Protiúderový rutinný syndróm Piriformis

1 -

Protiúderový rutinný syndróm Piriformis

Intermediárny syndróm Piriformis Stretching Rutine - Informácie o pozadí, ktoré by ste mali vedieť

Ak máte syndróm piriformis, pravdepodobne už viete, že môže spôsobiť ischias. Ale vedeli ste, že je to len jedna z mnohých potenciálnych vecí, ktoré môžu viesť k bolesti nervov po nohe? Medzi ďalšie príčiny patrí herniovaný disk, spinálna stenóza alebo nádor, ktorý tlačí nerv.

Hoci veľa ľudí pripisuje symptómy ischiasu piriformis syndrómu, v skutočnosti je to zriedkavé. Autori článku zverejneného v Journal of American Osteopathic Association z novembra 2008 uvádzajú, že najmenej 6% pacientov s nízkou spätnou väzbou - a až 36% - majú syndróm piriformis. (A samice, vezmite si srdce: máte šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že dostanete piriformisový syndróm ako muži.)

Ako syndróm sa tento stav prejavuje ako zhluk symptómov. Možno kvôli tomu je často zamieňaný s inými diagnózami - najmä radikulopatiou. Radikulopatia, ak ju máte, bude pre vás pravdepodobne oveľa závažnejšia, pretože je výsledkom podráždeného koreňového spinálneho nervu, často prostredníctvom herniovaného disku. To znamená, že necháte svoj piriformis syndróm neliečený, môže viesť k zmenám vášho ischiatického nervu.

Takže ak sa úseky v tomto a ďalších článkoch o piriformis cvičení nezbavujú bolesti nohy, porozprávajte sa so svojím lekárom a / alebo fyzickým terapeutom o vašich príznakoch.

Ak sa chcete dozvedieť viac o syndróme piriformis, pozrite môj článok: Čo je Piriformis syndróm?

Piriformis Stretches - by ste mali robiť strednú alebo začiatočnú verziu?

Tento článok predpokladá, že ste za fázou začiatočníkov, pokiaľ ide o úseky bedrového kĺbu a flexibilné cvičenia. Ak tomu tak nie je, možno budete chcieť začať s Beginner's Level Piriformis Stretching Rutine.

V opačnom prípade zvážte zahrievanie stredných úsekov s pohybmi začiatočníkov. Väčšina začiatočníkov sa tiahne v hornej polohe. Toto je pozícia na ľavej strane, v ktorej ležíte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Hookering pozícia je jednou z najviac podporovaných pozícií, ktoré pomáhajú sprístupniť strečing pre začiatočníkov a ľudí s bolesťou.

Ďalšou vecou, ​​ktorá vám môže pomôcť úspešne dosiahnuť stredné úseky, je neschopnosť sedieť na podlahe. V ideálnom prípade ste to mohli urobiť bez toho, aby ste klesali (späť.) Ak nemôžete sedieť vzpriamene, začnite s úrovňou začiatočníkov. Ak stále chcete vyskúšať strednú úroveň, zvážte preskočenie štýlu č. 4 v tejto sérii, až kým sa flexibilita bedrového kĺbu nezlepší tak, aby ste mohli sedieť na podlahe bez bolesti alebo namáhania.

Nasledujúcich pár stránok vám prináša niekoľko nápadov na zahrievanie a potom je to preteky!

2 -

Ohrievajte svoj piriformis svalový zásek

Ohrievajte svoj piriformis svalový zásek

Ako sme uviedli na predchádzajúcom snímku, aj keď robíte mierne piriformis úseky, je to stále dobrý nápad zahriať sa najprv s ľahkými pohybmi. Môžete si vyskúšať niekoľko z Rutiny pre začiatočníkov, ktoré boli spomenuté aj na predchádzajúcom snímku, napríklad:

• Prekročenie jednej nohy
• Kolená na boku

Alebo skúste tento vonkajší bedrový úsek.

