Najlepšie IBS-priateľské zdroje rozpustných vlákien

Nepotrebujete, aby som vám povedal, že jesť veľa vlákniny je dobré pre vaše zdravie. Ak máte IBS, môžete sa stať ostražitými z vlákien, pretože ste v minulosti zistili, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje zhoršenie vašich symptómov. Avšak, možno problém nebol samotný vláknina, ale skôr typ vlákna, ktoré ste jedli. Je tiež možné, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré boli pre vás problematické, obsahovali určité sacharidy známe ako FODMAP , uhľohydráty, ktoré môžu zhoršiť príznaky.

Všetko nie je stratené! Existuje veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu byť IBS priateľské. Vo svojom najnovšom súbore pokynov pre liečbu IBS založenú na komplexnom prieskume výskumu American College of Gastroenterology dospel k záveru, že rozpustné vlákno môže byť užitočné pre IBS. Zároveň dospeli k záveru, že nerozpustné vlákna môžu spôsobiť, že IBS príznaky sú horšie - môže to znamenať akékoľvek problémy, ktoré ste v minulosti mali s vláknom.

Výhody rozpustného vlákna presahujú IBS. Rozpustné vlákno bolo spojené so znížením hladiny cholesterolu, znížením kardiovaskulárnych a koronárnych ochorení srdca a stabilizáciou hladín cukru v krvi.

Nie všetky vysoko rozpustné potraviny sú však priateľské k IBS. Mnoho potravín s vysokým obsahom vlákniny obsahuje aj vyššie úrovne FODMAP. Preto sa v tejto prezentácii venovala veľká pozornosť zvýrazneniu potravín, ktoré majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, avšak s nízkym obsahom FODMAP. Všetky potraviny, ktoré majú vedľa nich hviezdičku, môžu byť potrebné spotrebovať v menších dávkach, ak viete, že ste reagovaní na vysoké potraviny FODMAP.

Pre vaše pohodlie som uviedol potraviny v abecednom poradí. Budete robiť vaše zažívacie a celkové zdravie láskavosť pridať tieto potraviny do vášho týždenného nákupného zoznamu.

1 -

avokádo *

Ak ešte nemáte rád avokáda , dovoľte mi, aby ste ich vyskúšali viac ako raz. Nikdy som sa o ne nestaral, kým som ich nepridal do mojich hladkých krémov - teraz ich budem žiadať! Prečo by ste sa mali naučiť milovať avokáda? Avokádo je skvelý rastlinný zdroj bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a áno, rozpustné vlákno.

Ako si vychutnať avokádo? Pridajte plátky do vašich šalátov, používajte ich ako šalát na sendviče alebo urobte ako ja a pridajte ich do smoothies.

Koľko chcete jesť? 1/8 z celkového avokáda je považované za nízke v FODMAP. Ak nie ste citlivý na sorbitol FODMAP, možno budete môcť jesť väčšie porcie bez toho, aby ste mali zažívacie ťažkosti. Môžete zmraziť zvyšok avokáda v porciách veľkosti, ktoré viete, že môžete tolerovať.

2 -

banány

Je tu veľa lásky k banánom. Sú ľahko dostupné, prenosné a majú nízke počty FODMAP. Robia skvelé jedlo medzi jedlami. Rovnako ako avokádo, môžu byť pridané do smoothies, a keď začnú naozaj dozrievať, môžu byť zmrazené pre budúce smoothies.

Ak váš IBS skutočne koná až do tej miery, že sa bojíte niečo jesť, banány sú skvelou voľbou.

3 -

čučoriedky

Čučoriedky je možné pridať do vašej rannej ovsenej vločky, smoothies a šalátov. Rovnako ako banány, robia skvelé medzery medzi jedlami. Čučoriedky sú tiež dobrou voľbou, keď sa snažíte dostať zlý útok IBS, aby sa usadil.

Je dôležité vedieť, že existuje obava z úrovne pesticídov v konvenčne pestovaných čučoriedkach. Preto sú čučoriedky jedným z tých potravín, ktoré by ste mali zvážiť nákup len vtedy, ak sú ekologicky pestované. Mrazené ekologicky pestované čučoriedky sú skvelou voľbou, pretože sú zmrazené v čase maximálnej zrelosti a preto obsahujú najvyššie množstvo živín.

4 -

brokolica

Brokolica je jednou z tých potravín, ktoré sa často objavujú na tých zoznamoch "najlepších superfoodov" - a s dobrým dôvodom - pretože je naplnená množstvom nádherných živín spolu s rozpustným vláknom.

Môžete zistiť, že váš tráviaci systém uprednostňuje vašu brokolicu, aby bola varená na rozdiel od jej konzumácie surovej. Napaľovaná brokolica môže byť jedlom, ktoré sa má udržiavať na vašom zozname v dňoch, ktoré vaše brucho potrebuje, aby ste boli veľmi opatrní.

