Vaša chrbtica má krivky v piatich oblastiach (krk, horná časť chrbta, dolná časť chrbta, sacrum a coccyx ). Tri hlavné krivky sú umiestnené na krku, hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta; sú nástrojom pre rovnováhu tela. Spodný koniec vašej chrbtice (vaše kosoštvorec) je v zákrute medzi dvomi bedrovými kosťami, ktoré tvoria panvu. Kvôli tejto polohe pohyby, ktoré robíte s panvou, veľmi ovplyvňujú to, čo sa deje vo vašej chrbtici.
Cvičenie
Jedna veľmi dôležitá vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zvýšili svoje posturálne vedomie v tejto oblasti, je uvedomiť si svoju nízku zadnú krivku . Tu je postup:
- Posaďte sa na pevné stoličky alebo stoličku. Umiestnite sa tak, aby bola vaša váha zasadená do sedadla vyváženým spôsobom. Táto náročnejšia pozícia stojí proti múru. (Odporúčam začať s posedením a časom si absolvovať státie.)
- Držte sa na ramená stoličky. Ak vaša stolička nemá ramená, držte sa na okraji stola alebo na bokoch kresla. To vám pomôže pri podpore chrbta pri pohybe panvy. Mnohí z nás nemajú jadrovú silu v bruchu , ktorá je kľúčom k prevencii poranenia chrbta . Ak to vyzerá ako vy, budete pravdepodobne potrebovať ďalšiu podporu, ktorá pochádza z vystuženia sa rukami a rukami.
- Teraz ste pripravení na hnutie. Nakloňte panvu dopredu. To znamená, že keď skončíte s týmto pohybom, horná časť panvy (vaše bedrové kosti) bude pred dnom. Zatiaľ čo v tejto polohe spozorujete (mierne) prehnaný oblúk v dolnej časti chrbta a akékoľvek sprievodné zvýšenie napätia svalov v dolnej časti chrbta. Mierne množstvo tohto nárastu a preháňania je normálne.
- Uvoľnite sa späť do počiatočnej polohy, v ktorej sedíte vzpriamene, s bedrovými kosťami / hornou časťou panvy priamo nad dnom.
- Potom nakláňajte panvu späť. To znamená, že keď ste dokončili pohyb, horná časť panvy (bedrové kosti) bude v zadnej časti spodnej časti. Váš abs bude musieť tvrdo pracovať na tom, aby vás podporil v tejto pozícii, tak ako sa uvádza v kroku 2, neváhajte sa pomôcť tým, že si opierate ruky o svoje kreslo. Skontrolujte oblasť bedrovej krivky a všimnite si, či sa trochu vyrovnal. Tiež si všimnite napätie v zadných svaloch. Sú asi trochu voľnejšie ako na konci kroku 3? Ak áno, je to normálne.
- Relaxujte späť do počiatočnej pozície, kde sedíte vzpriamene.
- Zopakujte postupnosť. Tentokrát, keď ste v pozícii dopredu (z kroku 3), krátko pozastavte a pokúste sa posunúť ruku medzi zadnú chrbticu a zadnú časť stoličky alebo stenu. Mali by ste to urobiť. A keď ste v spätnej polohe (z kroku 5), je pravdepodobné, že medzi spodnou časťou chrbta a operadlom alebo stenou bude len málo alebo žiadny priestor.
- Ak máte problémy s pohybom panvy tam a späť, môžete si predstaviť, že ide o košíček alebo misu so zeleninou. Rovnako ako misa alebo košík, panva má okrúhly tvar, ktorý je otvorený na vrchu. Predstavte si, že zelenina je umiestnená smerom k prednej časti misky a ich hmotnosť má tendenciu priniesť misku (panvu) do dopredného naklonenia. Ak sa chcete vrátiť, predstavte si, že zelenina v košíku je umiestnená smerom dozadu. Ich hmotnosť spôsobuje, že sa kôš posúva dozadu. To vám môže pomôcť dostať sa k pohybu.
Tipy
- Otočte toto cvičenie na uvedenie do postoja do stavca svalov držiacim držanie tela tak, že to urobíte s chrbtom proti stene. Udržujte svoje podpätky proti základnej doske; to bude vaše ABS naozaj pracovať!
- Pri zahrievaní na panvu zahrejte, kým ležia na ľavej strane .
- Bežné posturálne abnormality (ktoré sú často riešené špecifickými cvičeniami) zahŕňajú príliš nízku krivku spätného chodu a dopredný náklon a príliš málo. Príliš málo nízkej zadnej krivky sa nazýva plochá dolná zadná poloha .
- Ak chcete pracovať v iných oblastiach tela, skúste túto sériu postojových cvičení .