Konzumácia raňajok, hlavne ak máte cukrovku alebo sa snažíte schudnúť, je dôležité. Ale rozhodovanie o tom, čo jesť, môže byť zložité. Ak budete jesť nízkotučné, nízko-sacharidové, náhradné jedlo? Plánovanie vám môže pomôcť šetriť čas a zabrániť tomu, aby ste urobili nepriaznivú voľbu.
Štúdie ukázali, že konzumácia väčších, vyšších tukov a vyššej bielkovinovej raňajky môže skutočne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hmotnosť.
Pravdepodobným dôvodom je, že tieto druhy raňajok sú nižšie v uhľohydrátoch. Niektorí ľudia s cukrovkou majú ráno vyššiu hladinu cukru v krvi, pretože pečeň cez noc rozkladá cukor a bunky môžu byť v tomto čase trochu odolnejšie voči inzulínu.
Štúdie tiež ukázali, že hladiny cukru v krvi majú tendenciu rásť po raňajkách, dvakrát vyššie ako po obede. Vysoké hladiny cukru po jedle (po jedle) môžu viesť k chuti sacharidov, pretože namiesto používania cukru na palivo zostáva v krvnom obehu a telo si myslí, že potrebuje jesť (alebo sacharidy) na palivo. Ďalšia štúdia zistila, že zdravé dospelé osoby, ktoré konzumovali štandardný 50 g sacharidov (napríklad 3/4 šálky obilnín s 1 šálkou mlieka a 1/2 banánového jedla) mali najvyššiu hladinu glukózy (cukru) po raňajkách, najnižšiu po obede a mierne po večeri.
Možno je to dobrý dôvod, prečo vyskúšať nižšie uhasené raňajky.
Stojí to za to. Takže vykopnite bagety , obilniny, vdolky a palacinky a vyskúšajte jeden z týchto najlepších výberov raňajok.
Opečená zeleninová vaječná omáčka alebo šupka vajíčok
Môžete všetko hodiť do omelety. Použitie zvyšnej zeleniny z predošlej noci je skvelý spôsob, ako zvýšiť výživu, zabrániť znehodnoteniu a zvýšiť obsah vlákniny, aby ste sa naplnili.
Pečená zelenina prináša do omelety peknú kríčku a sladkosť.
- 1 šálka praženej zeleniny (vľavo nad baklažánom, paprikou a cibuľou, nakrájané britské výhonky alebo špargľa - alebo čo máte)
- 1 vaječný žĺtok plus 2 vaječné bielky
- 2 lyžice parmezánu
- 1 šálka melóna alebo bobule
Inštrukcie:
- Nezávadnú panvicu vyhrievajte na strednom ohni.
- Zaliať panvicu s 1 lyžičkou olivového oleja a očistiť papierovou utierkou (potrebujete len dostatok tuku, aby sa vajcia nelepili)
- Nalejte bielka.
- Jemne zatlačte jeden okraj vajíčka do stredu panvice, zatiaľ čo nakláňajte panvu tak, aby tekuté vajce mohli prúdiť spodné. Opakujte s ostatnými okrajmi, kým nezostane žiadna kvapalina.
- Prevráťte vaječné bielky a variť, kým nezostane žiadne nevarené vajíčko.
- Pridajte praženú zeleninu a syr, potom zdvihnite jeden okraj vajíčka a zložte ho znova a znova tak, aby sa okraje vyrovnali. Cook, kým nie je varený, by nemal byť bežal. V prípade potreby ho môžete prevrátiť.
- Podávajte s čerstvým ovocím.
Informácie o výžive: ~ 300 kalórií, 9,5 g tuku, 1,5 g nasýteného tuku, 120 mg sodíka, 25 g sacharidov, 14 g cukru, 7 g vlákniny, 18 g proteínu
Power Jogurt alebo Parfait z chleba
Zachyťte granolu a sirupy a používajte nízkotučné grécke jogurty (ktoré obsahujú menej uhľohydrátov a viac bielkovín ako bežný jogurt) a čerstvé alebo mrazené ovocie pre vysoko proteínové a vysokokvalitné jedlá, ktoré uspokojujú raňajky.
