4 tipy na zapracovanie ovocia do vášho stravovacieho plánu
Možno ste v istom čase počuli, že nemôžete jesť ovocie, ak máte cukrovku. Možno vám niekto dokonca povedal, že melón a banány sú mimo limitu, pretože sú príliš sladké. Ani jedna z nich nie je úplne pravdivá. Môžete si vychutnať ovocie, jednoducho musíte urobiť inteligentné rozhodnutia o tom, ktoré ovocie a koľko budete jesť.
Ovocie a cukrovka
Plody majú veľa zdravotných výhod a môžu byť prínosom pre diabetickú stravu, ak sú konzumované s mierou.
Kľúčom k jedlu ovocia je zabezpečiť, aby ste jedli správne druhy v príslušných porciách.
Napríklad plody obsahujú vlákninu. Vláknina môže pomôcť predchádzať tvorbe krvného cukru, vytiahnuť cholesterol z vášho srdca a pomôcť vám cítiť sa plný a spôsobiť, že budete jesť menej. Ovocie je tiež výborným zdrojom vitamínov a minerálov, ako je draslík, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak .
Na druhej strane ovocie je uhľohydrát a obsahuje prírodný cukor nazývaný fruktóza. Sacharidy, či už z chleba, mlieka, jogurtu, zemiakov alebo ovocia, sa rozpadávajú a premenia na cukor alebo glukózu. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby ľudia, ktorí majú cukrovku, sledovali, koľko sacharidov konzumujú, vrátane ovocných porcií.
Pri výbere ovocia budete chcieť vziať do úvahy niekoľko tipov.
Vyhnite sa sušené ovocie a ovocné šťavy
Sušené ovocie, najmä v prípade, že je sladené, je vyššie v uhľohydrátoch na porciu ako prirodzené celé plody.
Obsahuje tiež viac cukru, pretože sa pridávajú cukry, ktoré ho ochutia, a ak je pokožka odstránená, môže mať nižšiu hmotnosť. Iba dve polievkové lyžice hrozienok (1 oz) vás budú stáť: 100 kalórií, 23 gramov sacharidov a 18 gramov cukru. To prináša takmer 5 čajových lyžičiek cukru.
Je tiež najlepšie vyhnúť sa všetkým ovocným džúsom .
Dokonca aj 100 percent ovocnej šťavy spôsobuje okamžité špičky krvných cukrov, pretože mäso ovocia, ktoré obsahuje vlákninu, je zlikvidované. Je tiež ľahké piť nadbytočné množstvo kalórií bez toho, aby si to uvedomili. Napríklad 4 unce 100 percent ovocnej šťavy obsahujú 60 kalórií, 15 gramov sacharidov a 15 gramov cukru.
Namiesto sušeného ovocia alebo ovocnej šťavy sa rozhodnite pre celé ovocie - čerstvé, mrazené alebo konzervované - bez pridania cukru.
Udržiavať časti kontrolu
Ak dodržiavate pevný, konzistentný plán jedla s uhľohydrátom, potrebujete ovocie ako voľbu uhľohydrátov. Pri výbere ovocia sa pokúste držať jedno ovocie, ktoré sa podáva na jedlo alebo občerstvenie, a obmedziť svoje ovocné dávky na nie viac ako dve až tri za deň.
Majte na pamäti, že jedno ovocie je asi 15 gramov sacharidov. Koľko z každého ovocia môžete jesť v rámci toho istého limitu závisí od druhu ovocia. Tu je zoznam toho, čo sa považuje za jednu porciu pre spoločné celé ovocie:
- 1 malý kus (4 unce) jablko, pomaranč, broskyňa, hruška, alebo slivka
- Stredný banán
- 2 malé alebo 1 veľké mandarínky (celkom 4 oz)
- 2 malé (2 unce každého) kiwi
- 4 malé marhule (1 unce každej)
- asi 1 šálku melóna (melón, melón alebo medovka)
- 15 hrozna alebo čerešní
- 1/3 stredného manga
- 1 1/4 šálky jahôd
- 3/4 šálky čučoriedok
- 1 šálka maliny a ostružiny (obsahujú 8 gramov vlákniny)
Existuje niekoľko ovocia, s ktorými by ste mali byť opatrnejší. Napríklad odporúčame, aby sa banány, čerešne, hrozno, mango a ananás zjedli len v obmedzených množstvách, ktoré boli zaznamenané (alebo úplne sa vyhýbali ), pretože môžu spôsobiť rýchle zvýšenie krvného cukru.
Ak chcete získať najväčšiu hodnotu pre najväčšiu časť, budete chcieť vybrať plody, ktoré majú veľmi vysoký obsah vlákniny, napríklad bobule. Napríklad môžete jesť 1 1/4 šálky jahôd na 60 kalórií, 15 gramov sacharidov, 3,5 gramov vlákniny a 7,5 gramov cukru alebo iba 1/2 stredného banánu, ktorý je 60 kalórií, 15 gramov sacharidov, 2 gramy vlákniny a 8 gramov cukru.
Vyberte si ovocie s nižším glykemickým indexom
Americká asociácia diabetes naznačuje, že vyberiete ovocie s nízkym glykemickým indexom . Glykemický index alebo GI sa používa ako referencia na meranie toho, ako potraviny obsahujúce uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi.
Potraviny sú hodnotené na základe toho, ako zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou, ako je cukor alebo biely chlieb. Jedlo s vysokým GI zvyšuje hladinu glukózy v krvi viac, ako je potravina so stredným alebo nízkym GI.
Väčšina ovocia má nízky GI, s výnimkou ananása a melónu. To neznamená, že nikdy nemôžete jesť ananás a melón, ale ak si všimnete, že hladina cukru v krvi hrozí po jedle, je najlepšie sa im vyhnúť v budúcnosti.
Každý má svoje vlastné spúšťacie potraviny, ktoré zvýšia hladinu cukru v krvi viac ako ostatné. Môžete tiež zistiť, že riper je ovocie, tým viac ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Opäť by ste mali monitorovať váš cukor, aby zistili, ktoré potraviny fungujú najlepšie pre vás.
Spárujte ho s proteínom
Niektorí ľudia zistili, že spárovanie ovocia s proteínom môže pomôcť spomaliť nárast cukrov v krvi. Môžete to urobiť tak, že do ovocia pridáte ovocie do potravín alebo pridáte do svojho ovocného občerstvenia bielkoviny.
Napríklad:
- 1 4-unca jablkový plátok s 1 lyžicou mandľového masla
- 1 šálka malín s 1 malým netučným gréckym jogurtom
- 1 malá broskyňa s 1/2 šálkou nízkotučného tvarohu
Slovo z
Predstava, že sa musíte vyhnúť ovocím na diabetickej strave, je mýtus. Je však dôležité, aby ste urobili najlepšie rozhodnutia a vždy berte do úvahy sacharidy v ovocí, ktoré sa premení na cukor a môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vyberte si múdro a udržiavajte svoje časti pod kontrolou a mali by ste si užiť niektoré ovocie. Ak máte otázky, nezabudnite sa opýtať člena vášho zdravotníckeho tímu.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Glykemický index a diabetes. 2014.
> Americká asociácia cukrovky. Vytváranie zdravých potravín: ovocie. 2016.
> Higdon J, et al. Informačné centrum pre mikronutrienty: draslík. Linus Paulingov inštitút. 2010.