Vlákno je kľúčom k tomu, aby sa veci pohybovali
Keď zažívate zápchu, určite chcete jesť potraviny, ktoré dostanú váš systém do pohybu. Kľúčovým prvkom potravín, ktoré sú najlepšie pre zápchu, je vláknina, a zistíte, že v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.
Najlepšie potraviny na jedenie, keď sú zaslepené
Použite tento rýchly výber zoznamu potravín s vysokým obsahom vlákniny a potom preskúmajte podrobnejšie informácie o tom, prečo tieto potraviny pomôžu vašej zápche. Nájdete tu tiež preventívne opatrenia pre tých, ktorí môžu byť citliví na niektoré potraviny v zozname.
- Ovocie: Bobule, broskyne, marhule, slivky, hrozienka, rebarbora a slivky sú jedny z najlepších plodov s vysokým obsahom vlákniny. Pre posilnenie vlákien jesť aj kôra.
- Celé zrná : Oddeľte od bielej múky a bielej ryže a namiesto toho si zmeňte celé zrná, ktoré poskytujú viac vlákniny. Celé zrná sú ovos, hnedá ryža, celá pšenica, quinoa, jačmeň a raž.
- Zelenina : Či už ste jedli listy, stonky alebo korene, dostanete vlákninu zo zeleniny vrátane toho, čo je v zemiakoch.
- Orechy : orechy a mandle budú tiež pridávať vlákninu do vašej stravy.
- Semená : Niekoľko druhov semien je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môžete ich pridať do vašich smoothies alebo posypať ich na jogurt alebo šaláty. Chia, mleté ľanové semienka a psyllium sú jedny z najvyhlásenejších.
- Fazuľa a strukoviny (s opatrnosťou): strukoviny ako cícer, sójové bôby, šošovica, fazuľa a fazuľa sú dobrými zdrojmi vlákniny. Avšak majú dobre zarobené povesť za to, že sú plynné. Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), fazuľa a strukoviny sú na zozname vysokých potravín FODMAP, ktoré môžu zhoršiť príznaky IBS.
- Horúci čaj : bylinný čaj vyrobený s anízom alebo feniklom môže byť utišujúcim spôsobom, ako uľahčiť zápchu.
Prečo vlákna pomáhajú, keď máte záchvaty
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť na zmiernenie zápchy, je pomaly zvýšiť príjem vlákniny. Vlákno je časť rastlinného materiálu, ktorú nemôžete tráviť. Vláknina je užitočná pri zápche, pretože slúži na pridanie objemu aj jemnosti do stolice.
- Rozpustné vlákno absorbuje vodu a viaže sa s mastnými kyselinami a vytvára gélovú látku, ktorá udržuje stoličky mäkké.
- Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, a tým poskytuje objem a vlhkosť stolice.
- Obidva typy vlákien sú dobré na zápchu. Vzhľadom na to, že oba typy sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, nie je potrebné pokúšať sa pamätať, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom toho, ktorý druh vlákniny.
Avšak príliš veľa vlákien príliš skoro môže byť ťažké vo vašom systéme a môže pridať k príznakom plynu a nadúvanie . Z tohto dôvodu pomaly zvyšujte príjem ovocia a zeleniny. Na liečbu zápchy sa odporúča zvýšiť príjem vlákniny na 20 až 25 gramov denne.
Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), môžete zistiť, že váš systém je lepšie schopný zvládnuť potraviny s rozpustným vláknom , pretože nerozpustné vlákno môže vyvolať vaše príznaky.
FODMAP a Gassy Foods
Ak máte IBS, možno sa budete chcieť vyhnúť jedlom, ktoré majú vysoký obsah karbohydrátov krátkeho reťazca (FODMAP) , aj keď sú dobré pre iných ľudí, ktorí majú zápchu. FODMAP sú sacharidy nachádzajúce sa v bežných potravinách, u ktorých sa zistilo, že zhoršujú symptómy IBS.
Hoci jesť viac ovocia a zeleniny môže pomôcť uľahčiť zápchu, niektoré z nich majú plynovú povesť . To môže byť dobrý nápad vybrať si potraviny, ktoré sú menej pravdepodobné, že vám plyn, kým váš systém pracuje ľahšie. Akonáhle prebehne vaša akútna zápcha, môžete rozšíriť svoj výber produktov.
Najlepšie ovocie pre zápchu
Plody sú skvelou voľbou pre zmiernenie zápchy. Väčšina z nich je vynikajúcim zdrojom vlákniny a zároveň vám poskytne celý rad ďalších výživových výhod. Hoci v tejto veci neexistuje žiadna tvrdá veda, možno zistíte, že vaše telo reaguje lepšie na ovocie, ktoré bolo varené alebo sušené, na rozdiel od surového.
Tu sú niektoré druhy ovocia, o ktorých sa predpokladá, že sú užitočné pri zmierňovaní zápchy.
- marhule
- čučoriedky
- figy
- hrozno
- kiwi
- papája
- broskyne
- hrušky
- ananás
- slivky
- maliny
- jahody
Sušené možnosti
- marhule
- Termíny
- figy
- slivky
- Hrozienka
Najlepšia zelenina pre zápchu
Jesť veľa zeleniny, vrátane zelenej listovej zeleniny, je jednou z najlepších stratégií pre udržanie vášho čreva pohybujúce sa pravidelne. Okrem toho, že dostanete zdravú dávku vlákniny, zelenina poskytuje aj celý rad živín, ktoré sú dobré pre trávenie a celkové zdravie.
