Celé zrná sú zrná, ktoré sa skladajú zo všetkých častí obilia - otruby (vonkajšia vrstva bohatá na vlákna), endospermu (stredný) a zárodku (vnútorná časť bohatá na živiny). Celé zrno musí byť 100% pôvodného jadra. Zahŕňajú zrná ako amarant, jačmeň, pohánka, kukurica (celozrnná a popcornová), proso, ovos, quinoa, ryža (hnedá a farebná) raž, cirok (milo), teff, triticale, Kamut, durum, bulgur, kukurica a pšenica) a divú ryžu.
Celé zrná sú dobrou náhradou za spracované, rafinované zrná, ako je biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny, a keď sa použije namiesto spracovaných obilnín, môže to pomôcť zlepšiť vaše cukry v krvi a udržať si plné. Celé zrná obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov ako biele múky. Tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie. Ale pretože celé zrná sú zdrojom sacharidov , vaša časť je stále potrebné upraviť.
Odporúča sa vyrobiť aspoň 1/2 z vášho zrna príjem celých zŕn. Pri hľadaní celých obilnín skontrolujte celú zrnitú pečiatku alebo skontrolujte zoznam zložiek - prvá zložka by mala uviesť celé. Štítky, ktoré robia tvrdenia, ako napríklad "vyrobené z celých obilnín", "sedem obilia" alebo "viacgras" nie sú nevyhnutne celozrnné.
1 -
Pohánka krúpy a KashaPohánka krúpy nie sú vlastne zrno, ale skôr ovocie listovej rastliny. Jedná sa o bezlepkové potraviny, zvyčajne vyrábané na múku, aby robili také veci, ako sú palacinky, rezance a iné bezlepkové produkty. Keď sa pohánka popela, nazýva sa to kasha. Kasha má intenzívnejšiu príchuť ako orech. Pohánka a kasha sa môžu používať v celozrnných obilninách, ako aj v jedálnom jedle. Niektoré štúdie naznačujú, že pohánka môže pomôcť znížiť krvný tlak . Pohánka je tiež dobrým zdrojom vlákniny a bielkovín. Nahraďte pohánku pre vaše ranné cereálie alebo použite múku na výrobu celozrnných palaciniek, ale nezabudnite si ponechať vaše porcie pod kontrolou.
1/2 šálky varenej z pohánky obsahuje 78 kalórií, 5 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 4 mg sodíka, 17 g sacharidov, 2,25 g vlákniny, <1 g cukru, 3 g bielkovín.
2 -
BulgarBulgur je celé zrno, ktoré sa najčastejšie nachádza v tabuli. Bulharská pšenica bola čiastočne uvarená a vysušená tak, aby bola rýchla a ľahká. Má mierne orechovú chuť a jemnú, žuvavú textúru. V obed alebo večeru môžete použiť bulgar ako raňajkové cereálie alebo prílohu. Môže sa použiť aj ako náhrada za hnedú ryžu, kuskus, quinoa alebo iné odrody obilia. Pridajte to na polievky, šaláty alebo vegetariánske hamburgery.
1/2 hrnčeka obsahuje 76 kalórií, 0 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 5 mg sodíka, 17 g sacharidov, 4 g vlákniny, 3 g bielkovín.
3 -
špaldaŠpalda je starodávne celé zrno s ostrou, mierne sladkou chuťou. Obvykle sa rozomelie na múku, ale môže sa tiež uvariť a používať v prílohách. Špalda je bohatá na vlákninu a bielkoviny a je tiež dobrým zdrojom vápnika, horčíka a B-vitamínov. Proteín vám môže pomôcť udržať si plnú silu a udržať imunitný systém silný.
1/2 šálky varenej špaldy obsahuje asi 123 kalórií, <1 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 5 mg sodíka, 25,5 g sacharidu, 4 g vlákniny, 6 g bielkovín.
Majte na pamäti, že špalda obsahuje viac sacharidov na 1/2 šálky ako ostatné zmienené zrná, čo je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate konzistentnú diétu uhľohydrátov alebo sa snažíte znížiť príjem sacharidov. Vo všeobecnosti vždy obmedzujte svoje zrná na maximálne 1 šálku alebo 1/4 tabuľky na jedlo.
> Zdroje:
Holzmeister, Lee Ann. Teplé raňajkové cereálie. (2014, november / december). Diabetes self-management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-staroveké zdravé celé zrno.
> Murray, Jennifer. Čo je pohánka? Pohánka je definovaná.
> Celozrnná rada. Čo je celé zrno?