Ak budete sledovať trendy v oblasti fitnes akýmkoľvek spôsobom, pravdepodobne ste počuli o valcovaní peny. V súčasnej dobe uvoľňovanie tesných, obmedzených tkanív s penovým valčekom je len základnou technikou na zväčšenie kĺbov pohybu a zotavenie sa z bolesti po cvičení.
Je to tiež populárny spôsob, ako riešiť myofasciálnu bolesť, najmä spúšťacie body .
Doména masérskych terapeutov, rovnako ako mnohých v profesii fyzickej medicíny, myofasciálna bolesť je vo všeobecnosti spojená so zlým držaním tela, aj keď môže byť spôsobená aj zranením.
Hlavnou charakteristikou spúšťacieho bodu je bolesť. Inými slovami, zatiaľ čo spúšťací bod je tvrdým uzlom, ktorý sa môže cítiť v jednej oblasti, zvyčajne to vedie k spoľahlivému, reprodukovateľnému modelu bolesti inde. Je to reprodukovateľnosť, ktorá umožňuje niektorým typom terapeutov a lekárov získať veľmi špecifické informácie pri identifikácii a liečbe spúšťacích bodov.
Napriek jeho popularite ako kvázioterapii pre takéto veci, valcovanie peny bolo predmetom malého lekárskeho výskumu. A ešte menej štúdií bolo vykonaných o tom, ako by sa táto technika mohla použiť na zníženie alebo odstránenie bolesti v dolnej časti chrbta. Rovnako, mnohí ľudia tvrdia, že nájdu úľavu od bolesti v dolnej časti chrbta tým, že použijú penový valec na prácu nad svojou fasciou.
Čo je pena valcovanie a Fascia?
Pena valcovanie je jeden typ väčšej skupiny techník známy ako self-myofascial uvoľnenie, alebo SMR. SMR je akoukoľvek technikou, ktorú môžete urobiť sami, ktorá vám umožní pozitívne ovplyvniť fasciu, zvyčajne v mierne udržiavanom a / alebo jemnom stláčaní, ťahaní alebo podrážaní.
A ak sa zaujímate o to, čo je fascia, je to sieťovo spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, svalové vlákna a celý muskuloskeletálny systém.
Prinajmenšom jedna teória naznačuje, že keď sa vlákna fascie stanú zviazané, to zase viaže akúkoľvek štruktúru, ktorá je obsiahnutá vnútri. Inými slovami, podľa tejto teórie, ak si myslíte, že máte pevné svaly, premýšľajte znova. Mohlo by to byť, že vaša viazaná fascia ovplyvňuje vaše svaly.
Fasciálny systém je však viac ako len pokrývka svalov. Jeho vlákna idú v každom smere a obopínajú sa a skrývajú takmer každú štruktúru tela. tento rozsiahly dosah umožňuje fascii ovplyvňovať nielen svaly, ale aj orgány a nervový systém.
A je to silné; opýtajte sa takmer každého holistického telesného robotníka, čo je tak zvláštne o fascii, a oni pravdepodobne odpovedia, že telo dodáva svoju štrukturálnu integritu a dodáva, že ak ste odstránili všetko od živého tela okrem fasciálneho systému, telo by stále dokázalo vydržať udržať a udržať jeho formu.
Pneumatické valcovanie je najznámejší typ SMR. Iné typy zahŕňajú samo-masážne techniky, ktoré sú špeciálne zamerané na riešenie fascie a používajú golfový alebo tenisový loptičku na dosiahnutie spúšťacích bodov a väčších oblastí spojených fascií.
Podľa Národnej akadémie športového lekárstva, (NASM) medicínske lopty a vreckové valce sa tiež kvalifikujú. NASM dodáva, že penové valčeky sa dodávajú v rôznych veľkostiach a hustotách, čo vám umožňuje prispôsobiť tlak a súvisiace faktory tak, aby vaša snaha o valcovanie peny spĺňala vašu tkanivu tam, kde je.