Rovnako ako v prípade plodov, môžete zistiť, že vaše telo reaguje pohodlnejším spôsobom ako varené skôr ako surová zelenina. Vychutnajte zeleninovú polievku vyrobenú z rôznych druhov zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Nasledujúca zelenina je užitočná na zmiernenie zápchy.
Jedzte svoje Zelené
- kel
- Šalát
- špenát
- Švajčiarsky chard
Naplňte talíř so zeleninou
- Srdce artyčok
- špargľa
- brokolica
- Ružičkový kel
- kapusta
- mrkva
- Zelené fazule
- Hrach
- Červené zemiaky s kožou
- tekvica
- cuketa
Celé zrná a zápcha
Prechod z rafinovaných zŕn, ako je biela múka a biela ryža na celé zrná, sa mnohými uvažuje, aby sa zmenil rozdiel v riešení problémov so zápchami. Tu je niekoľko dobrých celozrnných možností.
- Amaranth
- jačmeň
- hnedá ryža
- bulgur
- ovos
- quinoa
- raž
- Celá pšenica
Poznámka: Ak trpíte chronickou zápchou, možno budete chcieť vyskúšať elimináciu stravy všetkých zŕn, aby ste zhodnotili akýkoľvek účinok na vaše príznaky. Informujte sa najskôr u svojho lekára a nezabudnite nahrať vlákno zo všetkých ostatných zdrojov uvedených v týchto snímkach.
Najlepšie čaje na zápaly
Jedným zo spôsobov, ako zmierniť zápchu, je dosiahnuť upokojujúci šálku čaju. Horúce kvapaliny môžu pomôcť vášmu systému k akcii. Čaj vyrobený z bylín s laxatívnymi účinkami je ideálny. Dva najlepšie čaje pre zápchu sú:
- Anýzový čaj: Predpokladá sa, že tento čaj sladkého drievka má laxatívny a antispazmodálny účinok.
- Fenikálny čaj: Aj ochucovadlá, fennelový čaj sa predpokladá, že urýchľuje črevné kontrakcie a pôsobí ako preháňadlo a antispazmo.
Najlepšie orechy pre zápchu
Orechy sú dobrým zdrojom vlákniny a omega-mastných kyselín. Tu je niekoľko dobrých možností, na ktoré môžete dosiahnuť, keď ste zápcha:
- mandle
- brazílske orechy
- Pekan
- vlašské orechy
Najlepšie osivá pre zápchu
Existuje niekoľko rôznych druhov semien, o ktorých sa predpokladá, že sú zvlášť užitočné pri zmierňovaní zápchy.
- Semená chia : Tieto malé semená sú dobrým zdrojom vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Posypte ich na šaláty alebo ich pridajte do smoothies.
- Fenikelové semená: Žuvanie semien feniklu sa považuje za pomôcku uľahčiť plyn a nadúvanie, spolu s uvoľnením zápchy.
- Ľanové semienko : Tieto príjemné malé semená s príchuťou orechov musia byť rozomleté, aby mohli ťažiť z ich vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Môže byť použitý pri pečení alebo pridávaní do smoothies.
- Psyllium : Existuje veľa výskumu na podporu používania psyllia ako spôsobu, ako zmierniť zápchu, ktorá ho zarobí ako označenie ako preháňadlo.
Najlepšie občerstvenie pre zápchu
1. Ovocie: Jablká a hrušky sú dosť prenosné.
2. Granola: Vytvorte si vlastnú granolu, aby ste znížili pridaný cukor a zabezpečili, že pridáte zrná, semená a orechy, ktoré môžete tolerovať.
3. Hummus: Toto vlákno-bohaté občerstvenie je veľmi prenosné a môžete si ho vychutnať so surovými zeleninovými tyčinkami, ako je mrkva alebo zeler.
4. Orechy: para orechy, orechy a orechy sú vo všeobecnosti dobre znášané všetkými.
5. Trail Mix: Vytvorte si vlastné, aby ste sa uistili, že jesť jedlá, ktoré sú pre vás vhodné. Môžete pridať niektoré orechy, semená, tmavú čokoládu a sušené ovocie (ak je to tolerované).
6. Zelenina: Mrkva a zeler sú klasické huby.
Piť veľa vody
Každá bunka v tele potrebuje vodu, aby fungovala čo najlepšie. Ak nebudete piť dostatok vody, vaše telo kompenzuje vytiahnutím vody z vašich čriev. To môže mať za následok tvrdé stolice, ktoré prispievajú k zápche. Pite vodu po celý deň. Budete vedieť, že ste dosť pili, ak je moč jasná.
Slovo z
Keď máte zápchu, nezabudnite, že potraviny, ktoré pochádzajú z rastlín, sú vašimi najlepšími možnosťami, ako pomôcť veciam v pohybe. Uistite sa, že piť osem až desať pohárov tekutín denne a byť aj fyzicky aktívny.
> Zdroje:
> Gibson P, Shepherd S. Dôkladné riadenie funkčných gastrointestinálnych príznakov založené na dôkazoch: Prístup FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010, 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Sacharidy s krátkym reťazcom a funkčné gastrointestinálne poruchy American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Národná knižnica medicíny USA. Zápcha - seba-starostlivosť. MedlinePlus.