Súvisiace: Uvoľnite svoje spodné napätie pomocou tohto programu Easy

3 -

Piriformis Warm Up - Cross jeden koleno pre "Získajte" svalstvo a pridajte Abs

Piriformis Warm Up - Cross jeden koleno pre "dostať" Hip svaly na tej strane a výzvou svoj šikmý Abdominals.

Poďme pokračovať v spánku zahrievať s pár ďalších ťahov pred skúškou naše "ruky," aby som povedal, s náročnejšími pozíciami.

V tomto vytiahnete boky a boky, prebudíte koordináciu a pracujete so svojimi absmi - v rovnakom čase. Pripravený? Prichádza:

Inštrukcie:

Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a plochými nohami. Preložte prsty za hlavu; vaše lakte by mali smerovať na stranu (ale nevynúť to, ak máte obmedzenie alebo bolesť v ramenách alebo ramenách.) V takom prípade jednoducho urobte to najlepšie.)

Položte jeden členok na opačné koleno a jemne uvoľnite obe kolená smerom k boku "stojacej" nohy (čo je noha, ktorá dostáva členku.) Len ísť až tak ďaleko, ako potrebujete cítiť úsek.

Súčasne priviesť ruku a hlavu hore. Zamerať svoje natažené lakeť smerom k hornému kolenu. (Ak chcete získať lepšiu prácu, nechajte ju natiahnutú, čo znamená, že si budete musieť predstaviť, že ukazujete lak na koleno bez toho, aby ste to skutočne urobili.)

Pomaly vráťte svoju hlavu, krk, ramená a hornú časť späť na podlahu.

Vykonajte až 10 opakovaní a potom opakujte na druhej strane.

Ako ste už pravdepodobne zažili, ohrievanie medziproduktov je kombináciou začiatočných úsekov a variácií, ktoré môžu prispieť k koordinácii a / alebo silovej práci. Ale na nasledujúcich stránkach vyberiete ante na úseku tým, že predpokladáte iné, náročnejšie pozície.

Súvisiace: 7 Skvelé roztrhnutie

4 -

Sedenie Piriformis Stretch

Sedenie Piriformis Stretch

Tento ďalší piriformis úsek sa koná v sede. Môže sa to robiť jóga-ako móda alebo jednoducho ako strečing cvičenie. (Jogová verzia sa zobrazí na ďalšom snímku.)

Sedte vzpriamene s oboma nohami pred sebou. Jedným kľúčom pri sedení vzpriamene na podlahe je snažiť sa rovnomerne rozložiť svoju váhu medzi sediace kosti. (Sediace kosti sú dva tvrdé gombíky na dne panvy.) Pravdepodobne ich poznáte tak, ako sa cítia - s dostatočným tlakom alebo časom v sede, môžu ublížiť.)

Ohnite jedno koleno a pretiahnite spodný koniec nad druhým a položte nohu na podlahu vedľa (a na vnútornom okraji) kolena, ktoré je natiahnuté. Omotajte opačnú ruku okolo ohnutého kolena. Je tiež v poriadku umiestniť svoju (inú) ruku na zem za sebou, aby ste si udržali pozíciu.

Znova skontrolujte, či je vaša váha rovnomerne rozložená medzi dvoma sediacimi kosťami. To je náročné pre mnoho ľudí, pretože hneď ako sa bedrový kĺb musí ohybnúť, ako to robí, keď prinášate svoju nohu na druhú stranu, chronické piriformis svalové napätie spolu s napätím v jednom alebo viacerých ďalších svaloch bedrového kĺbu aby ste automaticky vyzdvihli bok. Ale nedovoľte, aby sa to stalo, ak je to možné. Čím sú lepšie zarovnané v tomto úseku, tým lepšie vaše výsledky budú pravdepodobne.

