1 -
Fitness tipy pre vaše bolesti chrbta - posilnite vaše svalyTipy na fitness pre vaše bolesti chrbta
Toľko svalových skupín, ktoré narazia - tak málo času - ako vám môže povedať každý, kto je skutočne odhodlaný na terapeutický cvičebný program. Je to aj vaša hlavolam?
Je určite lákavé pracovať s najčastejšie uvádzanými skupinami svalov - ako sú vaše abs, chrbát, pecs, latky, štvorce a hamstringy - a potom ich nazývajú deň. A ak sa vám nepáči cvičenie, ale to robíte, pretože viete, že musíte, účinok je pravdepodobne zosilnený.
Ak cvičíte ako spôsob, ako odstrániť bolesti chrbta, je dôležité, aby ste nepreskočili menej známe svaly, ako sú vaše vonkajšie a vnútorné boky. Tieto skupiny zohrávajú kľúčovú úlohu pri umiestňovaní panvy, čo zase pomáha udržať spokojnosť dolnej časti chrbta.
Pre váš chrbát posilnite vnútorné aj vonkajšie svaly svalov
Jeden spôsob, ako zamerať sa na vonkajšie stehne svalov, je vytvoriť ako flamingo - inými slovami, zahrnúť do svojho rutinného postupu jeden balancovaný výkon. Pre nápady, ktoré sa pohybujú od ľahkých až stredne náročných, pozrite sa na moje Jednoduché vyvážené výzvy na posilnenie vonkajších svalov svalov (únoscov).
Na zacielenie vnútorných svalov na stehnách (nazývaných tvojimi "adduktormi"), ktoré sú kľúčové pre zaokrúhlenie stability panvovej polohy (ako to zabezpečujú vaše ostatné svaly hlbšieho tela a vaše svaly srdca a chrbta) a tiež vám pomôžu vyrovnať telesnej hmotnosti pri stoji, posuňte.
Súvisiace: Nájdite si svojho dokonalého fyzioterapeuta
2 -
Fitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad - Jednoduché indukčné impulzyFitness tipy pre začiatočníkov s bolesťami zad - Adduktorové impulzy pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou chrbta
Skvelý spôsob, ako môžu zacielci a ľudia s bolesťou chrbta dostať svojich adduktorov, je jednoducho ležať na chrbte (na chrbte) s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe a položte medzi kolená malú, šupinatú guľu. Jemne stlačte loptu a uvoľnite asi 10-20 krát. Pokúste sa koordinovať stláčanie s výdychom a uvoľňovanie s inhalovaním.
Mimochodom, toto je tiež dobré cvičenie pre skúsenejšie cvičenia na jednoduchej dennej cvičenie alebo keď sa necítite dobre.
3 -
Tipy na fitness pre začiatočníkov s bolesťami zad - použite stoličku na posilnenie svalovTipy na fitness pre začiatočníkov s bolesťami zad - použite stoličku na posilnenie vnútorných svalov stehien
Ďalšie vnútorné posilnenie stehna vhodné pre väčšinu začiatočníkov a mnohí s bolesťou v dolnej časti chrbta používa kreslo.
Ležať na vašej strane, umiestnite členok a nohu svojej hornej nohy na sedadlo stoličky. Držte spodnú časť nohy hore s vrcholom (s výnimkou toho, že medzi nimi je stolička).
Udržiavajte dobrú formu vo vašom tele, na hlave a ramenách krku, zdvihnite spodnú časť nohy a potom ju znovu položte. Udržanie zvyšku vášho tela v zarovnaní je dôležitejšie než dosiahnutie výšky na nohy. Je to preto, že zdvíhanie nohy, v kombinácii s vynikajúcou formou je to, čo "dostane" adduktory.
Rovnako ako pri pulzoch adduktorov popísaných na predchádzajúcom snímku, pokúste sa koordinovať svoje úsilie s výdychom.
Skúste: Dostaňte motiváciu k cvičeniu
4 -
Pridať hlavnú výzvu vášmu posilňovačovi svalovTipy na fitness pre začiatočníkov s bolesťami zad - Pridať hlavnú výzvu vášmu zosilňovaču svalov
Vzhľadom k tomu, že vaši adduktori sú silnejší, môžete zvážiť postup na vyšších úrovniach výzvy. Jedným takým cvičením je zmena bočného ležiaceho úseku vetvu prezentovaného v skorom posúvači, kde cieľom bolo zdvihnúť spodnú časť nohy pri udržaní dobrej formy.
V tejto variácii umiestnite medzi členky malú alebo strednú veľkú loptičku a zdvihnite obidva nohy súčasne. Držte sa 2 až 10 sekúnd a stlačte. Lopta medzi členkami vám dáva "vlastnosť", alebo šancu cítiť, kde sú vaše nohy v priestore a vo vzťahu k sebe. Taktiež guľa produkuje o niečo viac svalovej kontrakcie adduktorov.
Nezabudnite dýchať, keď sú nohy vo vzduchu! Opakujte zdvih 3-10 krát, v závislosti na vašej fitness úrovni a samozrejme na úrovni bolesti. Ak cvičenie spôsobuje bolesť, urobte jednoduchšiu verziu alebo ju nevykonávajte vôbec. Mimochodom, táto variácia dodáva výzvu hlavným svalom, rovnako ako vašim slabinám.
Skúste: zahrievať s cvičením loptu