1 -
Kontrakcie panvového dnaÚspešný cvičebný program - či už chcete stabilizovať jadro, skrášľovať biceps alebo posilniť svaly - "preťažia" konkrétne cielené svaly, aby sa posilnili.
Rovnako ako vaše abs alebo biceps, vaše svaly panvového dna potrebujú cvičenie. Udržiavanie svalov panvového dna zdravé a silné môže nielen zlepšiť sex, ale pomôcť vytvoriť silné jadro a zdravé chrbát
Podľa doktorky Pauline Chiarelliovej, fyzioterapeutky, konzultanta kontinentu, profesora a autora vodných diel žien: Liečba inkontinencie , môžete urobiť kroky smerom k rozvoju silných svalov panvového dna, ako aj udržať silu po celý život.
K tomu musíte najprv identifikovať svaly a potom ich posúdiť silou a vytrvalosťou. Potom ich vyzývajte, aby sa posilnili.
A nakoniec udržujte dobrú prácu, aby ste udržali silu v dlhodobom horizonte.
2 -
Kontrakcia panvového dna - Slovo opatrnostiKontrakcia panvového dna je stláčaním svalov dna smerom dovnútra a nahor. Toto je činnosť, ktorú všetci vykonávame, keď kontrolujeme naše črevá a močový mechúr, vrátane zastavenia toku moču.
Nevykonávajte cvičenia na kontrakciu pánevného dna počas vyprázdňovania močového mechúra, ani nepoužívajte zastavenie toku moču ako posilňujúce cvičenie svalov panvového dna. Používajte ho iba ako spôsob hľadania a posúdenia svalov (ako je opísané v ďalšom diagrame).
Chiarelli vysvetľuje, že zložitosť fungujúceho mechúra presahuje svalovú kontrolu, ktorú poskytujú panvové podlahy (alebo akékoľvek) svaly. Zatiaľ čo svaly panvového dna ovplyvňujú kontrolu močového mechúra, nie sú zodpovedné za celé jeho fungovanie. To znamená, že zastavenie toku moču ako bežnej praxe môže zmeniť funkciu vášho močového mechúra na horšie, hovorí.
3 -
Nájdite vnútorný squeezeZastavenie toku moču je dobrou technikou na zistenie toho, ako svaly panvového dna cítia, keď sa zmršťujú. Toto je prvý krok pri vytváraní a udržiavaní programu na posilnenie pánevného dna. Ak ste schopní úplne a okamžite zastaviť tok moču, ste pripravený na cvičenie. Ak nie, skúška prstom opísaná nižšie vám pomôže rozpoznať kontrakcie panvového dna. (Tento test použijeme v ďalšej časti.)
Kontrakcie s panvovým dnom - ženy
Vložte 2 prsty do vagíny a stlačte.
Kontrakcie panvového dna - muži
Vložte jeden prst do konečníka a dotiahnite svaly okolo neho.
Keď zistíte svoj vnútorný tlak, bude to mať pocit, akoby ste opustili ložisko, aby ste urobili pohyb čriev. Je to kresba okolo vašich vložených prstov. Môžete sa snažiť o to, aby ste si priviedli chvost a tvoju kosti a aj keď si to nemusíte všimnúť, že sa to skutočne deje, pomocou obrazu by sa vaše svaly panvového dna mohli dostať do kontrakcie.
Počas tohto testu pokračujte v dýchaní - držaním dychu sa mení spôsob, akým sa svaly používajú, a porazí účel testu.
Súvisiace: Dýchanie a cvičenie
Vezmite si srdce, kontrakcia, ktorú cítite, môže byť malá, ale akonáhle ste schopní nájsť kontrakciu, ste pripravení na posilnenie pánevného dna.
4 -
Určte pevnosť a vytrvalosť kontrakcií panvového dnaTento krok predstavuje hodnotenie svalovej sily a vytrvalosti svalstva panvového dna.
Po prvé, otestujte si čas, počas ktorého môžete držať kontrakciu panvového dna. Ak to chcete urobiť, zopakujte test prstov, ale tentokrát zistíte počet sekúnd, počas ktorého môžete svaly stlačiť smerom dovnútra. Toto je miera svalovej vytrvalosti, alebo ako dlho môžu vaše svaly panvového dna ísť skôr, ako začnú pneumatiky.
Keď poznáte dĺžku trvania svalov panvového dna, ďalším testom je pevnosť kontrakcie. Inými slovami, koľko z týchto kontrakcií môžete vykonať pred tým, ako sa sval začne unaviť? Vykonajte čo najviac z nich. Spočítajte sa, ako idete, a berte na vedomie číslo.
