Stretnutie cvičení pre vaše chrbát

Každodenné aktivity môžu často spôsobiť ťažké svaly chrbta. Časom môže dôjsť k výraznej bolesti chrbta a zvýšenému riziku zranenia chrbta .

Naučte sa niekoľko cvikov na rýchle a efektívne pretiahnutie všetkých hlavných svalov chrbta. Vykonávanie týchto úsekov pomôže zabrániť bolesti chrbta a pomôže znižovať súčasné bolesti chrbta .

1 -

Kolená na hrudi Streč

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Položte ruky na zadnú časť stehien a potiahnite nohy smerom k hrudníku.
3. Potiahnite, kým sa necíti jemný úsek.
4. Držte ho na 15 sekúnd.
5. Návrat do východiskovej pozície.
6. Opakujte ešte 9 krát.

2 -

Pokrývajte zákrut

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Držte si chrbát rovnomerne na podlahe, otočte boky doľava a spúšťajte nohy až na zem, až kým sa necítite jemný úsek.
3. Držte ho na 15 sekúnd.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Opakujte ešte 9 krát.
6. Držte si chrbát rovnomerne na podlahe, tentoraz otočte boky doprava, znížte nohy až na zem, kým sa necítite jemný úsek.
7. Držte ho na 15 sekúnd.
8. Návrat do východiskovej pozície.
9. Opakujte ešte 9 krát.

3 -

Prone Bridging Stretch

1. Ležať na žalúdku.
2. Uvoľnite sa na lakťoch, ktoré sa tiahnu po chrbte.
3. Začnite narovnávať lakte a ďalej rozširujte chrbát.
4. Pokračujte v narovnávaní lakťov, kým sa necítite jemný úsek.
5. Držte ho na 15 sekúnd.
6. Návrat do východiskovej pozície.
7. Opakujte ešte 9 krát.

4 -

Vankúš na brušku nakreslite

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Zatlačte malú časť chrbta dole a dole potiahnutím dolných brušných svalov.
3. Počkajte na počet 10.
4. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.

5 -

Sťahovanie naklonenia zadku

1. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
2. Stlačte dolu po nohách, keď spomaľujete zdvíhanie zdola nahor z podlahy.
3. Počkajte na počet 10.
4. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Pokľaknite si na podlahu v polohe všetkých štyroch na rukách a kolenách.
2. Zacvaknite si späť do stropu ako nahnevaná mačka.
3. Počkajte na počet 5.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Potiahnite žalúdok až k podlahe a dutím si chrbát.
6. Počkajte na počet 5.
7. Návrat do východiskovej pozície.
8. Opakujte ešte 9 krát.

7 -

Sťahovanie dopredu

1. Posaďte sa na stoličku s nohami rovno na zemi.
2. Zakrúte krk, hornú časť chrbta a dolnú časť chrbta dopredu, až kým nebudete mať hrudník na stehnách a môžete sa dotknúť zemou rukami.
3. Počkajte na počet 10.
4. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opakujte ešte 9krát.

8 -

Side Stretch

1. Postavte sa rovno s vašimi ramenami po stranách a nohami ramennej šírky.
2. Ohýbajte svoj kmeň bokom doľava a posuňte ľavú ruku do stehna a presuňte pravú ruku nad hlavu.
3. Počkajte na počet 10.
4. Návrat do východiskovej pozície.
5. Teraz ohýbajte kufor bokom doprava, zatiaľ čo posúvajte pravú ruku do stehna a dosiahnete ľavú ruku nad hlavou.
6. Počkajte na počet 10.
7. Opakujte ešte 9 krát.