Neexistuje žiadna strava pre cukrovku, a všetky jedlá by mali byť individualizované , ale bez ohľadu na váš jedálny plán môže zníženie obsahu kalórií a uhľohydrátov pomôcť zhubnúť a znížiť hladinu cukru v krvi. V závislosti od vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity môže byť pre vás jedálny lístok s 1200 kalórií. Ak vám to váš lekár odporučil a neviete, odkedy začať, je dobré vedieť, ako by vyzeralo, aké dni majú potraviny.
Máte rotujúci trojdňový plán na jedlo, ktorý vám pomôže eliminovať rozhodovanie pri zachovaní kalórií, uhľohydrátov a tukov.
Čo uvažovať o tom, kedy plánovanie jedla
Uhľohydráty: Sacharidy sú hlavným zdrojom energie a výživou, ktorá najviac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi . Ľudia s cukrovkou potrebujú sledovať ich príjem uhľohydrátov, pretože prebytok sacharidov, najmä vo forme bielych, rafinovaných, spracovaných a sladkých potravín, môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a triglyceridov a viesť k prírastku hmotnosti. Keď premýšľate o sacharidoch, budete chcieť premýšľať o porciách aj o type. Vyberte sacharidy, ktoré sú bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina, ako napríklad sladké zemiaky, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, napríklad grécky jogurt a plody s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad bobuľovité plody. Väčšina ľudí má úžitok z konzumácie približne 30 až 45 gramov sacharidov na jedno jedlo a 15 až 20 gramov na občerstvenie, ale bude to závisieť od vašej kontroly cukru v krvi, fyzickej aktivity a hmotnosti.
Je vždy dobré sa stretnúť s registrovaným dietetickým lekárom alebo certifikovaným pedagógom na diabetes, aby ste určili, koľko uhľohydrátov je pre vás to pravé. Majte na pamäti, že každý gram sacharidov obsahuje asi štyri kalórie. Preto, ak jedíte, 45 gramov uhľohydrátov na jedno jedlo a 30 gramov na občerstvenie, budete prijímať 660 kalórií zo sacharidov denne.
Proteín: Proteín je makronutrient, ktorý neobsahuje uhľohydráty (pokiaľ nie je vypečený alebo ponorený do omáčky). Adekvátny príjem proteínov je dôležitý pre zvýšenie imunity, hojenie rán, regeneráciu svalov a má sýtiaci výkon. Pri konzumácii kalóriou kontrolovanej stravy je dôležité vybrať chudé bielkoviny (pretože tieto druhy budú mať menej kalórií a tukov). Slepte na zdroje, ako sú biele mäso, kuracie, bravčové, morčacie, chudé hovädzie mäso (95% chudé), vaječné biele a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Ak ste veganská alebo vegetariánska , fazuľa a sójové bielkoviny, ako je edamam a tofu sú tiež zdrojmi bielkovín, ale pamätajte, že obsahujú aj sacharidy. Proteín obsahuje tiež štyri kalórie na gram. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vyšších tukov a vyššej bielkovinovej raňajky môže znížiť hemoglobín A1C u ľudí s cukrovkou.
Tuku: Tuk je ďalší macronutrient, ktorý neobsahuje sacharidy. Tuk hrá dôležitú úlohu v tele a je potrebný na absorbovanie vitamínov rozpustných v tukoch. Základné mastné kyseliny, ako sú omega 3 a omega 6, sú stavebnými kameňmi vlasov, kože a nechtov a sú dôležité pre zdravie mozgu a majú protizápalové vlastnosti. Pri výbere zdrojov tuku budete chcieť vybrať nenasýtené tuky, ako sú oleje, orechy, semená, avokádo a mastné ryby, ako sú sardinky a losos.
Obmedzte nasýtený tuk a trans-tuk tak často, ako je to s plným tukom, smaženými jedlami, mäsom s vysokým obsahom tuku, ako je klobása a slanina, maslo, smotana a sladkosti ako sú sušienky a koláče. Mali by sa monitorovať aj časti tuku, dokonca aj zdravé tuky, pretože tukové kalórie sa môžu rýchlo doplniť. Jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií.
1200 kalórií nie je vhodné pre každého
Po prvé, začneme slovom varovania: 1200-kalóriová diabetická strava nie je pre všetkých ľudí s cukrovkou. Pri chudnutí je táto hladina kalórií dostatočne nízka, že môže spôsobiť negatívny vplyv na metabolizmus pre mnohých ľudí.
Tiež táto hladina kalórií nemusí poskytovať dostatok sacharidov na doplnenie liečebných režimov alebo na prevenciu hypoglykémie.
Avšak 1200 kalórií bude spĺňať energetické potreby niektorých ľudí s cukrovkou. Je pravdepodobne najlepšie, ak máte malú hmotnosť a vek, starší ako 65 rokov a / alebo menej aktívny. Ak ste dostali liek na predpis s obsahom 1200 kalórií, Váš lekár bude brať do úvahy všetky tieto faktory.
Ak vám lekár predpísal strave inú ako 1200 kalórií, máme aj vzorové jedlá pre vás .
Čo denná ponuka vyzerá
Tento plán na jedlo by vám mal poskytnúť nápady na novú stravu. Poskytuje približne 1200 kalórií denne, s približne 30 až 45 gramami uhľohydrátov na jedlo a 15 až 30 gramov na občerstvenie.