Urobiť pozitívne zmeny vo Fascii s valcovaním peny
Vzhľadom na všetky tieto skutočnosti by ste mohli pochopiť, ako sa penivé valcovanie a iné metódy SMR týkajú spôsobov, ako urobiť pozitívne zmeny na fascii, vyhladiť zvraty a závady, ktoré sa tam rozvíjajú (a preto obmedzujú vaše pohyby alebo vedú k bolesti súvisiacej s mäkkými tkanivami .) Mnoho ľudí sa týkajú takých účinkov ako uvoľnenie, ale z hľadiska reprodukovateľnej vedy porota stále uvažuje.
Zatiaľ čo sa ukáže, že valcovanie peny uvoľňuje zúženie fascií (skôr než použiť cielenejšie, ale možno presnejšie úvahy, ako napr. Zmena teploty a hrúbky v fascii), doteraz sa vyhýbali lekárom, to je presne to, laici naladení na metódy telesnej starostlivosti.
Niektorí výskumní pracovníci v oblasti bolesti zašli tak ďaleko, že tvrdili, že uvoľňovanie určitých typov fascie, aspoň v časovom rámci a na úrovni intenzity typického valcovania pien, nie je možné. Je to spôsobené extrémnou húževnatosťou tkaniva, hovoria. Ale húževnatosť závisí od toho, kde ste valcovaný penou. Napríklad, vaša iliotibial kapela, ktorá sa nachádza na stehne, je mimoriadne silná a ťažká a ťažko, ak nie nemožné, "deformovať", čo v aspoň jednej štúdii koreluje s termínom uvoľnenie.
To znamená, že fascia prichádza v rôznych hustotách a môže byť v oblastiach veľmi jemná, takže môže byť stále možné "uvoľniť" tento druh tkanív z adhézií, spúšťacích bodov a "problémov".
Ďalší výskumníci, ako Sanjana, et. al., ktorý publikoval štúdiu v časopise Journal of Bodywork and Movement Therapy v januári 2017, sa zameriava na identifikáciu pozitívnych zmien, ku ktorým dochádza v fascii po valcovaní peny. Tím Sanjany vyhodnotil toracolumbárnu fasciu (čo je veľká, široká obruba fascie vo vašich oblastiach s nízkou a strednou časťou) v 22 účastníkoch štúdií valcovania peny. Konkrétne výskumníci zistili, že hrúbka plášťa sa znížila po ukončení peny. Tiež zistili, že pružnosť (rozsah pohybu) sa zvyšuje, zatiaľ čo účastníci bolestí znižujú.
Postoj, zranenie, útek a pena
Zlé držanie tela a nerovnovážny alebo ohrozený pohyb môže viesť k zraneniu a to spôsobí hojivú odpoveď . Táto liečivá odpoveď začína zápalom, ktorý môže vyústiť do svalového kŕče, ako aj vývoj adhezií (tj spúšťacích bodov alebo uzlov). Tieto adhézie sú súčasťou tohto normálneho liečebného cyklu; pretože sa tvoria v fasciálnej sieti, ktorá obsahuje nervy, preto môžu spôsobiť uvedenú bolesť, o ktorej sme hovorili vyššie.
Spolu s tým, čo spôsobuje zmienenú bolesť, zrážky môžu znížiť elasticitu vašich mäkkých tkanív - nie to, čo chcete, ak je váš cieľ celá škála pohybu a elegantného starnutia. A akoby zrasty neboli dosť náročné, ak ich nerozbijete, NASM hovorí, že ich účinky na fascia sa môžu stať trvalými. NASM navrhuje SMR a samozrejme penu valcovanie za úlohu, hovoriť, že tieto techniky vám môžu pomôcť zmierniť adhesions, rovnako ako obnoviť optimálne fungovanie svalov.
Pohyb peny môže tiež pomôcť uvoľniť sval obalený fasciou, hovorí NASM. Je to spôsobené malými nervovými receptorami, ktoré žijú vo svaloch. Tieto receptory sú určené na snímanie a reakciu na nadmerné svalové napätie. Použitie penového valčeka môže na nervový receptor spôsobiť taký veľký tlak, že sa dostaví na miesto, kde má "dostatok" a signalizuje svalu, aby sa uvoľnil.
