Zabráňte tvorbe krvného cukru a znížte hlad
Občerstvenie môže hrať dôležitú úlohu pri plánovaní jedla, najmä ak máte cukrovku. Keď je vybrané múdro, môžete pridať jedlá vitamínov, minerálov, vlákniny, bielkovín a zdravého tuku. Môžu tiež pomôcť zabrániť chuti jedla a nízkym hladinám cukru v krvi.
Na druhej strane nekvalitné občerstvenie môže viesť k nadmernému príjmu kalórií, nasýtených tukov, sodíka a cukru, čo môže negatívne ovplyvniť hmotnosť, krvný tlak a kontrolu krvného cukru.
Štúdie ukázali, že typ svačiny je korelovaný s indexom telesnej hmotnosti (BMI) a kvalitou stravy.
Občerstvenie, ktoré obsahuje orechy, ovocie a zeleninu, sa zdá byť spojené s lepšou diétou a nižším BMI, zatiaľ čo občerstvenie na sladkosti a sladké sladené nápoje sú spojené so zlou diétou a vyšším BMI. Načasovanie občerstvenia by malo byť individuálne a môže sa líšiť v závislosti od liekov , životného štýlu, modelu cvičenia a kontroly krvného cukru.
20 občerstvenie pre ľudí s cukrovkou
Možno, že snacking človeka vám môže pomôcť zlepšiť stravu a schudnúť. Nižšie svačinky sú hnuteľné a kalorické a uhľohydrátové. Každá voľba na občerstvenie neobsahuje viac ako 200 kalórií a asi 15 až 30 gramov sacharidov.
1 beztukové hladké grécke jogurt s 3/4 šálky čučoriedok a 1 lyžice chia osiva
~ 200 kalórií, 3 g tuku, 0 g nasýteného tuku, 22 g sacharidov, 7 g vlákniny, 65 mg sodíka, 22 g proteínu
Turecký šalát obalí s avokádom a rajčiakom (2 listy listov šalátu, 2 oz morčacie, 1/3 avokáda, 1 plátok paradajky)
~ 150 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 6 g sacharidov, 4 g vlákniny, 500 mg sodíka, 13 g proteínu
1 celej paprike (oranžová, žltá, červená, zelená) nakrájame na 2 lyžice humusu alebo guacamolu alebo fazule
~ 110 kalórií, 6 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 14 g sacharidu, 5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 3,6 g proteínu
1 malé jablko (~ 4oz) s 1 lyžicou všetko prírodné arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečné maslo. (Ak nemáte šírenie orechového masla, môžete si vybrať odrobu orechov na spárovanie s 15 mandľami, 25 pistácií, 14 polievok orechov, 12 kešu, 25 arašidov)
~ 160 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny, 60 mg sodíka, 5 g proteínu
1 mrazená celozrnná vafle s 0% tučným gréckym jogurtom a 5 plátkami jahôd alebo 2 lyžicami čučoriedok, ostružin alebo malín.
~ 200 kalórií, 0 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 27 g sacharidov, 4 g vlákniny, 80 mg sodíka, 18 g proteínu
20 mrkvy s 1 lyžicou všetko prírodné arašidové maslo
~ 180 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 23 karbohydrátov, 4,5 vlákniny, 120 g sodíka, 4 g proteínu
1 nakrájaná uhorka s 2 lyžicami hummus alebo guacamole
~ 115 kalórií, 6 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 15 g sacharidov, 3 g vlákniny, 120 mg sodíka, 4 g proteínu
3 šálky mesclunového šalátu, špenátu alebo rukoly (alebo zmesi) s 1 oz (1/4 šálky nakrájanej) mletého mozzarelly a 15 čerešňových paradajok s mletým octom
~ 180 kalórií, 5 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 17 g sacharidov, 2 g vlákniny, 245 mg sodíka, 10 g proteínu
3 vaječné bielky (tvrdé varené) s tymianami
~ 100 kalórií, 0 g tuku, 5 g sacharidov, 3 g vlákniny, 160 mg sodíka, 12 g proteínu
1 uhorka nakrájaná na 1 slivkovú paradajku, 1 oz syra feta s nízkym obsahom tuku, 1 čajová lyžička olivového oleja a balsamikového octu podľa chuti.
~ 150 kalórií, 10,5 g tuku, 4,5 g nasýtených tukov, 6 g sacharidov, 2,5 g vlákniny, 320 mg sodíka, 5,5 g proteínu
3 šálky vzduchu popcorn popcorn topped s 2 lyžice parmezánu
~ 135 kalórií, 4 g tuku, 2,0 g nasýteného tuku, 20 g sacharidu, 3,5 g vlákniny, 150 g sodíka, 6 g proteínu
7 Triscuits (alebo celozrnné cracker) - top s fazuľa dip roztierané a nakrájanú petržlenovú vňať
~ 165 kalórií, 6,0 g tuku, 0,5 g nasýteného tuku, 25 g sacharidu, 4 g vlákniny, 300 mg sodíka, 5 g proteínu
½ banán s 1 šálkou nízkotučného mlieka, 1 šálka ľadovej zmesi (môže sa pod nesladené mandľové mlieko ušetriť na kalóriách a sacharidoch)
~ 150 kalórií, 2,5 g tuku, 1,5 nasýtených tukov, 27 g sacharidov, 1,5 g vlákniny, 125 mg sodíka, 8 g proteínu
1 šálka nízko sodíkovej šošovkovej zeleninovej polievky
~ 160 kalórií, 4 g tuku, 0,5 nasýtených tukov, 24 g sacharidov, 8 g vlákniny, 340 mg sodíka, 7 g proteínu
12 mandlí (nespečených pražených alebo surových) s ½ -3/4 šálky celozrnných obilnín
~ 180 kalórií, 7 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 25 g sacharidov, 5 g vlákniny, 190 mg sodíka, 5 g proteínu
Neobsádzané orechy a ovocie: 15 mandlí, 25 pistácií, 14 orechov, 12 kešu, 25 arašídov - pár s 1 porciou ovocia (napr. 1 malé jablko, 1 melón melón, 1/2 banán, 1 1/4 šálky jahôd)
~ 160 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 20 g sacharidu, 5 g vlákniny, 0 mg sodíka, 5 g proteínu
Ovocné kebaby : 1 šálka melóna, 1 oz feta (kocky), ½ malá uhorka. Skewer 1 kocka melón, 1 malá kocka feta, a 1 plátok uhorky na každom z 5 špáradiel.
~ 160 kalórií, 6 g tuku, 4 g nasýteného tuku, 17 g sacharidov, 0,6 g vlákniny, 300 mg sodíka, 5 g proteínu
Kale čipy (domáce) (1 šálka)
~ 100 kalórií, 5 g tuku, 6 g sacharidov, 2 g vlákniny, 70 mg sodíka, 2 g proteínu
Pšeničné mandle (domáce)
~ 160 kalórií, 12 g tuku, 1 g nasýtených tukov, 7 g sacharidov, 3 g vlákniny, 307 mg sodíka, 6 g proteínu
Crudite s bielou fazuľkou, gréckym jogurtom a sušenými paradajkami
~ 100 kalórií, 0 g tuku, 10 g sacharidov, 3 g vlákniny, 55 mg sodíka, 5 g proteínu
> Zdroj
> Weisenberger, J. "Čo veda hovorí o snackingu ". Potraviny a výživa júl / august . 2015: 14-16. Print.