Recepty na bezmäsitý diétny plán bohatý na železo
Ako vegetarián je dôležité venovať pozornosť niekoľkým živín vo vašej strave, medzi ktoré patrí proteín, vápnik, vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny a železo. Nie je to tak, že sa nedajú dostať - okrem vitamínu B12, veľa rastlinných potravín obsahuje tieto živiny. Avšak tieto potraviny nemusia byť vždy najdôležitejšie a rastlinné zdroje železa majú predovšetkým námietky.
Keď nemáte dostatok železa, budete pravdepodobne mať pocit únavy, slabosti a pocitu chladu, okrem iných príznakov . Jednoduchý krvný test - nič zložité - môže potvrdiť, ak máte anémiu nedostatku železa. V tomto okamihu môže Váš lekár odporučiť dodatočné množstvo železa prostredníctvom vašej stravy, ako aj doplnku.
Heme vs. Non-Heme Iron
Príplatok sa ľahko užíva, ale odkiaľ začnete s vašou stravou? Po prvé, mali by ste vedieť, že existujú dva typy železa: heme a non-heme. Heme železo pochádza predovšetkým z živočíšnych zdrojov - napríklad červené mäso a morské plody. Tento typ je ľahko stráviteľný vo vašom tele.
Non-heme železo je primárne z rastlinných zdrojov - strukoviny, zelené listy ako špenát, obohatené obilniny a zrná, tofu, orechy a semená, sušené ovocie a zelenina ako chřest a brokolica majú veľa z nich. Ako vegetarián, to sú potraviny, na ktoré by ste sa mali sústrediť na získanie väčšieho množstva. Našťastie všetci sú ľahko prístupní a ponúkajú okrem železo aj pôsobivé štatistiky výživy.
Nutričné interakcie
Tu prichádza výhrada: hoci sa ľahko získava železo, ktoré nie je heme, telo ho nestrávi tak ľahko ako heme železo. Môžete pomôcť svojmu telu tým, že spárujete tieto potraviny s vitamínom C bohatým na ovocie, ako sú citrusové a citrusové šťavy, ovocie ako jahody a zelenina ako paprika. Pomôžu vášmu telu prijať viac železa a vrátiť sa do normálu.
Možno ste počuli, že vápnik znižuje vstrebávanie železa. Pokiaľ ide o nehémové železo, výskum je zmiešaný, ale interakcia môže závisieť od dávky. Inými slovami, vápnik môže znížiť absorpciu ne-hemu, keď sa spotrebuje vo veľkých množstvách.
Niektoré potraviny bohaté na železo, ako je špenát, majú vysoký obsah vápnika, ale ak si neužívate doplnky vápnika, zvyčajne to neovplyvní vstrebávanie. Tiež typická západná strava je vysoká v zosilňovačoch, ako je vitamín C, čo môže vyvážiť tieto účinky. Váš dietetik vám môže pomôcť určiť, koľko vápnika je príliš veľa a ak máte dostatok vápnika z iných než živočíšnych zdrojov.
Koľko železa potrebujem?
Závisí od vášho veku.
- Priemerný zdravý muž vo veku 19 rokov a starší potrebuje 8 mg denne.
- Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 18 mg.
- Potreby žien po 51 rokoch klesli na 8 mg.
- Tehotné ženy potrebujú viac železa - asi 27 mg.
- Dojčiace ženy potrebujú menej železa - približne 9 mg.
Pamätajte, že tieto odporúčané denné dávky sú pre priemerného zdravého dospelého pacienta. Hoci sa vaše špecifické potreby môžu líšiť, vedzte, že nižšie uvedené percentá železa sú založené na odporúčanom príjme 18 mg železa denne. Jedlo s 6 mg železa na porciu, napríklad ponúka 6 z 18 odporúčaných miligramov, alebo 34 percent z vašej dennej celkovej. Nesmiete to všetko pohltiť, ale nižšie uvedené recepty a páry sú dobrý začiatok.
raňajky
Klasické jedlá obohatené obilninami, obohatené chleby, ovsené vločky a vajcia napríklad obsahujú železo. Spárujte ich s ostatnými látkami s vysokým obsahom železa, ako sú listová zelenina, fazuľa a vegetariáni, ktoré vytvárajú dekadentné misy, pizzu, tacos a ďalšie.
