Plánovanie jedla môže byť ťažké. Čo budeš dnes jesť? Čo je na raňajky , obed, večere a občerstvenie ? Obed je často jedlom, s ktorým ľudia zápasia, pretože sa ponáhľajú, jedia pri stole alebo sú príliš zmätení všetkými možnosťami. Príprava jedál vopred a hromadne môže pomôcť obrovsky a zvyšky môžu byť záchrancom života. Ak máte cukrovku, je dôležité monitorovať príjem sacharidov.
Opýtajte sa svojho dietetika alebo certifikovaného vychovávateľa v oblasti diabetu, aby určil, koľko sacharidov by ste mali jesť na obed. Všeobecne platí, že väčšina ľudí s cukrovkou by si mala ponechať svoj príjem sacharidov asi na 45 g na obed. (Je to špecifické pre jednotlivcov na základe potrieb kalórií, hladiny aktivity, kontroly glukózy v krvi a režimu liekov). Voľba uhľohydrátov by mala byť bohatá na vlákninu . Obedové jedlá by mali obsahovať aj bielkoviny a zdravý tuk, aby ste udržali energiu, udržali ste plnú a zabránili príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Tu sú niektoré skvelé možnosti obeda pre ľudí s cukrovkou.
Grilovaná kuracia zeleninová zábal
Naplňte celozrnný obal (najlepšie jeden s najmenej 3 g vlákniny a asi 20 g sacharidov) s nakrájanými alebo nakrájanými grilovanými kuracími prsiami a zvyškovou praženou zeleninou. Rád používam pečené baklažány, cuketu a cibuľu. Rozložte 1/3 avokáda na pridané vlákno, chuť a zdravý tuk.
Pár s 1 1/4 šálky nakrájaných jahôd. Tip: Ak chcete nájsť celozrnný obal, pozrite sa na zoznam zložiek. Prvá zložka na štítku by mala uviesť celok alebo produkt by mal obsahovať celú pečať.
Quinoa Bowl
Quinoa je staré zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové, bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Na porciu obsahuje menej uhľohydrátov ako iné škroby. Jeden šálka quinoa obsahuje 170 kalórií, 2,5 g tuku, 30 g sacharidov, 3 g vlákniny, 7 g bielkovín. Top 1 šálka varenej quinoa s nakrájanými paradajkami , mrkvou, kozím syrom 1/4 šálky a rozdrveným zvyškom bielkovín z večernej večere.
Tip: Môžete nahradiť akúkoľvek inú neškrobovú zeleninu pre paradajky a mrkvu.
Špenátový šalát z tuniaka
Tuniak je bohatý na bielkoviny a omega 3 mastné kyseliny, ktorý súvisí so znížením rizika srdcových ochorení. Vynechajte tradičnú majonézu a miešajte tuniak s dvoma lyžičkami humusu. Ušetríte na nasýtenom tuku a kalóriách a načítajte chuť. Zmiešajte špenátový šalát, uhorku, mrkvu a akúkoľvek inú neškrobovú zeleninu, ktorú máte v chladničke. Pridajte 1/2 šálku fazule (ak je v konzervách, mali by ste si najprv opláchnuť vodou) pre kvalitné uhľohydráty, bielkoviny a vlákninu. Použite ocot a jednu čajovú lyžičku olivového oleja na obväz. Rád pridávam čerstvý cesnak a horúcu papriku na moju obliekanú náplasť.
Otvorené tváre Turecký sendvič so sladkými zemiakmi "Fries"
Pečené morčacie sušienky sú skvelou alternatívou kuracieho mäsa. Turecké sviečkovice sú súčasťou morčacieho prsníka - majú nízky obsah kalórií a tuku a môžete ich nájsť v miestnom obchode s potravinami.
Chcel som vyrábať veľkú šaržu a používať zvyšky na obedné sendviče. Môžete umiestniť jednu morčaciu sviečkovinu na jeden plátok celozrnného chleba, vrchol so zapareným špenátom a hrstkou zvyšných sladkých zemiakových hranolkov na pridané vlákno, vitamín C a beta-karotén. Tip: Ak chcete ušetriť na tuku a kalóriách, opečte sladké zemiaky v rúre s cesnakom a olivovým olejom. Udržujte pokožku na pridanom vlákne.
Pečená paprika a cibuľa Kuracie burger
Uložte nasýtené tuky a kalórie tým, že vyberáte mleté hovädzie mäso pre chudé mleté kurča. Pridajte nakrájané zeleniny ako papriky a cibuľu pre zvýšenú textúru, chuť a vlákninu. Môžete grilovať hamburgery alebo pečiete ich v rúre.
Umiestnite hamburger do celozrnného hrnčeka alebo vyhnite sa celkom, aby ste ušetrili na sacharidoch a umiestnite svoj hamburger na zelený šalát s 1/2 šálkou čiernych fazúľ a 1/4 šálky mletého syra mozzarella s nízkym obsahom tuku.
> Zdroj
> Americká asociácia srdca. Ryby a omega 3 mastné kyseliny.