Ak máte bolesti chrbta alebo ischias, váš fyzik terapeut posúdi váš stav a predpíše cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť mobilitu a znížiť bolesť.
Bolesť dolnej časti chrbta postihuje takmer každého človeka naraz. Štúdie naznačujú, že posturálne uvedomenie a cvičenie sú dve z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie bolesti dolnej časti chrbta.
Tým, že udržujete správnu držanie tela a dobrú mobilitu a silu v dolnej časti chrbta, môžete tiež pomôcť zabrániť vzniku bolesti dolnej časti chrbta.
Pamätajte si, že ak máte bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá trvá viac ako niekoľko týždňov alebo ktorá obmedzuje vašu schopnosť normálne fungovať, navštívte svojho lekára, fyzikálneho terapeuta alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu konkrétnu situáciu a predpísať správne cvičenia a liečbu vášho stavu.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré chcete vyskúšať, ale skôr ako sa začnete ubezpečiť, že cvičenie je pre vaše špecifické podmienky bezpečné,
- Priliehavé ležanie : Jednoducho si ľahnite na brucho a odpočívajte. Zostaňte v tejto pozícii 1-2 minúty a dýchajte pomaly a hlboko. Po niekoľkých minútach v tejto pozícii prejdite na ďalšie cvičenie.
- Pripustné podložky : Keď ste na žalúdku, postavte sa na lakte. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty a v tejto polohe dýchajte pomaly a hlboko. Akonáhle sa táto pozícia stane pohodlnou, prejdite na ďalšie cvičenie.
- Lisovanie : Keď ležíte na žalúdku, položte si ruky na zem pod ramená, ako keby ste začali tlačiť. Stlačte ramená hore a nechajte boky a spodnú časť chrbta relaxovať. Vaše boky by mali zostať v kontakte s podlahou pri stlačení hore. Držte koncovú pozíciu na 1-2 sekundy a úplne sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní. Bonusové cvičenie: Prone Press Up s Hips Off Center .
- Nakláňanie panvy : Zatiaľ čo ležíte na chrbte, otočte panvu smerom dozadu a zatlačte spodný zadný panel do podlahy. Mali by ste pocítiť, že vaše brušné a zadné svaly utiahnete, keď to vykonáte. Držte pozíciu na 1-2 sekundy a pomaly uvoľnite späť do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.
- Svalová flexia bedrového kĺbu : Niektoré stavy, ako napríklad bederná spinálna stenóza , zvyčajne vyžadujú bedrovej flexiu alebo ohýbanie vpred, aby sa zlepšili. Bezpečný spôsob, ako pokročiť v bedrovej flexii, je začať nakláňanie, potom sa posúvať na sedenie a flexi a nakoniec bedrovú flexi v státie.
Pamätajte, že najčastejšou príčinou bolesti v dolnej časti chrbta je zlá postoj sedenia. Je veľmi dôležité udržiavať správne sedenie, ak máte nízku bolesť chrbta. Použite malý vankúš alebo uterák v malom chrbte, aby ste počas sedenia pomohli pri podpore chrbtice. Udržanie správneho držania tela je tiež skvelý spôsob, ako zabrániť bolestiam chrbta v budúcnosti.
Posturálna informovanosť môže byť tiež vylepšená tým, že sa vykoná prekrásna cvičenie alebo inovatívnou technológiou, akou je Trumposture Smart Shirt. Tým, že sa naučíte dosiahnuť a udržiavať správne držanie tela, môžete obmedziť stresory na chrbát a potenciálne zabrániť bolesti chrbta.
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať trikrát až štyrikrát denne, ak máte akútnu bolesť dolnej časti chrbta.
Nezabudnite sledovať príznaky počas cvičenia a zastavte, ak pocítite akékoľvek zvýšenie bolesti. Ak máte bolesti nohy pochádzajúce z chrbta, dávajte pozor na fenomén centralizácie ; to je dobré znamenie, že robíte správne cvičenie pre svoj stav Keď vaša bolesť ustúpila, vykonajte cviky raz za deň, aby ste pomohli udržať zdravú chrbticu a pomohli predísť budúcej bolesti chrbta.
Ak máte pocit nízkej bolesti chrbta, je nevyhnutný plán osobnej starostlivosti na zvládnutie bolesti a obnovenie mobility. Udržaním chrbtice mobilného a silného a zachovaním dobrého držania tela sa môžete rýchlo vrátiť k normálnym aktivitám a životnému štýlu.
> Zdroj:
> Macedo, LG, etal. Účinok motorických cvičení verzus klasifikovaná aktivita u pacientov s chronickou nešpecifickou bolesťou v dolnej časti chrbta: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Fyzikálna terapia Mar 2012, 92 (3) 363-377.