Horná časť s nakrájanými orechmi na zvýšenú chrumkavosť, chuť, bielkoviny a zdravé tuky. Táto raňajky je jednoduchá a uspokojujúca.
- 6 oz nízkotučného gréckeho jogurtu (môžete použiť tuk bez kalórií a tuku, ak sa vám to páči, alebo * nízkotučný tvaroh)
- 1 šálka čučoriedok zmrazená * alebo čerstvá (môže nahradiť maliny, jahody alebo ostružiny)
- 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu alebo prášku
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1 lyžica nakrájaných neliečených vlašských orechov (kandidátka na mandle, tekvicové semená alebo akúkoľvek inú odrodu orechov)
Pokyny: Len mix a užívajte si!
* Zapaľovanie mrazených plodov v mikrovlnnej rúre vytvára "sirupovú" kvapalinu, ktorá pôsobí ako prírodné sladidlo
* Tvarohový syr je významným zdrojom sodíka a môže zvýšiť obsah sodíka v tomto receptúre na približne 500 mg.
Informácie o výžive: ~ 250 kalórií, 8 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 50 mg sodíka, 28 g sacharidov, 21 g cukru, 4 g vlákniny, 18 g proteínu
Krémový avokádový vaječný šalát
Avokádo obsahuje zdravé srdce uspokojujúce tuk a vlákninu - je to skvelá náhrada za majonézu a chuť lahodné s vajíčkami.
- * 2 tvrdé varené vajcia
- 1 celerová stopka (sekaná)
- 1 žrebec (nasekaný)
- Špenát 1/2 šálky
- 1/3 avokáda
- 1 celozrnné balenie s nízkym obsahom karbidu
Inštrukcie:
- Varené vajíčka s tvrdým vajíčkom (možno vykonať aj predtým). Varujte 10 minút vysoko a nechajte si sadnúť. Opláchnite v studenej vode.
- Chopte ingrediencie a odložte ich.
- Odlúpte vajcia a pridajte avokádo a zeleninu.
- Vrstvený zábal so špenátom a vrchom s vaječnou zmesou.
Informácie o výžive: ~ 390 kalórií, 20 g tuku, 3,5 g nasýtených tukov, 300 mg sodíka, 30 g sacharidov, 2 g cukru, 10 g vlákniny, 19 g proteínu
* Ak máte v anamnéze vysoký cholesterol a chcete znížiť nasýtený tuk, môžete použiť vaječné biele. Udržujte vaječné žĺtky na maximálne 4 týždne.
Tekvica Quinoa čučoriedková misa
Quinoa je nízky glykemický index, vláknina s vysokým obsahom vlákniny a vysoko bielkovinovým zrnom. Je to skvelá náhrada za ovsené vločky a je prirodzene bezlepková. Pridávam 100% čistú tekvicu pre pridaný vitamín A, vlákninu a chuť. Tekvica je výživa .
prísady
- 1/2 šálky varené * quinoa (prečítajte si pokyny na pokyny na varenie)
- 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka
- 1/4 šálky 100% čistého tekvicového pyré
- 1/4 šálky čučoriedok (mrazené alebo čerstvé)
- 1 čajová lyžička škorice
- 1 čajová lyžička muškátového orieška
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1/4 šálky nakrájaných vlašských orechov alebo strieborných mandlí
* Môžete nahradiť quinoa za iné celé zrno, ako je napríklad ovsená vňať
Inštrukcie
- Cook quinoa podľa návodu na použitie vodou. Keď je quinoa nafúknutá, pridajte mandľové mlieko, tekvicové pyré, škoricu, vanilku, muškátový oriešok a plody a miešajte v mletom ľanovom semene. Horná časť s pomarančovými mandľami alebo nakrájanými vlašskými orechmi.
