Ktoré sacharidy sú najlepšie a koľko by ste mali jesť?
Sacharidy sú macronutrient, ktorý sa pri rozpadu mení na cukor (glukózu) a používa ho ako energia alebo palivo. Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, postihujú najviac cukry v krvi. Ak máte cukrovku alebo poznáte niekoho, kto robí, pravdepodobne ste počuli, že by ste mali znížiť príjem sacharidov. Ľudia s cukrovkou nemôžu využívať sacharidy rovnako ako niekto bez diabetu, takže je veľmi dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, ktoré z nich sú najlepšie jesť a ako vykonávať kontrolu dávky.
Zníženie príjmu uhľohydrátov a príjem kvalitných sacharidov vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť telesnú hmotnosť.
Prvým krokom pri riadení príjmu uhľohydrátov je vedieť, ktoré potraviny obsahujú sacharidy. Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú:
- škroby - zrná a škrobová zelenina ako zemiaky a kukurica
- ovocný
- mlieko / jogurt
- strukoviny (fazuľa)
- sladkosti: sušienky, koláče, cukrovinky, zmrzlina a sladené nápoje
Ktoré sacharidy sú najlepšie pre môj krvný cukor?
Akonáhle viete, odkiaľ pochádzajú uhľohydráty, je dôležité pochopiť, ako rôzne sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pri metabolizácii sa uhľohydráty rozkladajú a premenia na cukor. Inzulín, hormón produkovaný pankreasou, odoberá cukor od krvi do buniek, aby sa mohol použiť na energiu. Keď máte cukrovku, buď pankreas nevytvára dosť inzulínu, alebo inzulín, ktorý tvorí, sa účinne nevyužíva.
Jednoduché alebo rafinované uhľohydráty, ako sú napríklad biele chleby a sladkosti, sa zrútia rýchlejšie, čím sa vytvorí rýchlejší nárast hladiny cukru v krvi a zvýšenie dopytu po pankrease. V priebehu času môže nadmerný stres na pankrease spôsobiť jeho vyhorenie, čo sťažuje držanie sa glukózového zaťaženia, čo vedie k vysokým hladinám cukru v krvi.
Pre lepšiu kontrolu krvného cukru je najlepšie vybrať zložitejšie uhľohydráty, bohaté na vlákninu, ako sú celé zrná , fazuľa, sladké zemiaky atď. Tieto druhy uhľohydrátov spôsobujú pomalší nárast glukózy. Okrem toho sú tieto druhy potravín tiež bohaté na živiny a vlákninu, čo im umožňuje lepšie vyberať chudnutie a celkové zdravie. Je dôležité poznamenať, že každý reaguje na určité sacharidy inak. V snahe nájsť plán, ktorý pre vás pracuje, budete musieť urobiť nejaké experimentovanie. Práca s certifikovaným pedagógom pre diabetes alebo registrovaným dietetikom vám môže pomôcť pri zostavovaní individuálneho stravovacieho plánu, ktorý je nutrične dobre zaoblený.
Koľko sacharidov má mať a ako ich merať?
Hoci sú niektoré sacharidy zdravšie ako iné, nemôžete jesť nekonečné množstvo bez negatívneho vplyvu na vaše cukry v krvi. Množstvo sacharidov je rovnako dôležité, ako sacharidy, ktoré sa rozhodnete jesť. Zdravé uhľohydráty nie sú voľné potraviny - všetky sacharidy počítajú. Napríklad, ovsené vločky sú zložité, s vysokým obsahom vlákniny sacharidov, ale stále je to sacharid a zvýši hladinu cukru v krvi. Preto je dôležité kontrolovať časť.
Množstvo uhľohydrátov, ktoré by ste mali jesť na jedlo, sa líšia od človeka k človeku a sú určené rôznymi faktormi, ako je pohlavie, potreby kalórií, hmotnosť, kontrola krvného cukru a úroveň aktivity.
Pre väčšinu ľudí, ktorí dodržiavajú konzistentný jedálny plán jedla, sú schopní jesť asi 45-60 g uhľohydrátov na jedlo a získať dobrú kontrolu krvného cukru. Rozdiely sa vyskytujú od človeka k človeku. Pri raňajkách, napríklad, niektorí ľudia majú prospech zo stravovania nižších uhľohydrátových raňajok, zatiaľ čo iní môžu sledovať svoje cukry v krvi len zmenou svojich raňajkových cereálií výberu .
Ak sa snažíte sledovať konzistentnú diétu uhľohydrátov a chcete sa naučiť, ako počítať sacharidy, budete sa musieť naučiť čítať etikety a možno sa budete chcieť oboznámiť s určitými aplikáciami alebo inými nástrojmi:
- Počítanie uhľohydrátov by ste to mali robiť?
- Každý zdroj, ktorý potrebujete na zdravý diabetes
- Päť aplikácií, ktoré chcete vedieť o tom, či máte cukrovku
Ďalšie témy, ktoré vám môžu pomôcť pochopiť viac o sacharidoch a ich účinku na hladinu cukru v krvi: