Zistite, čo by ste mali hľadať a čo sa vyhnúť
Bez ohľadu na to, či ste novým pacientom s diabetom alebo ste ho užili dlho, možno ste počuli, že chlieb je "mimo hraníc". Pre niektorých ľudí to zjednodušuje riadenie stravy - chrumkavá chlieb eliminuje potrebu starať sa o to, alebo rozhodnúť, aký druh jesť.
Pochopiteľne sa však nechcete cítiť obmedzené a radšej by ste sa dozvedeli, aké typy chleba sú najlepšie a čo by ste mali hľadať pri nakupovaní značky zakúpenej v obchode.
Dobrou správou je, že ak máte cukrovku, môžete jesť chlieb - a existuje veľa zdravých možností! Celozrnné chleby, ako celá pšenica, raž, naklíčené chleby a organické celozrnné odrody sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny. Tieto druhy chleba sú lepšie ako rafinované, spracované chleby, ako biely chlieb.
Zložitá časť je preosievaná cez obchod s potravinami a nájdením chutnej a výživnej značky. S mnohými možnosťami na výber môžete určite stratiť v chlebe. Pochopenie toho, čo by ste mali hľadať a čo by ste sa mali vyhnúť, vám môžu pomôcť urobiť lepšie rozhodnutia.
Analyzujte živiny
Je dôležité zaujať stanovisko k tomu, aké je vaše zameranie. Napríklad hľadáte chlieb, ktorý je prísne nízkokalorický a má nízky obsah uhľohydrátov? Ak je to tak, môžete nájsť niektoré naozaj dobré možnosti, ale tieto voľby môžu obsahovať umelé zložky, arómy a ďalšie prísady.
Alebo hľadáte chlieb, ktorý je organický, bez GMO a má dobré množstvo vlákniny a bielkovín? Tieto možnosti sú tiež k dispozícii, ale možno budete musieť minúť viac peňazí na chleby ako je tento.
Bez ohľadu na typ chleba, ktorý hľadáte, môže byť lepenie niektorých pokynov nápomocné pri rozhodovaní.
Takisto som zaradil niektoré dobré rozhodnutia, z ktorých mnohé boli odporúčané ľuďmi s cukrovkou, ako aj ďalšími certifikovanými vychovávateľmi diabetu. Je tu niečo pre každého. A ak si nie ste istí, či je váš chlieb pre vás najlepší, opýtajte sa svojho dietetika alebo certifikovaného pedagóga.
Pre ľudí s cukrovkou je potrebné zvážiť pri nákupe chleba. Keď čítate štítky, budete sa chcieť pozrieť na kalórie, uhľohydráty, vlákna, tuky a sodík. Budete tiež chcieť prečítať zoznam zložiek a uistiť sa, že váš chlieb je celé zrno.
kalórií
Najlepšie je udržiavať chlieb okolo 90 kalórií alebo menej na jeden plátok, najmä ak plánujete jesť dve plátky. Chlieb, ktoré obsahujú orechy a semená, môže byť dobrou voľbou, pretože obsahujú niektoré zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ale budú mať vyššiu hodnotu kalórií. Ak by ste chceli vybrať takýto chlieb a počet kalórií je vysoký, budete chcieť ponechať svoj podiel na jednom kraji.
uhľohydrát
Keď máte diabetes, sledovanie príjmu sacharidov je veľmi dôležité. Sacharidy sú tie druhy živín, ktoré najviac ovplyvňujú hladinu cukru v krvi . V závislosti od vášho stravovacieho plánu a koľko uhľohydrátov sa snažíte jesť na jedlo , väčšina ľudí má prospech z výberu chleba, ktorý obsahuje 15 až 20 gramov alebo menej sacharidov na porciu.
Vždy sa uistite, že ste si prečítali štítky a dodržiavali ich veľkosť. Ak sa rozhodnete zakúpiť pekárenský chlieb, ktorý neobsahuje štítok, môžete vážiť váš chlieb na výpočet príjmu uhľohydrátov . Napríklad 1 oz chleba obsahuje asi 15 gramov uhľohydrátov, preto ak váš pekársky chlieb váži na 2 oz, obsahuje asi 30 gramov sacharidov.
vlákno
Vláknina je dôležitá živina v strave , najmä pre ľudí s cukrovkou. Vláknina pomáha spomaľovať rýchly rast krvných cukrov, zvyšuje pocit plnosti, odťahuje cholesterol od srdca a pomáha udržiavať črevá pravidelne.
Snažte sa nájsť chlieb, ktorý je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje aspoň 3 gramy v servírovaní dvoch rezov.
tuk
Existujú rôzne typy tukov nasýtených, nenasýtených a trans-tukov. Ľudia s cukrovkou chcú jesť stravu s nízkym obsahom nasýtených a trans-tukov a obsahujú adekvátne množstvo nenasýteného, zdravého tuku v srdci.
Väčšina chleba nemá veľmi vysoký obsah tuku (pokiaľ nemá semená alebo orechy). Avšak, budete chcieť vybrať chlieb, ktorý má 0 gramov trans tuku a menej ako asi 1,5 gramov nasýtených tukov.
sodík
Diéty bohaté na sodík môžu prispieť k zvýšenému tlaku krvi, najmä u ľudí, ktorí sú citliví na soľ. Snažte sa udržať chlieb asi na 150 mg alebo menej na plátok.
Analyzujte zložky
Pozrite sa na chlieb, ktorý je 100 percent celých obilnín. To znamená, že chlieb nebol vylepšený a zrno je stále neporušené. Celé zrná majú viac vitamínov, minerálov a vlákniny .
Aby bolo niečo celé zrno, mala by prvá prísada hovoriť "celá". Môžete tiež potvrdiť, že chlieb je celé zrno, ak má celú zrnitú pečiatku.
Zložky, ktoré treba vyhnúť
V perfektnom svete by sme všetci vyrobili svoj vlastný chlieb s použitím najkvalitnejších surovín. Ale realisticky to nie je možné pre všetkých. Komerčné chleby používajú mnohé prísady, ktoré pomáhajú chuťovému chuťu, udržujú trvanlivosť a skracujú čas na zvyšovanie cesta. Prísady sú FDA považované za bezpečné v množstvách, ktoré sú v chlebe prezentované, ale to ich nedáva ideálne.
Niektoré ingrediencie, ktoré by ste chceli vyhnúť, zahŕňajú vysoko fruktózový kukuričný sirup (ktorý je spojený s obezitou a ďalšími zdravotnými problémami), čiastočne hydrogenované oleje (aka trans-tuk) a kondicionéry na cesto, ako je azodikarbonamid, DATEM a umelé farby.
Dostupné odrody chleba
Upozorňujeme, že tento článok sa netýka obalov alebo raňajok s muffínmi.
Celozrnný chlieb
Chlieb, ktorý je 100 percent celých zŕn, je chlieb, ktorý je vyrobený z celého zrna neporušený, čo zvyšuje jeho výživový profil a zvyčajne znižuje jeho glykemický index (ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jeho konzumácii).
Celozrnný chlieb sa neobmedzuje na celú pšenicu. Iné celozrnné chleby môžu zahŕňať raž, jačmeň, ovos, quinoa, amarant a proso. Aby ste sa uistili, že chlieb je celé zrno, pozrite sa na zoznam zložiek. Prvá zložka by mala čítať celé.
Je dôležité čítať štítky opatrne. Nenechajte sa oklamať štítkami, ktoré čítajú viaczrnné alebo sedem zrná - to automaticky neznamená, že sú celozrnným chlebom. Ak máte pochybnosti, skontrolujte zoznam zložiek alebo vyhľadajte celú pečať.
Chrtené chleby
Chlebové chleby neobsahujú žiadnu múku - sú vyrobené z klíčiacich zŕn, fazule a semien vo vode a spájajú ich s čerstvo naklíčenými živými zrnami. Potom sa zmiešajú do cesta a pomaly sa pečú do chleba.
Tento proces pomáha znižovať glykemický index chleba a zvyšuje nutričný profil. Väčšina naklíčených zŕn obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je bohatá na bielkoviny a vlákninu. Môžu poskytnúť tvrdšiu textúru a mali by byť uložené v mrazničke pre optimálnu čerstvosť. V ideálnom prípade budete chcieť toastovať a jesť ich ihneď. Preto nemusia robiť to najlepšie sendvič, aby sa na cestách .
Sourdough Chleby
Niektorí ľudia jednoducho nemôžu zvyknúť na štruktúru celozrnného chleba alebo iných naklíčených zŕn. Ak je to pre vás pravdepodobne aj snáď snažiaci sa chlieb je možnosť.
