7 veľkých rozkrokov

Hrudná skupina svalov, ktorá sa nachádza na zadnej strane stehna a panvy (na úplnom spodku), je čiastočne zodpovedná za správne nastavenú polohu panvy. Ale čo to má čo do činenia s tvojou spodnou časťou ?

Kameňovanie je jednou zo 4 svalových skupín, ktoré sa pripájajú k panve ak hornej časti kostí dolnej končatiny. Keď sa niektorý (alebo všetok) z týchto svalov bedrového kĺbu zmršťuje, jeden možný výsledok je, že panva je naklonená smerom k zadnej časti stehna. Presný smer (tj smerom dopredu smerom k stehnám, dozadu smerom k zadnej časti stehna, dole a smerom k jednej strane atď.), Závisí od toho, kde žije sval.

V prípade hamstringov sa panva privedie smerom k zadnej časti stehna, pretože tam sú umiestnené hamstringy (ako je uvedené vyššie).

Z tohto vysvetlenia môžete pravdepodobne vidieť, že svaly bedrového kĺbu , zahrnuté v ššinkách, majú schopnosť zmeniť - a v niektorých prípadoch správne - polohu panvy.

Puzdro pre strečing

Otázka však zostáva - čo to všetko má čo do činenia s bolesťou chrbta?

No, chrbtica je zakotvená medzi dvomi bokovými kosťami v zadnej časti. (Dve bedrové kosti spolu tvoria panvu.) Panva je väčšia ako chrbtica, takže keď sa pohybuje, chrbtica sa vo všeobecnosti pohybuje spolu s ním.

Keď sú vaše hamstringy chronicky kontrahované, udržiavajú panvicu stiahnutú dozadu. To zase vytiahne spodnú časť chrbta z vyrovnania tým, že splošťuje normálny lordový oblúk, ktorý môže pretiahnuť a / alebo oslabiť vaše chrbtové svaly. Bez vyváženej polohy panvy a správnej podpory zo svalov v oblasti je možná bolesť v dolnej časti chrbta. Chronicky tesné svaly svalov môžu hrať úlohu aj pri iných problémoch chrbta.

S ohľadom na to sa pozrime na niekoľko spôsobov, ako "natiahnuť struny", či ste začiatočník alebo dokonalý športovec.

1 -

Toe sa dotýka

Jedným zo spôsobov, ako pretiahnuť svoje hamstringy, je dobrý starý prst dotýkať.

Po prvé, aby ste uvoľnili dlhotrvajúce napätie svalov v šišiaku, neodrazte. Poskakovanie aktivuje mechanizmus nazývaný stretch reflex, ktorý môže mať za následok krátky príbeh, čo môže viesť k väčšej svalovej kontrakcii, nie menej.

Namiesto toho držte úsek asi 30 sekúnd na pohodlnej, bezbolestnej úrovni, kde sa zdá, že sa niečo "deje". (Môžete použiť toto aj na všetky rozdiely v rozkroku v tomto článku.)

Po druhé, jóga nás informuje, aby sme zobrali sedacie kosti smerom k stropu, kým sme v tejto pozícii. To predlžuje svaly svalov.

Po tretie, uistite sa, že boky sú priamo nad nohami. Model na obrázku je umiestnený za nohami. Je to omyl, ktorý mnohí ľudia robia, pretože si neuvedomujú, že sa vyrovnávajú. Zatiaľ čo to spôsobuje, že sa úsek stretne ľahko, keď to robíte, ste v podstate "podvádzaní".

A nakoniec, ak ste neustále posilňovali svoje svaly ab , môžete zvážiť preskočenie prsta úplne dotýkať sa, alebo prinajmenšom nahradiť podložku, ako napríklad tabuľku. Pravidlom pre Vašu bezpečnosť je: Choďte len tak ďaleko, ako môžete bez bolesti chrbta alebo pocitu neistoty.