5 -

Brušková výhonka *

Mnohí ľudia sa rozhodli vyhnúť sa ružičkovému výhonku, pretože sa obáva, že tieto malé výživné nugety spôsobia, že budú plynné. Zaujímavé je, že výskumníci FODMAP zistili, že v malom množstve sú ružičkové klíčky v FODMAP dostatočne nízke, že by ste mali mať možnosť využívať ich rozpustné vlákno bez obáv o nežiaduce príznaky. Snažte sa udržať svoj podiel na 2 až 5 výhonkov.

Ďalším dôvodom, prečo ľudia majú tendenciu vyhnúť sa ružičkám, je kvôli ich chuti. Títo ľudia zjavne nikdy nejedli ružičkový výhonok, ktorý bol pražený v olivovom oleji. Skúste to - verte mi, nebude vám to ľúto.

6 -

mrkva

Keď pridáte do stravy viac rozpustných potravín, uvidíte, že ste jesť všetky farby dúhy! Môžete sa cítiť dobre vediac, že ​​zlepšujete svoje zdravie, ak budete jesť farebné ovocie a zeleninu, pretože každá farba predstavuje širokú škálu fytonutrientov, rastlinných zlúčenín s úžasnými zlepšujúcimi zdravotnými vlastnosťami.

Mrkva vytvára pekný "oranžový" doplnok k vašej bežnej strave. Podobne ako brokolica, môžete zistiť, že vaše telo uprednostňuje, aby ste jedli varené.

7 -

cícer *

Chickpeas, tiež známy ako garbanzo fazuľa, sú zabalené s živinami, vrátane rozpustných vlákien, a sú veľkým zdrojom rastlinných bielkovín. Napriek tomu, že väčšina strukovín je vysoká v dávkach FODMAP, cícer sa môže pochutnať na diéte s nízkym obsahom FODMAP, ak sú konzervované, dobre opláchnuté a obmedzené na 1/4 šálku.

Ciciaky môžu byť posypané na šaláty, miešané do humusu, alebo pečené na výživnú, chutnú múnku.

8 -

Baklažán

Môžete si len myslieť na baklažán ako zložku parmigianskej baklažánky - nie je to jedlo, ktoré by som odporúčala pre IBS kvôli skutočnosti, že baklažán je zvyčajne namočený do múky a potom hlboko vyprážaný. Vyprážané jedlá možno nájsť na takmer každom IBS spustení zoznamu potravín a s dobrým dôvodom.

Oveľa lepšou možnosťou je vyseknúť a pečať baklažán. Som tiež veľkým fanúšikom verzie Mario Bataliho s parmazánom z baklažánu, v ktorom sa baklažán pečie a potom nalepí. Je to lahodný spôsob, ako si vychutnať všetku hlúposť baklažánového parmínu, ale bez nezdravého tuku.

9 -

Zelené fazule

Zelené fazule sú lacný a jednoduchý spôsob, ako dať nejaké rozpustné vlákno na vašu dosku. Môžete si ich vyprážať, pečiete, alebo jesť surové, ak ste v poriadku so surovou zeleninou. Pridajte svoje obľúbené korenie, alebo fazuľajte mäsom alebo olivovým olejom na extra chuť.

10 -

kiwi

Skutočný príbeh - prvýkrát, čo som videl kiwi, bolo, keď mi bolo v reštaurácii podávaná celá reštaurácia a nevedela som, čo s tým robiť. Čašník mi nielen ukázal, ako ho rozkrájať, ale začal jesť!

Kiwi už nie sú exotické ovocie, ktoré kedysi boli, ale teraz sú ľahko dostupné. Hľadáte zdravý spôsob, ako uspokojiť svoj sladký zub? Plátok otvorte kiwi a vykopať!

11 -

šošovka *

Rovnako ako cícer, šošovica je strukovina, ktorú si môžete vychutnať v strave s nízkym obsahom FODMAPu v medziach. Budete si musieť kúpiť konzervovanú čočku, dobre si ju vypláchnuť a obmedziť na 1/2 šálku. To vám umožní vychutnať výhody rozpustného vlákniny a bielkovín šošoviek bez obáv, že si vytvoria tráviaci systém.

Môžete si vychutnať šošovku ako prílohu alebo ju použiť v teplej výživnej polievke.

12 -

ovsená múka

Oves je nádherný zdroj rozpustnej vlákniny. Určite teplá miska ovsených vločiek môže urobiť upokojujúce raňajky, obed alebo občerstvenie. Pekná vec na ovsených vločkách je, že sa dá pripraviť na rýchle a ľahké jedlá, keď ste na cestách. V zle IBS deň, ovsené vločky môžu dokonca slúžiť ako večera!

Pridajte banány, čučoriedky, maliny a / alebo jahody do ovsených vločiek a naozaj naozaj vyčerpáte objem z vášho rozpustného príjmu vlákniny.

13 -

okra

Ako domorodec New Yorker, okra je pre mňa rovnako exotická ako kedysi kiwi. Je to však skvelý zdroj rozpustných vlákien a celého radu ďalších živín. Budete sa len musieť dozvedieť viac o okra od niekoho iného ako ja!

14 -

pomaranče

Rovnako ako banány, pomaranče sú ľahko dostupné, extrémne prenosné a majú nízku hladinu FODMAP a robia z nich výbornú voľbu rozpustných vlákien, ktorú môžete často jesť. Jednoducho sa uistite, že jesť celé ovocie, aby ste získali vaše vlákno - pomarančový džús zvyčajne má väčšinu vlákniny vytlačené z neho.