Tretím krokom je stanoviť, koľko zvyšku potrebujete medzi vašimi kontrakciami.
Posledným krokom hodnotenia pevnosti a vytrvalosti je testovanie výkonnosti rýchlo pracujúcich svalových vlákien svalov panvového dna. Ak to chcete robiť, postupujte smerom dovnútra stláčaním rovnako rýchlo a čo najtvrdšie, a počítajte číslo, ktoré môžete robiť pred únavou. Nezastavujte sa pre prestávku, kým neukončíte celý súbor.
Berte na vedomie všetky tieto merania, aby ste mohli vidieť, ako postupujete s posilňujúcim programom.
Chiarelli odporúča, aby ste videli odborníka na močovú kontinenciu, ak ste počas hodnotenia nedokázali nájsť zníženie svalov panvového dna.
5 -
Program posilňovania panvyCieľom programu posilnenia panvového dna je udržiavať 10 pomalých stláčaní po dobu 10 sekúnd, 3-6 krát denne. Znova je dobré začať práve tam, kde sa nachádzate. Zaznamenaním čísel z hodnotenia môžete zvýšiť, ako idete. Je to záležitosť sťažiť sa na to, aby ste urobili viac kontrakcií a / alebo zvýšili čas, kedy ich držíte.
Obidve aktivity vedú k silnejším svalom panvového dna, a tým k zvýšeniu buď jedného alebo oboch, až kým nedosiahnete 10 stláčaní, ktoré sa držia 10 sekúnd 3-6 krát denne. Zopakujte test prstov každých pár dní, aby ste mohli sledovať váš postup. Keď vám test prstov ukáže, že vaše svaly panvového dna sú silnejšie, pridajte do svojho programu jednu alebo viac sekúnd a / alebo niekoľko ďalších opakovaní.
Tu je niekoľko ďalších cvičebných programov, ktoré môžu zlepšiť vaše úsilie o posilnenie panvového dna:
- Vnútorná stehná práca
- Vonkajšie stehne
- Vezmite svoje bedrové mostíky na ďalšiu úroveň
- Posilňovanie jadra
- Šikmá a nízka spätná rutinná práca
6 -
Celoživotná údržba zdravého panvového dnaChiarelli má niekoľko odporúčaní na udržanie silného panvového dna na celý život. Ak si ich spomeniete, udržanie vašej novej sily panvového dna nebude trvať veľa času.
- Pri sprchovaní vykonajte vnútorné stlačenie po dobu 6 sekúnd. Držte stlačenie po celý čas, keď ste v sprche.
- Zakaždým, keď skončíte vyprázdňovanie močového mechúra, urobte 3 silné vnútorné stláčanie, pričom držte 5 sekúnd každý.
- Praktizujte svalové kontrakcie pánevného dna, keď milujete. Tým sa zlepší váš sexuálny život, kým pomôže vášmu chrbtom!
7 -
Tipy a úvahyMnoho ľudí, najmä na začiatku ich programu, bude mať problémy s izoláciou svalov panvového dna od ostatných svalov bokov a panvy. To je pochopiteľné, pretože vonkajšie svaly bedrového kĺbu sú veľké a silné.
Kľúčom k úspechu je naučiť sa rozpoznať pocit len svalov panvového dna uzavretých bez svalov zadku. Ak chcete odstrániť svaly hýždí z pohybu, môžete cvičiť kontrakcie panvového dna, keď stojíte s nohami široko od seba a vaše podpätky sú širšie než prsty na nohách. (Ale neurobíte to, ak zvyšuje bolesť chrbta.) Akonáhle ste si istí, že môžete vykonávať kontrakcie panvového dna bez použitia zadných svalov, pravdepodobne ich budete môcť správne vykonať v akejkoľvek polohe, ktorú si prajete.
Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, spustenie vášho posilňovacieho programu pánevného dna príliš silno môže byť potenciálnym zdrojom zranenia, únavy alebo frustrácie. Prijmite úroveň sily, ktorú máte teraz a budujte pomaly, ale dôsledne. Zaznamenávanie počtu opakovaní a sekúnd, ktoré sa uchovávajú počas jazdy, vám umožní dlhodobo zvyšovať úroveň výzvy zdravým a výsledkom orientovaným spôsobom.
Najznámejšie cvičenia panvového dna sú Kegels. Cvičenia tu uvedené sú v podstate to.
zdroj:
Cvičenia na posilnenie svalu v panvovej podlahe. MedlinePlus .Dec 2014. Prístup k februáru 2016.
Chiarelli, Pauline, Waterworks pre ženy: Liečba inkontinencie. Wallsend NSW Austrália: George Parry. 2002.