5 -

Pridajte výzvy na stretnutie Piriformis Stretch - verzia pre jogínov

Pridajte výzvy na Stretnutie Sitting Piriformis

Ako som spomenul vyššie, sedenie piriformis môže byť vykonané ako póza jogy. V tomto prípade pridávate aj nejaké ďalšie problémy tým, že necháte uchopiť nohu a zdvihnúť jednu ruku.

Ak chcete zintenzívniť svoju prácu v tejto polohe, uvoľnite uchopenie na kolená (ako už bolo spomenuté vyššie) a zdvihnite ju rovno hore (ale nezabezpečte kolenný kĺb.) Udržiavanie tvaru v tejto polohe je to, a jeden z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby bolo (diskutované už skôr) udržať váhu váhy rovnomerne rozloženú medzi dvoma sediacimi kosťami; inak, pravdepodobne budete mať menej úsek na piriformis.

Súvisiace: Tipy pre úspešné liečenie chrbta

6 -

Stretch Piriformis v Pigeon Pose

Stretch Piriformis v Pigeon Pose

A nakoniec prichádzame do doozie - väčšinou zo všetkých svalov piriformis. Toto je ďalší, ktorý je prevzatý z jogy (nazývanej holub predstavujú.) Takže znova, buďte jogínia, alebo ju jednoducho zoberte ako cvičenie.

Začínajúc na rukách a kolenách, znížte sa tak, aby jedna noha bola roztiahnutá dozadu. Ohnite predné bedra a koleno. Ak je to možné, postavte nohu tak, aby vaše koleno bolo v súlade s bedrovým kĺbom. To nemusí byť možné, ak máte veľmi silné svaly bedrového kĺbu a / alebo iliotibiálnu kapela. V tom prípade urobte to najlepšie, čo môžete.

Položte ruky na podlahu pred sebou, aby ste pomohli podporiť vaše. hmotnosti. Môžete ich použiť na moduláciu toho, koľko hmotnosti prechádza do bokov, pričom väčšiu váhu na vaše ruky, keď stretnutie stane príliš veľa, a menej, keď si myslíte, že môžete ísť hlbšie.

Ďalším spôsobom, ako modulovať úsek, je naklonenie kufra smerom dopredu smerom k podlahe, aby ste vytiahli tlak a zvýšili ste svoj kmeň, keď si myslíte, že môžete trvať viac.

Súvisiace: Jóga pre bolesti chrbta

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - obe kolená na boku

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - obe kolená na boku

Pre túto rutinu flexibility piriformis na strednej úrovni ste nielen roztiahli sval, ale pridali ste sa do práce, vyvážili ste výzvy a výzvy k vašej koordinácii. Gratulujeme!.

Teraz je čas vychladnúť. Urobte tak opätovným pokračovaním pozície na chrbte (na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe). Roztiahnite si ruky rovno (ale nezaistite lakte.) V ideálnom prípade budete mať ramená na úrovni ramien, ale určite nemusia byť, ak vám to spôsobí bolesť alebo namáhanie.

Zoberte obidve kolená na jednu stranu, ale tentoraz držte kolená na úrovni bedier a nie nižšie. Takisto držte obe strany hornej časti chrbta a obe ruky rovnomerne dotýkajte podlahy. Inými slovami, pri poklečení kolená nedovoľte, aby ste mali ramená alebo ramená na opačnej strane (na miesta, kde sú vaše kolená smerované (aby ste mohli jazdiť, keď klesnete na kolená.

Zostaňte v tejto polohe medzi 5 a 30 sekundami, potom jemne vráťte nohy do pôvodnej polohy "stojacej". Opakujte na druhej strane. Opakujte celý postup 2-3 krát.

Súvisiace: 7 najlepších tréningových cvičení pre ľudí s bolesťou chrbta

8 -

Priebežná postupnosť Piriformis Stretch - Zdroje

_zdroj:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, McLain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnostika a manažment syndrómu Piriformis: Osteopatická liečba. Časopis American Osteopathic Association. November 2008. Prístup k apríli 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}