Informácie o výžive: ~ 355 kalórií, 22 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 80 mg sodíka, 29 g sacharidov, 7 g vlákniny, 10 g cukru, 10 g proteínu
Grilované arašidové maslo a jahodový sendvič
Namiesto grilovaného syra pripravte sendvič s grilovaným arašidovým maslom na celozrnný chlieb. Arašidové maslo je pekné a gooey príliš, čo je vynikajúce. Nakrájajte niekoľko jahôd s pridaným vláknom a sladkosťou. Kombinácia bielkovín a vlákniny vám pomôže zostať plná a spokojná.
zloženie:
- 1 celozrnný chlieb sendvič tenký (uistite sa, že obsahuje aspoň 3 g vlákniny)
- 1 1/2 lyžice všetkého prírodného arašidového masla
- 1/2 šálky nakrájaných jahôd
Inštrukcie:
- Striekacia panvica s nelepivým sprejom na varenie (rád používam organický sprej na kokosový olej). Ak nechcete používať sprej na varenie, jemne namažte panvicu s organickým maslom alebo čistým kokosovým olejom a očistite papierovou utierkou (namočte nadbytočný tuk). Umiestnite arašidové maslo a jahody medzi dve plátky chleba na grile na každej strane, až kým nie sú mierne zapečené.
Informácie o výžive: ~ 290 kalórií, 12 g tuku, 5 g nasýteného tuku, 380 mg sodíka, 35 g sacharidu, 8 g cukru, 8,5 g vlákniny, 10 g proteínu
* Ak nemáte čas grilovať sendvič, jednoducho jesť pri izbovej teplote.
Nutty Berry Smoothie
Bobule sú plody s nízkym glykemickým indexom, ktoré sú nabité výživou. Pridajte plniaci proteín a zdravý tuk a určite sa budete cítiť úplne a spokojne. Ako bonus, pridajte niektoré kale alebo špenát pre pridanie vitamínov a výživy.
- 1 lyžička srvátkovej bielkoviny prášok, sójový proteín alebo konopný proteín (nie všetky práškové bielkoviny sú vytvorené rovnaké.Zamerajte sa vybrať s malým množstvom cukru a vybrať ten, ktorý je najčistejšie v prírode Mám rád Tera je Whey Organic Grassfed)
- 1/2 malého kontajnera (3,5 uncí) nízkotučného hladkého alebo vanilkového gréckeho jogurtu
- 4 oz nesladeného vanilkového mandľového mlieka (ako náhradu môžete použiť odstredené mlieko, kokosové mlieko alebo sójové mlieko)
- 3/4 šálky mrazených čučoriedok
- 4 oz vody
- 3 až 4 kocky ľadu
- 1 čajová lyžička všetko prírodné alebo organické mandľové maslo (môžete nahradiť slnečné maslo, kešu alebo arašidové maslo)
Pridajte probiotikum na podporu zdravia trávenia.
Informácie o výžive: ~ 340 kalórií, 8 g tuku 1,5 g nasýteného tuku, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodíka, 819 mg draslíka, 31,5 g sacharidu, 8 g vlákniny, 18 g cukru, 39 g proteínu
Ďalšie informácie o nápadoch na nízke uhľohydrátové raňajky:
- Nápady na raňajky s nízkym obsahom karbónu
- Kale a paradajkové fritty
zdroj:
> Americká asociácia cukrovky. Myšlienky rýchlej raňajky.
Pozícia americkej Dietetickej asociácie. Riadenie hmotnosti. file: /// C: / Users / Domenic / Na stiahnutie / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na ošetrovateľskej starostlivosti o diabetikov a vzdelávanie. Sacharidov, inzulínových čerpadiel a kontinuálnej technológie monitorovania glukózy a špeciálnych funkcií na riadenie glykémie. 2014, V35, 2, str 7-11.
Ministerstvom poľnohospodárstva USA a Ministerstvom zdravotníctva a ľudských zdrojov USA. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. vydanie, Washington, DC: vláda USA
Tlačová kancelária, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf