Keď sú urobené správne, smoothies môže byť skvelý spôsob, ako zabaliť silný nutričný punč v rýchlom, ľahkom a prenosnom jedle. Smoothies vám umožňujú vziať väčšie množstvo určitých superfoods, ako by ste boli schopní, keby ste ich len jedli. Zahŕňa tie zelené listové zeleniny skvelé pre vaše zdravie.
Smoothies sú peknou voľbou, ak máte IBS alebo iné tráviace problémy . Rastlinné vlákno je pri zmiešaní práškové, a preto môže byť pre teba ľahšie manipulovať s tráviacim systémom . "Dobrý chlapec" baktérie vo vašom čreve bude nadšený nárastom počtu rastlinných potravín, ktoré smoothies poskytujú. Šťastné, zdravé črevné baktérie sú menej pravdepodobné, že spôsobia bolesť brucha, plyn a problémy s nadúvaním a pohyblivosťou . Majú optimálnu rovnováhu baktérií vo vašom bruchu tiež dobré pre vaše celkové zdravie.
Jedna nevýhoda hladkých potravín je, že ak sú príliš sladké, môžu mať nepriaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi a môžu prispieť k prírastku hmotnosti. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že sa uistite, že vaše smoothies obsahujú množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny a vyhnite sa vysokým obsahom cukru.
V nasledujúcich diapozitívoch sa budeme pozerať na moje tipy na potraviny, ktoré budú zahrnuté vo vašich smoothies, ktoré spĺňajú moje dôležité kritériá: musia byť dobré pre vaše črevá a musia byť priateľské k IBS. Sú ponúkané v žiadnom konkrétnom poradí, pretože moje vkusné preferencie a vaše budú odlišné. Hrajte si s rôznymi zložkami a počúvajte svoju vlastnú intuíciu o tom, ktoré potraviny budú pre vás najkrajší a najzdravšie.
Mlieko bez mlieka
Smoothies potrebujú kvapalnú základňu. Určite stačí použiť vodu, ale môžete chcieť chuť alebo živiny mlieka. Rád používam malé mlieko, ktoré nie je mliečne, a potom naplňte mixér vodou až do polovice.
Kravské mlieko obsahuje vysoké hladiny laktózy, ktoré môžu spôsobiť symptómy brucha u ľudí, ktorí netolerujú laktózu. Sójové a ryžové mlieko sú považované za potraviny s vysokým obsahom FODMAP , čo znamená, že môžu zhoršiť príznaky u ľudí, ktorí majú IBS, a preto je potrebné sa im vyhnúť.
Nasledujúce nemliečne mliečne výrobky sú vhodné pre brucho:
- Mandľové mlieko
- Kokosové mlieko (limit ½ šálky)
- Konopné mlieko
- Ovsené mlieko (limit 1/8 šálky)
V závislosti od toho, koľko zmrazených položiek pridáte a koľko sa vám páči konzistencia v podobe slamy, možno budete chcieť zaobchádzať s vaším smoothie s ľadom.
kefír
Kefír je fermentované potraviny vyrobené z mlieka. Podobne ako iné fermentované potraviny , kefír je naplnený širokou škálou probiotík - tými "priateľskými" baktériami, ktoré sú také dobré pre trávenie a celkové zdravie. Hoci kefír pochádza zo zvieracieho mlieka, výsledkom fermentačného procesu je produkt s nízkym obsahom laktózy.
Kefír sa líši od jogurtu tým, že obsahuje širšiu škálu bakteriálnych kmeňov, ako aj niektoré kvasinky. Okrem všetkých vlastností zlepšujúcich črevnú flóru je kefír skvelým zdrojom mnohých dôležitých vitamínov. Osobne mám tendenciu preskočiť mliečne mliečne výrobky uvedené v poslednej snímke a namiesto toho používať nejaký kefír s vodou ako moju základňu na prípravu hladkej vody.
Bohužiaľ, podľa môjho názoru kefír ešte nebol testovaný univerzitou Monash pre jeho obsah FODMAP. Pretože je to nízka hladina laktózy, môže to byť v poriadku, ale ak máte bezpečnú stranu, ak máte IBS, možno budete chcieť testovať kefír v malom množstve, aby ste vyhrali akúkoľvek reaktivitu symptómov.
banán
So svojou zamatovou štruktúrou banány vytvárajú skvelú základňu pre akékoľvek hladké látky. Banány sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú považované za nízke FODMAP a preto by nemali zapríčiniť žiadne príznaky brucha.
