Štúdie ukázali, že konzumácia väčších, vyšších tukov a vyššej bielkovinovej raňajky môže skutočne pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a hmotnosť. Pravdepodobným dôvodom je, že tieto druhy raňajok sú nižšie v uhľohydrátoch. Niektorí ľudia s cukrovkou majú ráno vyššiu hladinu cukru v krvi, pretože pečeň cez noc rozkladá cukor a bunky môžu byť v tomto čase trochu odolnejšie voči inzulínu.
Prijímanie vyšších uhľohydrátových raňajok môže viesť k zvýšeniu hladiny cukrov v krvi. Je ťažké znížiť hladinu cukru v krvi, keď začnete s voľbami.
Štúdie tiež ukázali, že hladiny cukru v krvi majú tendenciu rásť po raňajkách, dvakrát vyššie ako po obede. Vysoké hladiny cukru po jedle (po jedle) môžu viesť k chuti sacharidov, pretože namiesto používania cukru na palivo zostáva v krvnom obehu a telo si myslí, že potrebuje jesť (alebo sacharidy) na palivo. Ďalšia štúdia zistila, že zdravé dospelé osoby, ktoré konzumovali štandardný 50 g sacharidov (napríklad 3/4 šálky obilnín s 1 šálkou mlieka a 1/2 banánového jedla) mali najvyššiu hladinu glukózy (cukru) po raňajkách, najnižšiu po obede a mierne po večeri.
Možno je to dobrý dôvod, prečo vyskúšať nižšie uhasené raňajky. Stojí to za to. Odhodiť bagely, cereálie, vdolky a palacinky.
Mnohí z mojich pacientov mi hovoria, že sa často cítia lepšie - viac energizovaní a spokojní po celý deň, keď jedia nižšie sacharidy, vyššiu bielkovinovú raňajkách. Zníženie príjmu uhľohydrátov vám môže tiež pomôcť pri strate hmotnosti. Ak to chcete vyskúšať, vyskúšajte si hladinu cukru v krvi pred raňajkami a dve hodiny po jedle a zistite, ktoré jedlá zvyšujú vašu najnižšiu hladinu cukru.
Americká asociácia cukrovky odporúča, aby vaše cukry v krvi mali 70-130 ráno pred jedlom a <180 dve hodiny po jedle. Tieto čísla môžu byť individualizované na základe veku, úrovne aktivity a iných zdravotných problémov; požiadajte svojho Certified Diabetes Educator, ak si nie ste istí.
Čo je definícia raňajok s nízkym obsahom sacharidov?
Neexistuje žiadna špecifická definícia raňajok s nízkym obsahom sacharidov, pretože nízka hladina uhľohydrátovej diéty je voľný termín. Celková populácia užíva asi 50 percent svojich kalórií zo sacharidov . Pre niekoho, kto má 2 000 kalórií, je to asi 250 gramov sacharidov denne. Zlomte to do jedál a to by bolo asi 60 gramov uhľohydrátov na jedlo s 2 tridsať gramov sacharidov. Pre osoby s cukrovkou je pravdepodobné, že príliš veľa sacharidov. Americká asociácia cukrovky tvrdí, že neexistuje ideálne množstvo kalórií zo sacharidov, ktoré by mali užívať všetci ľudia s cukrovkou.
Namiesto toho by mal byť vypracovaný individualizovaný plán. V mojich rokoch ako klinik som zistil, že väčšina ľudí dobre jesť asi 45 g uhľohydrátov na jedno jedlo. Neexistuje však univerzálne pravidlo - niektorí ľudia môžu jesť menej, zatiaľ čo niektorí môžu jesť viac.
Na účely tohto článku budem používať 30 gramov alebo menej ako výber raňajok s nízkym obsahom sacharidov. Nižšie nájdete niektoré výživné, jednoduché a chutné recepty, ktoré môžete vyskúšať.
