10 Quad posilňujúce cvičenia určite pomáhajú späť

1 -

Quad posilňovacie cvičenia a váš chrbát

Quad posilňovacie cvičenia môžu byť dobrým doplnkom k programu na prevenciu bolesti chrbta alebo na manažment. Je to preto, že silné štvorčeky môžu pomôcť podporiť chrbticu.

Až do určitého bodu nezáleží na tom, ktoré cvičenie si vyberiete. Skôr ide o rozšírenie kolena a / alebo ohybu bokov. (Štyri svaly prekračujú a pracujú oba tieto kĺby.)

Samozrejme, ak ste nevykonali veľa, máte problémy s chrbticou, bedrami a / alebo kolenami a / alebo sa vrátite k cvičeniu po určitom čase, začnite ľahko. Myšlienky na to zahŕňajú súpravy quad (viď ďalší návod na použitie) a rozšírenie nohy v telocvični

Kľúčom k tomu, aby ste pracovali s posilňovacími strojmi v telocvični, je používať ľahké záťaže, kým všetky svaly vášho tela sú dostatočne pevné na to, aby vás podporili vo všetkých vašich pravidelných činnostiach. V tom momente zvážte zvýšenie hmotnosti na vytvorenie väčšej svalovej hmoty. Nikdy nepracujte cez bolesť.

2 -

Quad Sety

Quad sú to dosť jednoduchý spôsob, ako začať pracovať sval. Všetko, čo robíte, je sedieť s nohami priamo pred sebou a stahovať svaly staticky. (Do jednej nohy naraz). Desať opakovaní o 1 sekundu je na začiatku dobré, ale keď sa dostanete silnejší, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo pridať druhú sadu.

3 -

Wall Squat

Squats proti stene s loptičkou zapadajúcou za chrbtom je iným začiatočníkom štvorčeky cvičenia. Stena vám dáva trochu stability, ktorá oslobodzuje svaly pre vyššiu mobilitu. Vďaka loptičke je hore a dole trochu jednoduchšie.

Plus, jazdenie hore a dole na farebnú guľu je trochu zábavy a môže pomôcť zmocniť váš pocit z pálenia.

4 -

drepy

Ak máte vážne problémy s posilňovaním štvoruholníkov, dobré squat - s dobrou technikou, je potrebné mať cvičenie vo vašom programe. Je tu veľa, ako to robiť toto cvičenie dobre, a preto vám nechám vedieť odborníka na cvičenie Paige Waehner. Pozrite sa na jej článok Naučte sa robiť Squat.

Mimochodom, drepy pracujú viac ako len štvorhlavé svaly. Tiež posilňujú hamstringy, jadro, chrbát a zadné svaly.

5 -

Prejdite nad sedačkou cez loptu

Aký lepší spôsob, ako spochybniť vaše štvorkové svaly, ako tým, že sa vznášate nad sedacou loptičkou? Pri prekrývaní lopty ohýbajte boky a kolená (vždy je to dobrá prax pre chrbty) a zostaňte na nich niekoľko sekúnd. Dĺžka, ktorú sa rozhodnete takto minúť, by mala závisieť od toho, aké sú vaše štvorka v súčasnosti. Nezabudnite dýchať!

6 -

Quad posilňujúce cvičenie sú zábavnejšie s partnerom

Poďme tomu čeliť. Quad posilňovacie cvičenia sú s partnerom len zábavnejšie.

Postavte sa späť k sebe so svojím partnerom, aby ste začali. Potom by ste mali obaja ohýbať mierne boky a kolená. Podporujte sa navzájom opierajúc sa o seba - to môže mať trochu nátlaku na nohách, čo vám umožní zostať tam dlhšie.

7 -

Zmeniť svoj stály štvornásobný posilňujúci výkon

Každý dobrý tréningový program potrebuje rozmanitosť. Rozmanitosť je vhodná na "získanie" viac svalových vlákien a školenie pre každodennú funkčnosť. Pri stojacom stojacom stúpačke by ste mohli skrútiť (od bokov a nie od chrbta, prosím) trochu krútenia kufra a dotýkajte sa jedného členku alebo špičky ruky na opačnej strane tela.

Tiež skúste: Yoga Sun Salutation Váš závoj bude milovať

8 -

Sediace nohy rozšírenia

Sediace nožičky sú dobré pre obidve oblasti štvoruholníka - bedra a kolena. Posaďte sa na stoličku alebo napíšte rovnováhu a držanie tela sedením na loptičke. (Použite stoličku, ak ste slabý, alebo len začínate.) Roztiahnite nohu, kým koleno nie je rovné, ale nie zamknuté. Urobte asi 10 z nich s dobrým držaním tela .

9 -

Jemné výpady s fit Ball

Ak je vaša chrbát schopná zaobchádzať s 1-legged výzvou, sedieť ľahko na loptu s jednou nohou ohýbané vpredu a ďalšie rovno za sebou. Nohy by mali mať väčšinu váhy a lopta je tam, aby vás "chytila", ak sa veci začnú zhoršovať.

Nakloňte váhu vášho kufra dopredu nad ohnutou nohou a podržte ho 5-10 sekúnd. Vráťte sa do štartovacej polohy a opakujte 5-10 krát.

10 -

Next Level Quad Posilňovanie

Akonáhle ste zvládli predchádzajúcich 9 posilňovacích kvadrátov, vziať výzvu na ďalšiu úroveň vyrovnaním na 1 (ohnutú) nohu, keď predĺžite druhú pred sebou.

Súvisiaci: Vezmite svoje bedrové mostíky na ďalšiu úroveň