2 -

Šikmá streč

Ďalším spôsobom, ako pretiahnuť svoje hamstringy je ležať na chrbte a priniesť jednu nohu hore. Táto spoločná verzia sa nachádza v jogy, v posilňovni a vo fitness štúdiách. Bez ohľadu na to, aký pohyb sa nazýva, kde to môže byť, alebo aký systém je spojený s, pravda je, že ste do dolnej končatiny na opačnú pozíciu, v ktorej svalovej práce sa deje. Inými slovami, pozícia na nohách kladie tento úder na svalstvo na úsek a vytiahne ho z kontrakcie.

Konečným cieľom je dostať vašu nohu dostatočne vysoko, aby ste sa mohli dotknúť prstov alebo dokonca priniesť rovnú nohu k vašej hlave. Ale nemusíte sa dostať tak ďaleko, aby ste dostali dobrý úsek.

3 -

Šikmý strečový nos pre začiatočníkov

Ako už bolo uvedené vyššie, bežným spôsobom, ako zvýšiť pružnosť, je ležať na chrbte a prinášať jednu rovnú nohu smerom k vašej hlave, s konečným cieľom dotknúť sa prstov.

Ale nie všetci sa dostanú k prstom.

To je v poriadku. Existuje množstvo zmien, ktoré sa týkajú počiatočnej tuhosti, ktorá môže pomôcť dosiahnuť plodný plán flexibility. Jeden pochádza z jogy, kde by ste použili popruh alebo pás okolo dna vašej nohy, aby ste rozšírili oblasť, ktorá je k dispozícii na uchopenie konca a prináša ju k vám.

Ďalšia variácia je zobrazená vyššie, kde namiesto toho, aby ste sa dostali k prstom, zameriavate sa na úroveň nohy, ktorú môžete pohodlne dosiahnuť. Všimnite si, že model má ďalšie ohnuté nohy. To pomáha stabilitu, ktorá vám môže pomôcť udržať pekné zarovnanie vášho kufra pri výkone.

4 -

Stála strelba

Z akéhokoľvek dôvodu (možno ste napríklad tehotná, zranená alebo bolesť), možno sa nebudete cítiť pohodlne, keď sa dostanete z podlahy a stanete sa tak, aby ste sa roztrhali. Čo robiť?

Existuje to, čo sa týka dotyku prstov popísaného vyššie, ale ako sme hovorili, aby ste to urobili dobre, musíte sa zaoberať niekoľkými bodmi zarovnania, ako aj vedieť, kedy a ako zmeniť túto skúsenosť pre vašu bezpečnosť.

Ale ak ste len "bežný" ole "cvičebný typ, môžete vykonávať jednonohé kormoránske úsek od stojacej pozície. Jednoducho roztiahnite jednu nohu a nechajte si chrbát rovno, ohnite sa od bedrových kĺbov, aby ste si priviedli hrudník k stehnám. Noha, ktorá nie je natiahnutá, sa tiež ohne na kolená.

Nemusíte sa tam dostať tak, aby ste cítili úsek. Choďte len tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti, napätia alebo trasenia. Ak potrebujete ďalšiu podporu, držte si nábytok alebo stenu.

5 -

Jednoduché strečovanie pre športovcov

Ak ste aktívny, jeden skvelý spôsob, ako skutočne "dostať" hamstringy, je položiť pätu alebo členku jednej nohy na niečo, čo je okolo pásu výšky alebo o niečo nižšie a ohýbať sa na boky, aby sa predná časť vášho kufra smerom k stehná. Udržanie chrbta rovno vám prinesie najlepšie výsledky a súčasne poskytne istú bezpečnosť pre vašu chrbticu.

6 -

Pokročilý strečing pre športovcov

Ak predchádzajúci úsek strelca pre športovcov nie je dostatočne náročný, môžete sa pokúsiť robiť to, zatiaľ čo v jednom legnom squate.

7 -

Partner Stretching

A nakoniec, skvelý spôsob, ako zvýšiť rozťažnosť vašej šikmej časti, je tým, že vám pomôže pridať kamaráta (alebo telesníka). Uistite sa, či mu poskytnete spätnú väzbu o tom, aký tlak by ste mohli vziať. Ideálna intenzita je medzi komfortným a náročným.