Začnete svoj deň silnými týmito receptami. Na jednu porciu poskytujú minimálne 20 percent denného cieľa na výrobu železa (minimálne 4 mg alebo viac). Niekoľko ďalších výživových prvkov je uvedené tiež.
Zhrňte každé jedlo s vitamínom C-bohatým sladkým liekom, ktoré vám pomôžu absorbovať železo. Pohárik oranžovej alebo paradajkovej šťavy, polovica nakrájaného oranžového alebo grapefruitu alebo šálka jahôd, melóna, ananásu alebo kiwi sú inteligentné možnosti.
Charred Bean Raňajky Pizza
Väčšina prísad v tejto pizzii prináša trochu železa - dostanete obrovské 6 mg (34 percent) medzi biele fazuľky, celozrnnú pita, marináru a špenát.
Pre 393 kalórií získate tiež 23 g bielkovín, 58 g sacharidov, 12 g vlákniny (47 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 16 rôznych vitamínov a minerálov.
Kale a bramborový steak so smaženým vajíčkom a paradajkami
Kale a zemiaky sú hviezdou, ktorá prispieva k väčšine železa v tejto miske. Poskytuje 27 percent denného cieľa (približne 5 mg).
Pre 417 kalórií získate tiež 18 g bielkovín, 55 g sacharidov, 8 g vlákniny (34 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 17 rôznych vitamínov a minerálov. Taktiež je tu takmer trojnásobok odporúčaného množstva vitamínu C, čo vám pomôže lepšie vstrebávať železo.
Pikantný špenát a feta ovsená múčka
Tu sa ovsené vločky, špenát a vajcia kombinujú, aby vám ponúkli 23 percent vášho železného cieľa (asi 4 mg).
Pre 309 kalórií získate aj 19 g bielkovín, 34 g sacharidov, 5 g vlákniny (20 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 14 rôznych vitamínov a minerálov.
Roasted Root Veggie Raňajky Tacos
Šálka konzervovaných čiernych bôbov zvyčajne poskytuje 27 percent vášho železného cieľa (asi 5 mg). V tomto receptúri prispievajú celkovo k 22% (4 mg).
Čo ešte máte? Pre mierne pod 300 kalórií si vychutnajte 10g bielkovín, 48g sacharidov, 12g vlákniny (47%) a viac ako 20% vášho cieľa pre 8 rôznych vitamínov a minerálov.
Obed a večera
Pokračujte v usádzaní železa po celý deň tým, že sa zameriavate na obohatené celozrnné obilniny, strukoviny a tmavú listovú zeleninu, ako je napríklad špenát. Môžu sa pochváliť pôsobivými výživovými profilmi, takže by mali byť začlenené do vašej stravy, bez ohľadu na to, či chcete pridávať viac železa.
Každé z týchto jedál ponúka najmenej 20 percent denného ciele pre železo. Sedem z jedenástich z nich poskytuje aj viac ako 20 percent denného odporúčaného množstva vitamínu C, čo vám pomôže šetriť železo efektívnejšie.
Môžete tiež spárovať jedlo s jedným z týchto nízkokalorických nápojov obsahujúcich vitamín C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% vitamínu C na porciu
- Osviežujúca a sladká čerešňa Ginger Fizz: 24% vitamínu C na porciu
- Jahodový zelený čaj Kocky ľadu vo vode: 22% vitamínu C na porciu
Čierna fazuľa rukolový Tostadas
Takmer každé jedlo s fazuľou je určite vysoké v železe. Tu salsa pridáva trochu rovnako ako celkovo 26 percent železa (6 mg).
Spolu s tým získate 461 živín-hustých kalórií - 19 g bielkovín, 70 g sacharidov, 21 g vlákniny (84 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 11 rôznych vitamínov a minerálov. A napriek tomu, že množstvo vitamínu C nie je celkom viac ako 20 percent, je to dosť blízko na 18 rokov.