Ale to nespôsobuje, že sa pena valí extrémnym športom. NASM odporúča mierne naložiť vašu hmotnosť na penový valec s trochou pretiahnutia a držať ho tam na chvíľu. Ak sa príliš rýchlo vrátite, hovoria, môžete niečo cítiť, ale nevyvolávate myofasciálne uvoľnenie.
Čo s používaním penového valca na mojom chrbte?
Po preskúmaní vyššie uvedených informácií o pozadí si možno myslíte, že pena, ktorá svaluje okolo chrbtice, je kľúčom k zmierneniu bolesti chrbta. Ale pravdou je, že väčšina odborníkov na fitnes a terapiu odporúča proti priamemu použitiu zariadení SMR na chrbte.
Existuje niekoľko dôvodov, z ktorých prinajmenšom je to, že musíte ovládať pohyb a umiestnenie zariadenia SMR. Pena valčeky môžu byť veľké a pohybujú sa, ale to, čo skutočne potrebujete, je nájsť správnu "spot" a zostať na nej po dlhšiu dobu. Ak sa váš terapeutický nástroj otáča okolo, budete pravdepodobne používať nadmerné svalové napätie na jeho ovládanie a to môže spôsobiť viac škody ako dobrého.
Ďalším dôvodom, ako sa vyhnúť použitiu penového valčeka priamo na chrbte, je blízkosť dôležitých obličiek a pečene. Zatiaľ čo svaly môžu poskytnúť trochu výplne, tieto orgány nedostanú veľa ochrany pred kosťami tak, ako vaše srdce a pľúca, ktoré žijú vo vašom rebrovej klietke. Práca nepriamo vám môže pomôcť pri rešpektovaní zraniteľnosti vašich orgánov.
NASM hovorí, že namiesto zacielenia na chrbát je najlepšie pristupovať k bolestiam chrbtice cez boky .
Vzhľadom k tomu, že bedrové svaly sa spájajú s panvou a panva sa spája s chrbticou, tieto silové svaly majú veľký vplyv na panvové a spinálne polohovanie. čo zase môže ovplyvniť hladiny napätia a počet obmedzení fascie, ktoré máte v mäkkom tkanive chrbta. Navyše, dostať penový valec na správnu "škvrnu" a držať tam je tendencia byť oveľa jednoduchšie dosiahnuť výkon, keď je valec pod stehná alebo boky, ako keď je pod chrbtom.
Pena na valcovanie na zmiernenie bolesti chrbta: Bezpečnostné opatrenia
Predtým, ako si začnete sami liečiť bolesť chrbta s valcovaním penou, uistite sa, že ste liečbu zodpovedali tomuto problému.
Väčšinu času bolesť chrbta súvisí s vašimi svalmi a držaním tela, ale niekedy je to vážnejšie. Vykonajte to najlepšie, aby ste sa uistili, že bolesť chrbta nie je spôsobená nervovou kompresiou. Ak pocítite bolesť, slabosť, zníženú citlivosť a / alebo elektrické pocity, ktoré sa zhoršujú v jednej nohe (to, čo mnohí ľudia nazývajú ischias), je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom skôr, ako budete pokračovať.
A keď máte iný typ zdravotného problému, či už ide o chrbticu alebo nie, je to ďalší dôvod, prečo si od svojho lekára vyskúšajte klinické vyšetrenie predtým, ako sa pokúsite vyliečiť penu. Niektoré stavy, ktoré nemusia byť vhodné pre túto konkrétnu aktivitu, zahŕňajú spinálnu nestabilitu , napríklad spondylolistézu a / alebo poruchy spojivového tkaniva. Hovoriť so svojím lekárom pred začatím opaľovania môže pomôcť vybrať si vlastný program starostlivosti, ktorý je pre vás to pravé, či už je to pena, ktorá sa otáča vašou neliotilovou kapelou, vašimi teľatami a štvornoženými svalmi alebo celým telom.
> Zdroje:
> Chaudhry, H., Trojrozmerný matematický model deformácie ľudských fascií v manuálnej terapii. J Am Osteopath doc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Aplikácia techniky self-myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Vplyv metódy MELT na torakolumbárne spojivové tkanivo: Úplná štúdia. J Bodyw Mov Ther. Január 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175