Deň 1 Raňajky
- Omeleta z dvoch vaječných bielkov a jedného vajíčka a 1 syr s nízkym obsahom tuku
- Jedno plátky celozrnnej topinky s 1 čajovou lyžičkou orechového masla
- Jeden malý oranžový alebo dva malé kivi
- Káva s 1 polievkovou lyžicou pol a pol
Celkový obsah sacharidov na jedno jedlo: ~ 30 gramov
obed
- 2 šálky nakrájaných zelených s 4 uncí (veľkosť dlaní ruky) grilované kuracie mäso a 1 lyžicu na báze obliekania
- Jeden malý 4 unce jablko
- Jedno 6-unce nízkotučné jogurt
- 8 až 12 uncí vody alebo nápoj bez cukru
Celkový obsah sacharidov na jedno jedlo: ~ 40 gramov sacharidov
snack
- 3 šálky vzduch popcorn popcorn
Celkový obsah sacharidov na slizku: ~ 15 gramov sacharidov
večera
- Turecko Brokolica Obal: 4 unce bielokomorské morčacie mäso, varené v 1 lyžičke olivového oleja
- 1 celozrnný obal s nízkym obsahom sacharidov (približne 20 gramov sacharidov)
- 1 šálka varenej brokolice s 1 lyžičkou olivového oleja (hore s horúcou omáčkou)
- 8 až 12 uncí vody alebo nápoj bez cukru
- 1 šálka malín
Celkový obsah uhľohydrátov na jedno jedlo: ~ 45 gramov sacharidov
2. deň raňajky
- 1 nádoba s nízkotučným gréckym jogurtom
- 3/4 šálky čučoriedok
- 1 lyžica nakrájaných nesladených mandlí
- 1 šálka kávy s 1 polievkovou lyžicou pol a pol
Celkový obsah uhľohydrátov na jedlo: ~ 25 gramov sacharidov
obed
- Otvorený tvár Turecko Sandwich - 4 tenké plátky pečenej morky
- 1 plátok celozrnného chleba
- šalát, paradajka, nakrájané 1/4 avokáda, panenka horčice
- 15 mrkvy s 1 lyžicou hummus
Celkový obsah uhľohydrátov na jedlo: ~ 35 gramov sacharidov
olovrant:
- 1 1/4 šálky jahôd s 1 lyžicou orechového masla
Celkový obsah sacharidov na slizku: ~ 18 gramov sacharidov
večera
- Grilovaná kreveta Quinoa misa - 4 unce grilované krevety
- 1/2 šálky varenej chinoy vo vode alebo nízkomodnej kuracie vývar
- 1/2 šálky nakrájaných paradajok, 1/2 šálky nakrájanej papriky
- 1/4 šálky nízkotučného syru
- 1 polievková lyžica salsy
Celkový uhľohydrát na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov
3. deň raňajky
- Sladké zemiakové jahodové toasty
Celkový obsah uhľohydrátov na jedno jedlo: ~ 17 gramov sacharidov
obed
- 5 sekaných zeleniny a zeleného vaječného šalátu
- top na 1 celozrnný hnedý ryžový koláč
- 1 šálka čučoriedok
- 8 až 12 uncí vody alebo sušičky
Celkový uhľohydrát na jedlo: ~ 40 gramov sacharidov
večera
- Pečený filet soley (alebo iný výber rýb) s parmazánom špenátom a praženými zemiakmi
- 5 uncí pečené ryby s citrónom, cesnakovým práškom, soľou, korením, 1 čajovou lyžičkou olivového oleja
- 1 malý pečený sladký zemiak zakončený škoricou a 1 čajová lyžička masla
- 1,5 šálky špenátu v pare
- 8 až 12 uncí vody alebo sušičky
Celkový obsah sacharidov na jedno jedlo: ~ 30 gramov sacharidov
Vytvorte si vlastný plán jedla
Toto menu je len trojdňovým príkladom všetkých chutných jedál, ktoré môžete zapadnúť do jedného dňa a udržiavať diétu s 1200 kalóriami. Ak potrebujete viac odrody, existuje veľa výživných jedál, ktoré si môžete vychutnať, stačí sa naučiť vypočítať nutričnú hodnotu, aby ste ostali na ceste.
Použitie receptúry kalkulačka výživy môže vziať všetky dohady z toho, čo jedávate. Ak ho chcete použiť, jednoducho zadajte recept, ktorý chcete urobiť, a umožní Vám jednoduché čítanie označenia výživy. Môžete ju použiť aj na príbory, občerstvenie a nápoje.
Ak výsledky z vášho receptúry ukazujú, že má príliš veľa kalórií pre vašu stravu, môžete vykonať úpravy. Môžete upraviť každú zložku a kalkulačka vám ukáže množstvo populárnych možností, z ktorých si môžete vybrať.
To môže byť veľmi užitočné pri vytváraní vášho nákupného zoznamu. Budete mať jasnejšiu predstavu o tom, ktoré možnosti sú nižšie v kalóriách, tuku a cukre. Mať malé znalosti skôr, než narazíte do obchodu, vám môže naozaj pomôcť pri rozhodovaní.
zdroj:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. a Wainstein, J. (2013) 2 diabetikov. Obezita. dva: 10.1002 / oby.20654