Počuli sme bezpočetnásobne, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa - môže skákať začať metabolizmus, predchádzať chuti jedla a pomáhať ľuďom schudnúť. Najčastejšou sťažnosťou je, že nemajú ráno čas jesť a že hľadajú rýchle nápady na raňajky. Preto sa ma ľudia často pýtajú: "Môžem jesť studené cereálie na raňajky?" Zatiaľ čo je pravdepodobne lepšie niečo sníst na raňajky ako nič vôbec, studená obilnina zvyčajne nie je tou najlepšou voľbou pre niekoho s cukrovkou, ktorý sa snaží schudnúť.
Dôvod je multifaktoriálny.
Po prvé, štúdie ukázali, že osoby s cukrovkou majú tendenciu mať lepšie krvné cukry a kontrolu hmotnosti, keď začínajú deň s vyšším obsahom tuku, vyšším obsahom bielkovín, nižšími sacharidovými raňajkami . Bielkoviny a tuky majú tendenciu byť viac satiaci, čo vám môže dlhodobo cítiť plné, čo zvyčajne vedie k zníženiu celkového príjmu kalórií. Navyše hladiny cukru v krvi majú tendenciu rásť po raňajkách vyššie a mnohí ľudia sú ráno odolní voči inzulínu, čo môže spôsobiť aj zvýšenie hladiny cukru v krvi. Zvýšené hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť dodatočné chutové účinky na sacharidy, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a uhľohydrátov, čo často vedie k prebytku cukru v krvi.
Po druhé, veľa ľudí prejedá obilniny, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a uhľohydrátov. Jediná porcia obilnín je asi 3/4 šálky. Tri štvrtiny šálky obilnín vás zvyčajne stálo asi 120 kalórií a 24 gramov sacharidov.
Toto množstvo sacharidov zodpovedá jedlu takmer dvom plátkam chleba a to je bez pridania ovocia alebo mlieka do misy. Typická obilná múčka, napríklad 3/4 šálky s jedným banánom a šálkou nízkotučného mlieka, obsahuje približne 340 kalórií a 66 gramov sacharidov (asi štyri plátky chleba).
Hoci kalórie nie sú príliš vysoké, množstvo potravín je malé a obsah sacharidov je vysoký. Väčšina ľudí s cukrovkou by mala jesť asi 30-45 g uhľohydrátov na raňajky a mnohí to najlepšie jesť menej ako 30 g na raňajky .
Po tretie, nie všetky obilniny sú vytvorené rovnaké. Spracované, rafinované, vysoko sladké obilniny sú bohaté na kalórie, sacharidy a cukor. Pri výbere obilnín je dôležité vybrať obilie s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom vlákniny. Cieľom je vybrať si obilniny, ktoré majú menej ako šesť gramov cukru a najmenej tri gramy vlákniny. Výber celozrnných obilnín by bol najlepší, pretože štúdie ukázali, že konzumácia stravy bohatej na celé zrná môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Ale myslel som, že obilnina bola zdravá?
Niektoré obilniny sú zdravšie ako ostatné. Napríklad celozrnné obilniny vyrobené so zdravými prísadami, ako sú orechy, sú zdravé, ale môžu byť tiež bohaté na kalórie a tuky na malú dávku. Dobrou správou je, že ak si rozumne vyberiete a sledujete svoje porcie, môžete si vychutnať obilniny. Veľa cereálií je obohatené o vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú ľuďom uspokojovať ich výživové potreby. Pre osoby s cukrovkou môže byť dobrý čas na konzumáciu obilnín pred cvičením.
Fyzická aktivita pomáha spáliť cukor (alebo glukózu). Ak ste niekto, kto užíva perorálne lieky alebo inzulín, ktorý môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi, pravdepodobne budete musieť jesť sacharidy pred cvičením, aby ste zabránili poklesu hladiny cukru v krvi počas fyzickej aktivity.
Ak si vychutnáte jedenie obilia Skúste tieto tipy znížiť obsah sacharidov:
- Vyberte horúce obilniny ako ovsené vločky, quinoa alebo inú celozrnnú zmes a pridajte nakrájané orechy alebo orechové maslo na pridané vlákno, bielkoviny a zdravý tuk. Napríklad: 1/2 šálky varenej ovsenej vločky s 3/4 šálky čučoriedok a 2 lyžice nakrájaných vlašských orechov, obložené škoricou.
- Ak si vyberáte studené obilniny:
- Prečítajte si štítok a prilepte ho na jednu porciu, odmerajte ju odmerkou a pomocou malej misky vytvorte väčšiu časť
- Vyberte si obilninu, ktorá je celozrnná (prvá zložka by mala povedať celú)
- Vyberte si obilninu, ktorá má najmenej tri gramy vlákniny a maximálne šesť gramov cukru
- Vyhnite sa pridávaniu sušeného ovocia, cukru alebo iného kalorického sladidla, ako je agáve, med, stolový cukor
- Pridajte jednu porciu plodov s vysokým obsahom vlákniny na zvýšenie obsahu vlákien, ako sú: čučoriedky, maliny, jahody
- Vyberte si nesladené mandľové mlieko pre menej sacharidov ako kravské mlieko
- Preskočte mlieko úplne a pripravte jogurtový parfait: pomocou nízkotučného gréckeho jogurtu, ktorý zvýši obsah bielkovín a zníži obsah uhľohydrátov
Čo sú niektoré dobré značky:
Ak ste niekto s cukrovkou, môžete zistiť, ktoré obilniny najlepšie pre vás pracujú tým, že testujete hladinu cukru v krvi pred dvoma hodinami po jedle. Ak je vaša hladina cukru v krvi na cieli , potom ste na správnej ceste. Mnohí z mojich pacientov mi hovoria, že ich cukry v krvi sú najlepšie a cítia najviac spokojné, keď jedia nasledujúce značky studených obilnín:
Cascadian Farm Organic Purely O's®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbary Bakery ® Puffins (škorica a medová ryža)
Kashi ® (niektoré variácie), ako napríklad Puffed Rice, GoLean
Kellogg's® Special K vysoký proteín
Kellogg's ® All Bran
Poznámka z
Obilniny nie sú dobrou voľbou pre všetkých, ktorí majú cukrovku, ale je to lepšie ako jesť nič vôbec a môžu pridať vitamíny, minerály a vlákninu do vašej stravy, ako aj pomôcť predchádzať nízkym hladinám cukru v krvi. Kľúčom k jedlu obilnín je držať sa na jednej porcii a pozerať sa na vaše doplnky.
zdroj:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. a Wainstein, J. (2013) 2 diabetikov. Obezita. dva: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Na ošetrovateľskej starostlivosti o diabetikov a vzdelávanie. Sacharidov, inzulínových čerpadiel a kontinuálnej technológie monitorovania glukózy a špeciálnych funkcií na riadenie glykémie. 2014, V35, 2, str 7-11.