Tradičný sourdough chlieb sa vyrába pomalým kvasením vody a múky, aby sa získali divé kvasinky (alebo dobré baktérie), ktoré sa používajú na podporu zvyšovania cesta. Rastúce množstvo výskumov sa uskutočňuje o výhodách fermentovaných potravín. Spotreba fermentovaných potravín zvyšuje dobré baktérie v črevách a môže byť prínosom pre váš imunitný systém, pričom sa znižuje riziko zápalu a alergií.
Majte na pamäti, že sa spracováva väčšina komerčných chlebov. Ak chcete získať čo najväčší úžitok zo sourdough chleba, zakúpte si pekáreň alebo si vyrobte svoj vlastný.
Organické chleby
Organické chleby sú vyrábané s organickými prísadami a vyrábané bez použitia konvenčných pesticídov, hnojív vyrobených zo syntetických prísad alebo kalov z čistiarní odpadových vôd, bioinžinierstva alebo ionizujúceho žiarenia, čo znamená, že neobsahujú žiadne pesticídy, herbicídy ani geneticky modifikované zložky. Tieto môžu byť o niečo drahšie a neponúkajú veľkú výhodu uhľohydrátov.
Bezsérové odrody
Len preto, že niečo nie je bezlepkové, nemusí to nutne robiť zdravšie. Ale niektorí ľudia s cukrovkou majú tiež celiakiu a musia sa vyhnúť lepku. Ak máte celiakiu alebo vyhnite sa lepku, pretože ste citliví na to, nájsť zdravý bezlepkový chlieb môže byť boj. Gluten pomáha dať chlebe to pružnosť, preto výrobcovia často používajú alternatívne zložky, ako sú rafinované škroby, ktoré pomáhajú replikovať štruktúru.
Pri hľadaní chleba bez lepku dodržujte vyššie uvedené pokyny týkajúce sa obsahu kalórií, uhľohydrátov, vlákniny a tuku, ako najlepšie. Budete tiež chcieť vybrať ten, ktorý obsahuje celé zrná, ako je hnedá ryža, proso a quinoa.
Odporúčané značky
Nižšie nájdete nejaké najlepšie tipy na chlieb od ľudí s cukrovkou, dietetikov a iných certifikovaných pedagógov pre diabetes . Vybrali sa na základe profilu výživy a výživy. Nájdete tu celozrnné odrody, ako aj raž, kukurice a organické odrody.
Pamätajte na to, že v prípade pochybností sa porozprávajte so svojím dietikom o vašom chlebe a ak sa zaujímate o to, ako vaša hladina cukru v krvi reaguje na určitý chlieb, môžete vyskúšať krvný cukor dve hodiny po požití - ak ste na cieli, je to pre teba dobrá voľba ,
100% celozrnná pšenica
- Sara Lee 100% celozrnná pšenica
- Poznámka: Tento výrobok obsahuje kondicionéry na cesto
- Rudi's Bakery Organic 100% celozrnný chlieb
- Dave's Killer (tenké plátky) 21 Celé zrná a semená
- Pozrite sa na tenké plátky odrôd, pretože to sú dobré voľby
- Organická Saaa-pšenica Eureka
- Poznámka: Jeden kus je asi 22 gramov uhľohydrátov
Celozrnný chlieb
- Beckmannovo prirodzene dobré 100% žito
- Trader Joe 100% celozrnný chlieb
Chrtené chleby
- Ezekiel 4: 9 Kukurica na chlieb - potravu pre život
- všetky odrody: sezam, geneza, ľan atď.
Bezlepkové chleby
- Bezlepkový chlieb nakrájaný na život
- Pozrite sa na všetky bezlepkové odrody, vrátane ryžového mandľového chleba, exotického čierneho ryžového chleba atď.
- Bezlepkový deli čínsky štýl chleba - Canyon Bakehouse
Slovo z
Ak máte cukrovku, chlieb môže byť stále súčasťou vášho stravovacieho plánu, ak sa rozhodnete rozumne. Pri vyhľadávaní uličiek na potraviny si určite prečítajte štítky a skontrolujte, či ide o kalórie, sacharidy a prísady. Cieľom je vybrať celozrnné odrody s nízkym obsahom cukrov a bohatým na vlákninu. Či už si vyberiete celú pšenicu, inú celozrnnú odrodu, organickú alebo bezlepkovú, existuje niečo pre každého.
zdroj:
> Americká asociácia cukrovky. Normy zdravotnej starostlivosti pri diabete - 2017. Starostlivosť o diabetes . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Väčší celotelový príjem je spojený s nižším rizikom cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych ochorení a prírastku hmotnosti. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.