Power Jogurt Parfait
Zachyťte granolu a sirupy a používajte nízkotučné grécke jogurty a čerstvé alebo mrazené ovocie pre vysoko bielkovinové, vysoko vláknové a uspokojujúce raňajky. Horná časť s nakrájanými orechmi na zvýšenú chrumkavosť, chuť, bielkoviny a zdravé tuky. Táto raňajky je jednoduchá a uspokojujúca.
- 6 oz nízkotučného gréckeho jogurtu (môžete použiť tuk na šetrenie kalórií a tuku, ak sa vám to páči alebo s nízkotučným tvarohom)
- 1 šálka čučoriedok zmrazená * alebo čerstvá (môže nahradiť maliny, jahody alebo černice)
- 1/4 čajovej lyžičky vanilkového extraktu alebo prášku
- 1/4 čajovej lyžičky škorice
- 1 lyžica nakrájaných neliečených vlašských orechov (kandidátka na mandle, tekvicové semená alebo akúkoľvek inú odrodu orechov)
Pokyny: Len mix a užívajte si!
* Zapaľovanie mrazených plodov v mikrovlnnej rúre vytvára "sirupovú" kvapalinu, ktorá pôsobí ako prírodné sladidlo
Informácie o výžive : ~ 250 kalórií, 8 g tuku, 2,5 g nasýteného tuku, 50 mg sodíka, 28 g sacharidov, 21 g cukru, 4 g vlákniny, 18 g proteínu
Krémový avokádový vaječný šalát
Avokádo obsahuje zdravé srdce uspokojujúce tuk a vlákninu - je to skvelá náhrada za majonézu a chuť lahodné s vajíčkami.
- * 2 tvrdé varené vajcia
- 1 celerová stopka (sekaná)
- 1 žrebec (nasekaný)
- Špenát 1/2 šálky
- 1/3 avokáda
- 1 celozrnné balenie s nízkym obsahom karbidu
Inštrukcie:
- Varené vajíčka s tvrdým vajíčkom (možno vykonať aj predtým). Varujte 10 minút vysoko a nechajte si sadnúť. Opláchnite v studenej vode.
- Chopte ingrediencie a odložte ich.
- Odlúpte vajcia a pridajte avokádo a zeleninu.
- Vrstvený zábal so špenátom a vrchom s vaječnou zmesou.
Informácie o výžive: ~ 390 kalórií, 20 g tuku, 3,5 g nasýtených tukov, 300 mg sodíka, 30 g sacharidov, 2 g cukru, 10 g vlákniny, 19 g proteínu
* Ak máte v anamnéze vysoký cholesterol a chcete znížiť nasýtený tuk, môžete použiť vaječné biele. Udržujte vaječné žĺtky na maximálne 4 týždne.
Tekvica Quinoa čučoriedková misa
Quinoa je nízky glykemický index, vláknina s vysokým obsahom vlákniny a vysoko bielkovinovým zrnom. Je to skvelá náhrada za ovsené vločky a je prirodzene bezlepková. Pridávam 100% čistú tekvicu pre pridaný vitamín A, vlákninu a chuť. Tekvica je výživa .
prísady
- 1/2 šálky varenej quinoa (prečítajte si pokyny na balenie pre smer varenia)
- 1/2 šálky nesladeného mandľového mlieka
- 1/4 šálky 100% čistého tekvicového pyré
- 1/4 šálky čučoriedok (mrazené alebo čerstvé)
- 1 čajová lyžička škorice
- 1 čajová lyžička muškátového orieška
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1/4 šálky nakrájaných vlašských orechov alebo strieborných mandlí
Inštrukcie
- Cook quinoa podľa návodu na použitie vodou. Keď je quinoa nafúknutá, pridajte mandľové mlieko, tekvicové pyré, škoricu, vanilku, muškátový oriešok a plody a miešajte v mletom ľanovom semene. Horná časť s pomarančovými mandľami alebo nakrájanými vlašskými orechmi.