Jednou z najlepších vecí o banánoch a smoothies je, že smoothies sú skvelý spôsob, ako využiť banány, ktoré sa stali príliš zrelými. Stačí si zobrať kožu a zmraziť ich! To vám prináša skvelú studenú základňu pre vaše zmrzliny. Moja vlastná skúsenosť je, že banány sú absolútne nevyhnutné pre zábavu. Môžete mať iný zážitok.
Listová zeleň
Teraz hovoríme! Celý zmysel pre pitie smoothies pre zdravie je dostať sa do väčšieho množstva živín, ako by ste mohli dostať práve ich jedením. Môžete sa diviť, akú energiu zažijete, keď začnete pridávať listové zelené do vašich smoothies.
Takmer každá listová zeleň bude dobrá pre vaše trávenie zdravia, ale tu sú tie, ktoré boli identifikované ako nízke v FODMAPs a preto menej pravdepodobné, že započítať nežiaduce príznaky:
- Baby špenát
- Bok Choy
- kapusta
- kel
- Swiss Chard
Ak ste novým pridávaním zelených látok do vášho smoothie, možno budete chcieť začať s mäkšie-ochutené špenát a potom pracovať si cestu cez ostatné.
Mrazené bobule
Bobule sú dobré pre váš mozog - a brucho. Veľmi odporúčam používať mrazené organické plody vo vašich smoothies.
Mrazené bobule majú niekoľko výhod. Jedna, spolu so zmrazeným banánom, nebudete potrebovať ľad. Mrazené tiež znamená, že sú vždy k dispozícii vo vašom mrazničke, kedykoľvek hľadáte rýchle, zdravé, brušné jedlo alebo občerstvenie. Zmrazené plody sa tiež vyberajú vo výške zrelosti - tak dostanete ovocie, keď má najviac množstiev živín. Ovocie a zelenina v sektore produkcie sa vyberajú, keď budú najlepšie cestovať - nie nevyhnutne, ak sú nabité živinami.
Ak to váš rozpočet povoľuje, kúpte si organické, pretože nechcete vystaviť citlivý tráviaci systém pesticídom, ak mu to pomôžete. Lokálne pestované ovocie je ďalšou skvelou možnosťou, pretože drobní poľnohospodári sa môžu spoliehať na tradičné metódy pre zdravie rastlín a nie na namáčanie rastlín v chemických látkach, aby ich mohli pestovať.
Nízke plody FODMAP zahŕňajú čučoriedky, jahody a maliny. Ak máte IBS, môžete sa vyhnúť ostružinám, ak viete, že reagujete na polyoly, typ FODMAP .
Upozornenie: Bobule vo vašom smoothie bude premeniť na funky hnedú farbu. Ešte chutné, ale farba môže mať trochu zvyknúť.
Vaše obľúbené ovocie
Nemusíte sa obmedzovať len na bobule. Väčšina ovocia významne prispieva k lahodnému smoothie - mrazené alebo nie. Stačí, aby ste sa uistili, že vyrovnávate hladkú zeleninu so zelenou listovou zeleninou a niektoré zdravé tuky, na ktoré sa budeme pozerať v nadchádzajúcich šmýkačkách, aby sa vaša tekvica nedostala príliš vysokým obsahom cukru.
Nasledujúce ovocie s nízkym obsahom FODMAP by si získalo moju pečať o schválení pre bruško-priateľský smoothie:
- ananásový melón
- Medový melón
- kiwi
- vápno
- Papája (paw paw)
- ananás
Dovoľte mi, aby som s vami zdieľal svoj malý trik . Kedykoľvek sa bavím, vždy som vyložil ovocnú misku na dezert, aby sme vyvážili koláče a sušienky, ktoré prinášajú iní. Keď sa skončí večierok, zmrazím zvyšné ovocie v malých vreciach, ktoré potom môžem vyčistiť v mrazničke pre budúce zmrzliny.
Orechové maslo
Zdravé tuky sú ďalším spôsobom, ako spomaliť nárast hladiny cukru v krvi zo všetkých druhov ovocia, ktoré by ste mohli vložiť do svojho krému. Mäsové orechy nielen že zapĺňajú tento účet, ale pridávajú lahodnú chuť vašim smoothies. Nepotrebujete veľa - len polievková lyžica bude robiť. Vašou najlepšou voľbou je arašidové maslo alebo mandľové maslo. Kešušky majú vysoký obsah v súboroch FODMAP, preto je lepšie tento typ preskočiť.
Kokosový olej
Kokosový olej je ďalšou zdravou formou tuku, ktorý pomôže spomaliť vstrebávanie vašich ovocných zmrzlín do krvného obehu a zároveň zlepší vaše zdravie srdca a pomôže vám lepšie vstrebávať všetky vitamíny a minerály, ktoré ste dostali z produkcie vaše smoothies. Odporúčam vám pridať približne 1 polievkovú lyžicu oleja do vášho smoothies.
avokádo
Ďalším odporúčaním zdravého tuku je úžasné avokádo . Dokonca aj keď nemáte rád chuť avokáda skúste ich vo vašom smoothies! Okrem toho, že ste rastlinným zdrojom bielkovín, rovnako ako ponúkajú veľa vitamínov a minerálov, dodávajú vašej hladkej textúre svieži textúru.
Jedinou nevýhodou pre avokádo pre osobu, ktorá má IBS, je to, že len 1/8 celku sa považuje za nízku - FODMAP. Ale to je krása jemných vlasov! Môžete nakrájať avokádo na 8 častí a zmraziť 7 z nich. Teraz máte v dohľadnej budúcnosti avokádo.
Malé sladidlo
Dúfajme, že medzi banánmi, bobuľami a ďalšími ovocnými plodmi, ktoré máte zahrnuté, sú vaše sušienky dostatočne sladké! Avšak, ak potrebujete len trošku sladkostí, aby ste mohli čeliť chuti vašich zelených, môžete pridať trochu sladidla. Hoci dôkazy nie sú zďaleka presvedčivé, med môže ponúknuť niektoré antibakteriálne a protialergické výhody. Avšak med je vo fruktóze FODMAP vysoký, a preto nie je dobrá voľba, ak máte fruktózovú malabsorpciu. Ak je to tak, javorový sirup môže byť lepším výberom. Nezabudnite len použiť niekoľko kvapiek!
Ak zistíte, že ste veľmi hladko, je to znamenie, že sú príliš sladké. Pokúste sa hrať s množstvom sladidla, ktoré používate, aby ste mohli udržiavať na minimum.
Kakao - pretože čokoláda je nádherná vec
A pretože vesmír je nádherné miesto, kakao (surová čokoláda) je naozaj dobré pre vás! Z našich dôvodov a účelov je dobré vedieť, že kakao môže mať v skutočnosti prebiotické vlastnosti. To znamená, že je to jedlo, ktoré "napája" baktérie dobrej chuti vo vašom čreve. A chutí tak dobre! Problém s väčšinou čokolády spočíva v tom, že obsahuje pridaný cukor a často nezdravé formy tuku. Avšak, kakaový prášok má všetky nádherné zdravotné vlastnosti čokolády, bez nevýhod. Bohužiaľ, samotné kakao je horké (to je dôvod, prečo výrobcovia cukríkov pridávajú cukor!)
V čistiacom prostriedku však môžete získať chuťové a zdravotné prínosy čokolády, pretože horkosť sa odvíja od iných zložiek vo vašom smoothie. Kakaový prášok je v FODMAP taktiež nízky, takže tu nie sú žiadne obavy. Nebojte sa pridať hromadnú lyžicu a vychutnať si lahodnú elixírku.
Semená chia, ľanové a konopné semená
Smoothies sú skvelým prostriedkom na získanie výhod vlákien zo semien chia , ľanového semena a surového konopného semena. Všetky tri sú výživové závody. Oba chia a ľanové semienko sú považované za vhodné na optimálnu tvorbu stolice - vždy dobrá vec! Každý typ semien je tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom fungovaní tak veľa buniek nášho tela.
Chia a konopné semená môžu byť pridané priamo do vašich smoothies. Ľanové semienko musí byť prvý, aby ste si mohli vychutnať svoje zdravotné výhody. (Najlepšie výsledky získate v chladničke, čo je dôležité najmä pri mletých ľanových semenách, aby sa zabránilo znehodnoteniu.) Začnite s polievkovou lyžicou toho, čo vás najviac vyzýva, aby vám umožnila prispôsobiť telo. Potom sa môžete dostať až na polievkovú lyžicu každého z nich ako skvelý spôsob, ako zaobchádzať s vašim brušným priateľom.
zdroj:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir zlepšuje trávenie laktózy a toleranciu u dospelých s laktózovou maldigesťou." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotické hodnotenie flavanolov získaných z kakaa u zdravých ľudí pomocou randomizovanej, kontrolovanej, dvojito zaslepenej, krížovej intervenčnej štúdie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.