Stabilizujte svoje jadro pre lepšie zdravie chrbta
Lumbálne a cervikálne stabilizačné cvičenia sú v dnešnej dobe zúrivosťou. V tomto článku zistíte, prečo - a naučte sa, ako začať s vaším programom.
Pevnosť jadra pre rehabilitáciu chrbta a krku
Mnohé rehabilitačné kliniky a kancelárie fyzioterapie teraz bežne poskytujú pacientom na krku a krku "jadrové posilňovacie programy".
Tieto programy, ktoré sa zameriavajú na svaly brucha, bokov a ramien, môžu zlepšiť posturálne vyrovnanie, čo zase môže pomôcť znížiť bolesť.
Sila jadra tiež prispieva k druhu telesnej mechaniky, ktorá je nevyhnutná na to, aby sa zabránilo spätnému namáhaniu, ktoré sa môže vyskytnúť pri každodenných prácach, športoch alebo tancoch.
Výhody jadrovej sily sa premietajú do úľavy od bolesti, hovorí Susan Eatonová, učiteľka jogy a vedúca ambulantnej služby v nemocnici Saint Francis Memorial v San Franciscu. "Dobré zvyky na držanie tela podporujú zdravé vyrovnanie kostí a kriviek chrbtice a umožňujú svalom udržiavať svoju normálnu dĺžku."
Čo je to "Core"?
Dr Andre Panagos, špecialista na športovú medicínu a špecialista na chrbticu v presbyteriánskej nemocnici v New Yorku, opisuje jadro tela ako tlakovú dutinu, ktorá dokáže podporiť obrovské množstvo námahy - oveľa viac ako zadné svaly.
Panagos poukazuje na to, že keby bolo odstránené všetko okrem kostí chrbtice a len 20 libier bolo umiestnených na vrchole, chrbtica by sa mohla prepadnúť a zrútiť. Svaly okolo tejto tlakovej dutiny poskytujú väčšiu podporu fyzickej práci ako chrbtica, hovorí.
Bdutiny sú kľúčové svaly srdca, ale tie v panve a späť hrajú dôležité úlohy rovnako.
Typy hlavných programov posilňovania
Zpevnenie jadra vám poskytuje silné, flexibilné svaly trupu, ktoré podporujú dobre zosúladené kosti. Cvičebné programy pre hlavný cieľ svalov, ktoré sa nachádzajú veľmi blízko samotnej chrbtice, ako aj v oblasti panvy.
V týchto dňoch jadrové posilňovacie programy sa nachádzajú v mnohých formách a môžu byť nazývané rôznymi názvami vrátane: Pilates, bedrovej stabilizácie, stabilizácie krčka maternice, jadrovej podpory a cvičení kufra. Typy programov sa pohybujú od predpísaných lekárov (stabilizačné programy) po osobné tréningy a tréningy v telocvični (Pilates, jóga a brušné rutiny) a ďalšie.
Naučte sa, ako pokročiť v ab rutinách od ľahkých až po náročné: Pokrokujte svoje Ab cvičenie
Triedy a tréningy pre posilnenie jadra
Mimo zadnej kliniky môže program posilňovania jadra brať všeobecný prístup k rozvoju brucha alebo môže využívať veľmi rafinované techniky mysle a tela, ktoré využívajú dýchanie, telesnú informovanosť a ideálne vyrovnanie spolu s brušnou prácou.
Nájdenie programu a učiteľa zodpovedajúcej vašej schopnosti, zraneniu alebo stavu je nevyhnutné. Tu je niekoľko tipov:
- Rozhovor s inštruktorom o certifikácii, skúsenostiach a odborných znalostiach týkajúcich sa bolesti chrbta a krku a komunikačných zručností (vrátane dobrých schopností počúvať).
- Ak sa chcete vyhnúť zhoršeniu zranenia alebo stavu, pokúste sa nájsť učiteľa, ktorý dokáže rozpoznať, kedy je vhodné vidieť lekára alebo terapeuta, a je ochotný vás odkázať.
Skôr než začnete s programom posilňovania jadra
Existuje mnoho programov posilňovania jadra, z ktorých si môžete vybrať, ale správne vykonať, každý typ by sa mal zamerať na vytvorenie a rozvoj spoľahlivej držby tela.
Ak chcete pracovať s jadrom svalov, musíte ich najprv osloviť, a to zvyčajne prichádza vo forme úvodu a / alebo prípravy. Dobrý inštruktor alebo terapeut vám to poskytne začiatočníkom (spolu s pripomienkami, ako postupujete).
Prípravné a prípravné práce môžu zahŕňať dýchacie techniky a informácie o mieste umiestnenia častí tela, ako sú nohy, panva a ramená - všetky sú zamerané na to, aby vám pomohli lokalizovať a aktivovať hlboké brušné svaly a dobre sa prispôsobiť. Nemali by ste musieť pracovať s bolesťou, aby ste dosiahli dobré výsledky pomocou programov posilňovania jadra.
Súvisiace: Dýchanie a cvičenie - ako spoločne pracujú
Dajte si pozor na krk
Panagos varuje pred tým, ako robia ab krčie: "Keď robíte krk, pracujete len v jednej rovine, ale chrbtica a jej svaly sú trojrozmerné - ide celú cestu. ab drvivosť, môže skutočne pomôcť. "
Core posilňujúce cvičenie - prvá séria
Akonáhle budete mať povedomie o tom, ako aktivovať svoje hlboké abs, skúste niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré pracujú všetky držanie svalov. Tieto cvičenia začínajú procesom vývoja stability kmeňov. Medzi príklady patrí panvový náklon a niekoľko jednoduchých jóga podobných pódií, ako je podporovaný mostík a spinálny krútenie , ak je to vhodné pre váš stav.
viac
Základné posilňovacie cvičenie - stabilizácia a dynamická stabilizácia
Ako postupujete, váš kvalifikovaný terapeut alebo inštruktor vám poskytne ruky a / alebo pohyby nôh, ktoré vyzývajú k pohybu trupu. Bude vašou úlohou udržať váš kufor stále, pri ich vykonávaní. To je to, čo trénuje ab , chrbát a iné posturálne svaly na stabilizáciu chrbtice.
Potom, čo ste zvládli zručnosť nehybného trupu, môžete sa ešte viac vyhnúť tým, že vykonáte cvičenia ležiace na zaoblených častiach vybavenia, ako sú napríklad loptičky alebo penové valčeky. Tento typ cvičenia je známy ako dynamická stabilizácia.
Prostredníctvom stabilizačných a dynamických stabilizačných cvičení sa pravdepodobne ocitnete nielen v silnejšom jadre, ale aj v lepšej rovnováhe a koordinácii.
Ideálny program na posilnenie jadra pre vás
Ideálny posilňovací program je jeden, ktorý je individualizovaný tak, aby sa zmestil do vášho životného štýlu a dobre spolupracoval s vašou osobnosťou. Namiesto toho, aby ste sa raz alebo dvakrát pokúšali zlikvidovať 10 alebo viac ab-zabijakov v nádeji na získanie silného jadra, je lepšie pracovať so svojím lekárom, terapeutom, trénerom alebo učiteľom, aby ste vytvorili program, ktorý môžete a budete robiť denne.
Podľa Eaton, vytvorenie jadrového posilňovacieho programu nie je tak jednoduché, ako po niekoľkých cvičeniach z knihy alebo webovej stránky. "Nie každý výkon je pre každého človeka správny," hovorí. "Ľudia s problémami chrbta alebo krku, ktorí nikdy nevyužili, budú potrebovať veľmi odlišný program od športovcov so zranením, ktorí sa chcú vrátiť do hry."