Vegan Červená Curry šošovicová polievka s Kale
Lužiny sú znova hviezdou receptúry. Šošovka v tejto miske prispieva k 30 percentám železa na porciu (asi 5 mg). Kale tiež obsahuje trochu železa a spolu s paradajkami prináša značné množstvo vitamínu C.
Pre 232 kalórií konzumujete aj 12g bielkovín, 32g komplexných sacharidov, 10g vlákniny (40%) a viac ako 20% vášho cieľa pre 12 rôznych vitamínov a minerálov vrátane 52% vitamínu C.
Kale a Lentil plnené sladké zemiaky
Rovnaké zložky hviezdy z hrnca vyššie sú premenené na úplne inú nádobu s 29 percentami železa (asi 5 mg).
Pre 237 kalórií získate aj 13 g bielkovín, 42 g sacharidov, 10 g vlákniny (40 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 13 rôznych vitamínov a minerálov vrátane 136 percent vitamínu C!
Žltý šalát s Quinoa
Dostanete trochu železa, či si vyberiete hrach alebo šošovku pre toto jedlo. Spolu s quinoa, čísla zhromaždí až asi 25 percent železa na porciu (5 mg).
Táto miska obsahuje 330 kalórií, 18 g bielkovín, 59 g sacharidov, 16 g vlákniny (64 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 8 rôznych vitamínov a minerálov.
Jarný Zeleninový Šalát Quinoa
Šálka špargle je prekvapivo vysoká v železe - ponúka asi 16 percent svojho denného cieľa. Budete sa stretávať s 25% vášho denného cieľa (4 mg), keď ho spárujete s hráškom a quinoa pre toto jedlo.
265 kalórií na porciu obsahuje 10 g bielkovín, 37 g uhľohydrátov, 8 g vlákniny (32 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 9 rôznych vitamínov a minerálov.
Jarné pečené cestoviny s citrónovou Ricotta
Chřest nie je hviezdou tejto misky, ale táto zelenina bohatá na železo sa plíži medzi pšenicu a kel. Spolu s troma potravinami stoja 25 percent vášho denného železa (5 mg).
344 kalórií na jednu porciu s 19 g bielkovín, 44 g sacharidov, 6 g vlákniny (24 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 13 rôznych vitamínov a minerálov. Vitamín C zazvoní na 95 percent vášho denného cieľa.
Stredomorské Quinoa plnené papriky
Papriky zvonku sú zvyčajne plnené hovädzím alebo kuracím mäsom bohatým na železo. Táto vegetariánska verzia preskočí mäso, ale nestráca železo. Quinoa a cícer prispievajú k množstvu 25 percent vášho cieľa (4 mg).
Existuje 346 kalórií, 13 g bielkovín, 51 g sacharidov, 11 g vlákniny (44 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 12 rôznych vitamínov a minerálov. Paprika a rajčiaky nahromadia veľa vitamínu C - 220 percent vášho cieľa!
Smažte špargľu s papričkami a kešu
Dvadsaťdva percent železa (4 mg) pôsobí pôsobivo na pokrm vyrobený len z chuťových zeleniny a orechov. Špargľa a kešu ponúkajú predovšetkým dostatok živín.
Vychutnajte si toto jedlo len s 302 kalóriami, 9 g bielkovín, 25 g sacharidov, 4 g vlákniny (16 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 9 rôznych vitamínov a minerálov. Rozmanitosť vegetariánov, bohatých na vitamín C, dosahuje 107% odporúčanej hodnoty.
Konečný stredomalský šalát
Jedzte tento šalát a pridajte 21 percent železa (4 mg) do denného počítania. Rovnako ako všetky fazule, cícer sú bohatým zdrojom tejto živiny.
Šalát ponúka celé jedlo. Obsahuje 383 kalórií, 14 g bielkovín, 32 g sacharidov, 9 g vlákniny (36 percent) a viac ako 20 percent vášho cieľa pre 11 rôznych vitamínov a minerálov.
Čierne sezamové tofu Letné rolky s arašidovou omáčkou omáčka
Tofu je bežná náhrada mäsa v vegetariánskych jedlách. Vyrobená zo sóje obsahuje aj bielkovinu. Tieto letné kotúče majú 21 percent železa (asi 4 mg). Arašidové maslo prispieva aj trochu.
