách, ktoré budete jesť, varením pomocou liatinovej panvici (najmä pri varení kyslých potravín).
Absorpcia železa z akýchkoľvek potravín, či už rastlinných alebo zvieracích, sa zníži, ak sú sprevádzané pri jedle kofeínom. Vápnik a zinok tiež znižujú schopnosť tela absorbovať železo. Pridaním ovocia (najmä citrusových plodov) na jedlo sa zvyšuje absorpcia železa . Najlepšie zdroje železa v strave zahŕňajú: Čierne červené mäso, železo obohatené obilniny na raňajky, orechy a strukoviny (v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C ).
Viac podrobností si môžete pozrieť na tejto schéme Iron Rich Foods .
> Zdroje:
> Alaunyte I, Stojská V, Plunkett A .. "Železo a ženský športovec: prehľad metód liečby dietetických látok na zlepšenie stavu železa a výkonu." J Int Soc Soc. 2015 október 6; 12: 38. dva: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Ako sa lieči anémia s nedostatkom železa? Národné centrum srdca, pľúc a krvi, 26. marca 2014.