15 -

arašidy

Hľadáte niečo, čo uspokojuje neskoré popoludnie alebo neskoro večerné munchie chute? Nehľadajte nič iné ako arašidy! Prenosné a chutné arašidy majú veľa živín zabalených do nich.

Arašidové maslo je taktiež skvelou voľbou, pokiaľ typ, ktorý si kúpite, nemá pridaný (skrytý!) Cukor. Čítajte štítky opatrne!

16 -

Zemiaky s kožou

Musíte jesť pokožku zemiakov, aby ste získali čo najviac z rozpustnej vlákniny, ktorú majú zemiaky ponúknuť. Preto sa francúzske hranolky nezapočítavajú!

Zemiaky môžu byť pečené alebo pečené s ich kože. Zemiaky urobia ďalšie utišujúce jedlo, ktoré pridáte do svojho zoznamu potravín, aby ste mohli jesť, keď je IBS v najhoršom stave.

17 -

maliny

Rovnako ako čučoriedky, konvenčne pestované maliny môžu obsahovať vyššie úrovne pesticídov. Preto hľadajte ekologicky pestované bobule. Rovnako ako u čučoriedok, zmrazené organické maliny sa nachádzajú vo väčšine supermarketov.

Vychutnajte si svoje maliny ako občerstvenie, posypte ich na ovsené vločky alebo ich pridajte k vašim smoothies.

18 -

Slnečnicové semienka

Podobne ako arašidy, slnečnicové semená robia skvelé prenosné občerstvenie. Môžete ich tiež posypať na varenú zeleninu, zemiakové zemiaky alebo šaláty, na niektoré pekné chutné chrumky s pridanou výhodou rozpustnej vlákniny.

19 -

jahody

Rovnako ako čučoriedky a maliny, jahody sú nízke v FODMAPs, a preto sú ovocie priateľské IBS. Rovnako ako ich bobule, pesticídy sú obavy - v skutočnosti sa jahody veľmi vysoko zobrazujú na zozname "Dirty Dozen". Pokúste sa ich kúpiť ekologicky pestované vždy, keď je to možné.

Jahody si môžete vychutnať s každým jedlom a miska z nich nakrájaná urobí lahodný, výživný dezert. Mrazené organické jahody sú krásne v smoothies.

20 -

Letné squash

Letná squash je vynikajúca voľba vysoko rozpustného vlákniny, ktorá sa pridáva každý týždeň do jedla. Môže byť sušený, pražený alebo plnený. Obzvlášť mám rád nakrájané letné squash ako základ pre chutné, bruško-fritattas.

21 -

Sladký zemiak

Sladké zemiaky sú ďalším spôsobom, ako uspokojiť váš sladký zub, a zároveň profitovať z rozpustnej vlákniny a iných úžasných živín. Stačí sa obmedziť na 1/2 pohára, ak ste reagovaní na mannitol FODMAP. A nezabudnite jesť kožu!

22 -

kvaka

Môj prvý rok ako záhradník som hodil niektoré semená okrúhlice ako pokusnú pôdu. Vzrástli ako kúzlo - ale potom som bol zrazu, čo s nimi robiť, pretože okrúhlice neboli jedlo, ktoré som vyrastal.

23 -

vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z mojich najobľúbenejších "superfoods". Som si istý, že vždy moja špajza dobre zásobené s týmito výživovými mocninami. Sú také prenosné, uspokojujú moju potrebu neskorého popoludňajšieho občerstvenia a chutia sa veľmi rozpadajú v šaláte. Nebojte sa, že môžu byť výkrm, obsahujú zdravé formy tuku, ktoré môžu skutočne slúžiť, aby vám pomohli schudnúť.

24 -

cuketa

Rovnako ako jeho žlto-sfarbený bratranec, letné squash, cukety je pekný nízky FODMAP zdroj rozpustnej vlákniny. Vzhľadom k tomu, cukety sú tak ľahko rastú, vývojári receptov sa sklonili nad späť prichádza s gazillion spôsobmi, ako variť. Nechajte sa pobaviť, aby ste si vybrali recepty, ktoré vás oslovia, a potom sa budete ešte viac zabávať vo vlastnej kuchyni!

_zdroj:

_{"VŠETKY 48 OVOCIE A ZELENINA S ÚDAJMI O PESTICIDOVÝCH ZVYŠKACH" Webová stránka pracovnej skupiny pre životné prostredie bola sprístupnená 17. septembra 2015.}

_{"Potravinové zdroje rozpustných vlákien" Dietitians Kanadskej webovej stránky}

_{Ford, A., et.al. " Americká akadémia gastroenterologickej monografie o liečení syndrómu podráždeného čreva a chronickej idiopatickej zápchy " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Dôkazové diétne riadenie funkčných gastrointestinálnych symptómov: prístup FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Univerzita Monash Low FODMAP Diet Ap}

_{Webová stránka "Rozpustná vláknina" Univerzity Virginie}