Na dávku je 410 kalórií, 20g bielkovín, 39g sacharidov a 5g vlákniny (20%). Dvanásť rôznych vitamínov a minerálov obsahuje viac ako 20 percent svojho cieľa.
Snacks
Rozdelenie akéhokoľvek cieľa na menšie a zvládnuteľné kusy je najlepší spôsob, ako ho dosiahnuť. Keď príde na splnenie cieľov týkajúcich sa živín, znamená to, že dostaneme trochu živín pri každom jedle vrátane občerstvenia.
Dosah pre sušené ovocie ako suché marhule, orechy ako kešuky a mandle, semená ako tekvica alebo slnečnica, obohatené obilniny alebo dokonca aj malý šalát alebo surová brokolica ponorená do humusu alebo tahini. Jedná sa o všetky pripravené potraviny, ktoré obsahujú trochu železa. Spárujte ich niekoľkými plátkami citrusov alebo niekoľko jahôd, aby ste zvýšili dostupnosť železa.
Môžete tiež kombinovať niekoľko z týchto potravín, aby sterilizačnú zmesovú misu.
Pikantné korenené orechy
Recept je jednoduchý. Zmiešajte obohatené obilie s orechmi bohatými na železo, ako sú kešuky a mandle, trochu sladkosti a protizápalové korenie na ošetrenie prstom, ktoré obsahujú 21 percent železa na porciu (asi 4 mg)
Ako občerstvenie je trochu vyššia v kalóriách a zvoní na 226 na porciu. Ale to poskytuje trochu bielkovín a vlákniny: 5g a 3g, resp.
zákusok
Nemôžete vynechať dezert, ak rozširujete príjem železa po celý deň. Dezert bohatý na železo prispeje k celkovej dennej hodnote.
Pohár arašidového masla Chia Pudding
Chia semena sú pôsobivé všade okolo. Sú skvelým zdrojom vlákniny, obsahujú bielkoviny, zdravé omega-3 kyseliny a srdce. Spolu s arašidovým maslom prispievajú 22% (asi 4mg) železa.
Celkový výživový profil tohto jedla je taktiež pôsobivý. Obsahuje 415 kalórií, 20 g bielkovín, 40 g sacharidov, 17 g vlákniny (68 percent) a má viac ako 20 percent svojho cieľa pre 11 rôznych vitamínov a minerálov.
Slovo z
Je možné získať dostatok železa na vegetariánsku stravu, ak si vyberiete výživné potraviny a spojíte ich s absorpčnými pomôckami ako je vitamín C. Zmiešajte a dopĺňajte raňajky, obedy, večere, občerstvenie a dezerty načrtnuté tu na vytvorenie kompletného stravovacieho plánu, ktorý uspokojuje vaše chutí.
Ak výsledky z vašich krvných testov ešte ukazujú nižšie množstvo železa alebo ak si nevšimnete zmenu v tom, ako sa cítite, snažte sa pracovať s dietetikom. Môže vám odporučiť riešenia, ktoré vyhovujú vašej konkrétnej situácii a odporúča vám doplniť železa, ktoré vám pomôžu vyrovnať vaše úrovne. Sú k dispozícii cez pult a našťastie nie sú príliš drahé.
> Zdroje:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Účinok vápnika na vychytávanie železa, eflux a transport v nehémy v intestinálne podobných epiteliálnych bunkách (bunky Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012, 145 (3): 300-3.
> Brúsok-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalcium z mliečnych potravín alebo potravín obohatených o vápnik neinhibuje absorpciu nonheme-železa z celej diéty spotrebovanej počas 4-d periódy. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Národné ústavy zdravotníckych úradov doplnkov stravy. Železná faktúra. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Inhibičný účinok vápnika na absorpciu železa bez hemu môže súvisieť s translokáciou DMT-1 na apikálnej membráne enterocytov. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romana DL, Pizarro F. Jeden mesiac kalciovej suplementácie neovplyvňuje biologickú dostupnosť železa: randomizovanú kontrolovanú štúdiu. Výživa. 2014; 30 (1): 44-8.