Je obvyklé priradiť zrútenú hornú zadnú polohu so starnutím, ale aj iné faktory. Navyše, ak robíte správne cvičenia pravidelne, možno zistíte, že vek nie je prekážkou dobrého držania tela, o ktorom si možno myslel.
Zlé držanie tela, najmä v hornej časti chrbta, môže byť spôsobené rebrovou klietkou, ktorá stláča nadol na panvovú kosť.
Rebrovka a panva sú dôležitými súčasťami štruktúry tela. spolu vytvárajú veľa z toho, čo nazývame "jadro".
Vzhľadom k tomu, horný chrbát skracuje alebo komprese, môžete zistiť, že ste chýba niekoľko centimetrov z vašej výšky.
Keď sa tieto veľké kostrové štruktúry stanú nejakým spôsobom nesprávne, ako vo väčšine prípadov zlého držania tela, svaly, ktoré sa k nim priťahujú, môžu byť tesné, slabé alebo oboje.
Tu je ľahké cvičenie vedomie pozdvihnutia, ktoré vám pomôže zdvihnúť rebrá z pravej panvovej kosti. Robiť to denne môj pomôcť vaše držanie tela, rovnako ako uvoľniť mnoho typov bolesti chrbta.
- Môžete buď sedieť alebo stáť za toto cvičenie. Sedenie môže pomôcť udržať vaše zameranie na vykonávanie práva na výkon. Stála môže napadnúť vaše vedomie tela a umožní vám pocítiť, ako hrudný kôš a horné zadné pohyby ovplyvňujú panvové a dolné zadné držanie.
Obe verzie ponúkajú výhody, ale možno budete chcieť začať sedieť. Akonáhle ste zvládli základy tohto cvičenia, môžete určite pokročiť k státiu.
- Umiestnite panvu tak, aby bola mierne dopredu naklonená. Ako ste sa naučili v cvičení panvy a dolnej zadnej krivky , tento sklon dopredu mierne prehĺbi nízku zadnú krivku, zatiaľ čo zodpovedajúco sprísňuje svaly dolnej časti chrbta. Ak nemáte príliš veľa krivky v dolnej časti chrbta alebo máte rovnú dolnú zadnú polohu, nastavenie a udržiavanie tejto krivky v sede by malo byť úplne prirodzené.
- Vdychujte a preháňajte vzostupný zdvih rebrovej klietky ako vy.
Vdýchnutie spôsobuje veľmi mierne rozšírenie chrbtice a rebier. Na toto cvičenie používajte dych ako nástroj na postupné rozvíjanie výťahu a prepravu rebrovej klietky. Inými slovami, nevykonávajte maximálne rozšírenie páterovania. Namiesto toho uvidíte, ako vdychovanie podporuje pohyb vašich rebier a hornej časti chrbta a rozvíjať svaly odtiaľ.
Snažte sa zdvihnúť rebrovú klietku rovnomerne na oboch stranách. - Vydychujte a nechajte rebrá a hornú časť chrbta vrátiť do svojej prirodzenej polohy. Možno zistíte, že s praxou sa táto prirodzená, známa, zvyčajná pozícia mení a získate väčšiu vzdialenosť medzi rebrom a panvou.
Blahoželáme! Cvičenie v rebrovej klietke funguje! - Opakujte až 10-krát raz alebo dvakrát denne.
Zvýšené ukazovatele cviku
- Ak potrebujete trochu usmernenia pre hornú časť chrbta, urobte cvičenie s chrbtom pri stene.
- Ďalšou variáciou tréningu v oblasti panvy a rebrá je pozdvihnúť ruky. To vám poskytne inú skúsenosť pri výcviku vášho povedomia. Opýtajte sa sami seba: Ako sa moje rebro klietka pohybuje, keď moje ruky sú zdvihnuté? Zdvihnuté ruky robia toto cvičenie jednoduchšie, ťažšie alebo len inak? Toto si všimnete.
- Ak chcete zvýšiť úsilie o zlepšenie postoja, zvážte roztiahnutie vašich svalov.
Zdvihnite Rib Cage - a svoju pozíciu s jogou
Hľadáte ďalšie spôsoby na posilnenie dobrého držania tela?
Štúdia z roku 2017 publikovaná v Medzinárodnom vestníku jogy naznačuje, že skvelý spôsob, ako aktivovať svoje jadro, môže byť zahrnutie rôznych jogových postojov vo svojej rutine.
Vzhľadom k tomu, ab svaly pripojiť k rôznym miestam na rebrovej klietke, to je dôvod, prečo hrajú úlohu v držaní tela, vyrovnanie a rovnováhu.
Výskumníci identifikovali dva z ab svalov, vonkajšie obliky a priečny brušný útvar, ktoré sú mimoriadne dôležité, pokiaľ ide o dobre zarovnanú držanie tela.
Odporúčajú chaturanga dandasana, aka štyri osoby s ľuďmi, alebo nízke dosky, na aktiváciu vonkajších šikmých aj priečnych brušných svalov, najmä z hľadiska ich príspevkov k zdravému držaniu tela. Odporúčajú tiež adho mukha svansa, ktorá smeruje smerom nadol k póze pre vonkajší šikmý sval.
> Zdroj:
Rathore, M., et. al., Anatomická korelácia jadrovej aktivácie jadra v rôznych jogických postojoch. Máj-august 2017.