Sprievodca, aby ste si mysleli o sacharidoch
Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách - škroby (chlieb, obilniny, cestoviny), ovocie, mlieko, jogurt, strukoviny, škrobová zelenina (hrach, kukurica, zemiaky) a sladké potraviny. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Pri požití sa karbohydráty metabolizujú a premenia do glukózy (cukru) v priebehu približne 90 minút po požití.
Sacharidy sú veľmi dôležitou živinou na monitorovanie, keď máte cukrovku, pretože to sú druhy potravín, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Pre osoby s cukrovkou sa odporúča, aby ste konzumovali konzistentnú modifikovanú diétu uhľohydrátov. Americká asociácia cukrovky odporúča, aby sledovanie príjmu sacharidov, či už pri počítaní uhľohydrátov alebo od odhadov na základe skúseností, zostáva kľúčovou stratégiou pri dosahovaní kontroly glykémie. Niektorí ľudia majú úžitok z konzumácie nižšej diéty sacharidov - diskutujte so svojím registrovaným dietetikom alebo Certified Diabetes Educator o tom, koľko uhľohydrátov by ste mali mať na jedlo a aký druh diéty je pre vás najvýhodnejší. Ak sa rozhodnete, že sa chcete začať oboznámiť s počítaním uhľohydrátov, môžete začať tu:
Zoznámte sa s zdrojmi sacharidov
Sacharidy sa nachádzajú v škroby (obilniny, chlieb, zrná) ovocie, mlieko, jogurt, strukoviny (bôby), škrobová zelenina a sladké potraviny. Niektoré potraviny obsahujú sacharidy, bielkoviny a tuky - tieto druhy potravín sa nazývajú kombinované potraviny.
Napríklad mlieko obsahuje približne 15 g uhľohydrátov na šálku s obsahom 8oz, ale obsahuje aj bielkoviny a tuky. Legume alebo fazuľa sú skvelým zdrojom bielkovín, ale obsahujú aj sacharidy. Potraviny, ktoré obsahujú málo alebo žiadny sacharid, sú bielkoviny - ryby, kurčatá, vajcia a syry, tuky - olej, olivy a neškrobová zelenina - špenát, brokolica, paprika, baklažán, karfiol atď.
Ak počítate gramy uhľohydrátov, budete chcieť vyhľadať konkrétne potraviny - najmä tie, ktoré nemajú štítky. Nižšie sú uvedené niektoré skvelé zdroje na počítanie uhľohydrátov:
Päť aplikácií, ktoré potrebujete na diabetes
Každý zdroj, ktorý potrebujete na zdravý diabetes
Dajte pozor na skryté zdroje uhľohydrátov
Je dôležité vždy čítať štítky pri počítaní uhľohydrátov. Omáčky, koreniny a ďalšie zložky môžu pridávať sacharidy, o ktorých si možno nebudete vedomí. Zdroje bielkovín neobsahujú žiadne uhľohydráty, pokiaľ nie sú obalované alebo zakončené omáčkou. Vyprážané jedlá a potraviny s ťažkými omáčkami nie sú tým najlepšou voľbou, pretože majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a tukov. Ďalšie skryté uhľohydrátové zdroje sú potraviny bez cukru , kečup, grilovaná omáčka, beztukový šalát, ochutené kávové nápoje a nízkotučné arašidové maslo.
Čo to znamená urobiť odhad založený na skúsenostiach
Ľudia, ktorí dlho trpia cukrovkou, vedia o odhade na základe skúseností - sú schopní určiť presné podávanie sacharidov pomocou "očného zamerania" a sú si vedomí toho, ako určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Ďalším dobrým spôsobom, ako vykonávať kontrola porcií pri sledovaní vašich sacharidov, je praktizovať metódu dosky.
Metóda platní vám môže pomôcť znížiť dávky uhľohydrátov, čo vedie k strate hmotnosti a zlepšeniu regulácie hladiny cukru v krvi. Myšlienka za metódou talířov je vyvážená, kontrolovaná dávka stravovania. Pomocou devíti centimetrovej doštičky, ktorú chcete zamerať na výrobu 1/2 talířovej škrobovej zeleniny , 1/4 tukového štíhleho bielkoviny a 1/4 talíru komplexu (asi päsť plného), s vysokým obsahom vlákniny sacharidov , Obmedzenie vašich sacharidov na 1/4 tabuľky môže pomôcť znížiť dávky alebo sacharidy, znížiť hladinu cukru v krvi a hmotnosť. Prevažná časť jedla je non-škrobová zelenina, ktorá má nízku kalóriu a môže vám pomôcť cítiť plnú a spokojnú.
Príkladom by bolo:
4oz grilovaného lososa s ľahkým špenátom a hubami a 1 šálkou chinoy alebo stredne pečenými sladkými zemiakmi
alebo
4oz z pečeného citrónového kurča s praženými paprikami a cibuľou a 1 šálkou fazule kanelíny
alebo
4oz grilované biele mäso morky na vrchole šalátu, paradajky na celozrnnom hrnci podávané s praženou špargľou a šalátom.
Všetky tieto jedlá obsahujú vlákninu, chudé bielkoviny a sú regulované pomocou sacharidov. Cieľom je nikdy robiť sacharidy základom vášho jedla - skôr príloha.
Používajte merač, aby vás sprevádzal
Merač krvného glukózy môže byť vodítkom regulácie uhľohydrátov. Každá osoba reaguje inak na určité potraviny a časti sacharidov. Napríklad, ak váš jedálny plán umožňuje jesť 45 g uhľohydrátov na večeru, ale dve hodiny po tom, čo si najesť Vašu hladinu cukru v krvi, je vždy nad tým, ako by ste pravdepodobne jedli príliš veľa sacharidov na večeru alebo možno nie ste správne počítanie sacharidov , Alebo v prípade, že nespočítavate sacharidy a vaše cukry v krvi sú vysoké, môžete použiť svoj glukometr, ktorý vám pomôže určiť, ktoré potraviny najlepšie fungujú pre vaše telo, porcie a načasovanie vašich jedál. Potravinový plán, ktorý vám poskytol váš registrovaný dietetik alebo certifikovaný pedagóg pre diabetes, je sprievodca, ale môže byť upravený na základe vašich cieľov, hladiny cukru v krvi, úrovne aktivity a hmotnosti.
> Zdroje:
> Americká asociácia cukrovky. Normy zdravotnej starostlivosti pri diabete - 2014. Starostlivosť o diabetes. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.