Informácie o výžive: ~ 355 kalórií, 22 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 80 mg sodíka, 29 g sacharidov, 7 g vlákniny, 10 g cukru, 10 g proteínu
Grilované arašidové maslo a jahodový sendvič
Namiesto grilovaného syra pripravte sendvič s grilovaným arašidovým maslom na celozrnný chlieb. Arašidové maslo je pekné a gooey príliš, čo je vynikajúce. Nakrájajte niekoľko jahôd s pridaným vláknom a sladkosťou.
zloženie:
- 1 celozrnný chlieb sendvič tenký (uistite sa, že obsahuje aspoň 3 g vlákniny)
- 1 1/2 lyžice všetkého prírodného arašidového masla
- 1/2 šálky nakrájaných jahôd
Inštrukcie:
- Striekacia panvica s nelepivým sprejom na varenie (rád používam organický sprej na kokosový olej). Ak nechcete používať sprej na varenie, jemne namažte panvicu s organickým maslom alebo čistým kokosovým olejom a očistite papierovou utierkou (namočte nadbytočný tuk). Umiestnite arašidové maslo a jahody medzi dve plátky chleba na grile na každej strane, až kým nie sú mierne zapečené.
Informácie o výžive: ~ 290 kalórií, 12 g tuku, 5 g nasýteného tuku, 380 mg sodíka, 35 g sacharidu, 8 g cukru, 8,5 g vlákniny, 10 g proteínu
* Ak nemáte čas grilovať sendvič, jednoducho jesť pri izbovej teplote.
Opečená zeleninová omáčka
Môžete všetko hodiť do omelety. Použitie zvyšnej zeleniny z predošlej noci je skvelý spôsob, ako zvýšiť výživu a zabrániť znehodnoteniu. Pečená zelenina prináša do omelety peknú kríčku a sladkosť. Tiež pridávajú objem, ktorý vám pomôže udržať si plné.
- 1 šálka praženej zeleniny (vľavo nad baklažánom, paprikou a cibuľou, nakrájané britské výhonky alebo špargľa - alebo čo máte)
- 3 vaječné biele
- 2 lyžice parmezánu
- 1 šálka melóna alebo bobule
Inštrukcie:
- Nezávadnú panvicu vyhrievajte na strednom ohni.
- Zaliať panvicu s 1 lyžičkou olivového oleja a očistiť papierovou utierkou (potrebujete len dostatok tuku, aby sa vajcia nelepili)
- Nalejte bielka.
- Jemne zatlačte jeden okraj vajíčka do stredu panvice, zatiaľ čo nakláňajte panvu tak, aby tekuté vajce mohli prúdiť spodné. Opakujte s ostatnými okrajmi, kým nezostane žiadna kvapalina.
- Prevráťte vaječné bielky a variť, kým nezostane žiadne nevarené vajíčko.
- Pridajte praženú zeleninu a syr, potom zdvihnite jeden okraj vajíčka a zložte ho znova a znova tak, aby sa okraje vyrovnali. Cook, kým nie je varený, by nemal byť bežal. V prípade potreby ho môžete prevrátiť.
- Podávajte s čerstvým ovocím.
Informácie o výžive: ~ 250 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 120 mg sodíka, 25 g sacharidov, 14 g cukru, 7 g vlákniny, 16 g bielkovín
Ďalšie informácie o raňajkách s nízkym obsahom uhľovodíkov:
- Nápady na raňajky s nízkym obsahom karbónu
- Kale a paradajkové fritty
zdroje
Pozícia americkej Dietetickej asociácie. Riadenie hmotnosti. file: /// C: / Users / Domenic / Na stiahnutie / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na ošetrovateľskej starostlivosti o diabetikov a vzdelávanie. Sacharidov, inzulínových čerpadiel a kontinuálnej technológie monitorovania glukózy a špeciálnych funkcií na riadenie glykémie. 2014, V35, 2, str 7-11.
Ministerstvom poľnohospodárstva USA a Ministerstvom zdravotníctva a ľudských zdrojov USA. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7. vydanie, Washington, DC: vláda USA
Tlačová kancelária, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf