Takmer všetci zažívajú z času na čas bolesť z dolnej časti chrbta. Podľa Mayo kliniky, nízka bolesť chrbta je jedným z najčastejších dôvodov, ktoré ľudia dávajú za nezvestnú prácu. Je to tiež jeden z najčastejších dôvodov návštevy lekára.
Existuje veľa príčin nízkej bolesti chrbta, ale niektoré z najčastejšie uvádzaných patrí zlý držanie tela, nadmerné sedenie, nesprávne zdvíhacie techniky, nehody a náhle napätie a vyvrtnutia.
Svaly a väzy dolného chrbta pomáhajú podporiť chrbticu a umožňujú plynulý a silný pohyb počas aktivity. Ak sú tieto svaly slabé, skrátené alebo unavené, akékoľvek náhle silné pohyby môžu spôsobiť zranenie.
Nízka bolesť chrbta sa často dá predchádzať používaním dobrých mechanizmov tkaniva, zlepšovaním držania tela, vstávaním a pohybom často a vykonávaním niektorých základných cvikov posilňovania chrbtice a jadra. Fyzikálna terapia a konzervatívna domáca liečba je vo všeobecnosti najúspešnejšou metódou na liečbu aktívnych epizód bolesti chrbta.
Cvičenie na prevenciu bolesti chrbta
Najlepším spôsobom, ako zabrániť bolesti chrbta, je vytvoriť zdravý životný štýl, ktorý udržuje silné a pružné chrbtové a jadrové svaly. Tu je niekoľko tipov na ochranu pred bolesťami dolnej časti chrbta.
Presuňte viac
Príliš veľa zasadnutí môže poškodiť vaše zdravie, takže vstať a pohybovať sa niekoľko minút každú hodinu. Podľa čoraz väčšieho výskumu sedenie na dlhú dobu spôsobuje, že svaly dolného tela sa jednoducho vypínajú, čo má škodlivé účinky na zdravie vrátane zníženia metabolizmu, zvýšeného rizika vzniku cukrovky, obezity a kardiovaskulárnych ochorení.
Takže vstávajte a urobte najmenej pár drepov alebo si prechádzajte pár minút každú hodinu.
Zostaňte flexibilní
Základné cvičenie späť pomáha udržiavať dobrú polohu tela, mechaniku tela a flexibilitu. Je dôležité si uvedomiť, že cieľom strečovania je vyvinúť a udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov.
Pokiaľ ide o chrbticu, športovci vo všeobecnosti potrebujú dobrú pohyblivosť a pohyb v hrudnej chrbtici (horná časť chrbta), zatiaľ čo bedrová chrbtica poskytuje pevnú základňovú oporu a stabilitu.
Hoci akýkoľvek druh strečingu sa môže po cvičení alebo po dlhom sedení cítiť skvelý, reálnymi prínosmi špecifického stretávacieho rutinu je, že môže pomôcť udržiavať vhodný rozsah pohybu okolo špecifických kĺbov. Je to ešte užitočnejšie, ak strečing a uvoľňovanie tesných svalov ide ruka v ruke s posilnením a stabilizáciou slabých svalov, ako je vysvetlené v ďalšom hre, aktivácia gluteu.
Dostaňte svoje žeravé palice
Ak sedíte na dlhé úseky, môžete skončiť so slabými gluteami, tesnými hamstringmi a tesnými flexi hrudníka. Tento druh svalovej nerovnováhy je ďalším dôvodom, prečo niektorí ľudia dosahujú nízku bolesť chrbta. Okrem toho, že sa častejšie stanete na aktiváciu svalov dolného tela, vykonanie špecifickej rutiny aktivácie gluteíky pomôže dostať späť na správne vystrelenie a zmierniť niektoré nerovnováhy spôsobené dlhodobým sedením. Je tiež skvelá rutina pre športovcov, aby sa začlenili do zahrievania tak, aby najsilnejšie svaly v tele mohli správne strieľať počas cvičenia.
Posilnite si chrbát a jadro
Robenie jednoduchého spätného a jadrového posilňovacieho postupu vám pomôže udržiavať pevnú mechaniku tela posilnením svalov jadra, ktoré poskytujú podporu a stabilitu chrbtice.
Niektoré z najprospešnejších a často prehliadnutých posilňovačov chrbtice zahŕňajú cvičenie na ceste, záťažové rozšírenie a cvičenie s rozšírením ramena a ramena.
Aktivujte priečny abdominis (TVA)
Sval s priečnym bruchom (TVA) je najhlbším brušnými svalmi a jedným z hlavných stabilizujúcich svalov bedrovej chrbtice. Slabá TVA je často spojená s nízkou bolesťou chrbta, ale jedno jednoduché cvičenie môže pomôcť posilniť tento sval.
Vytvorte celkovú silu
Existuje niekoľko dôkazov, že budovanie celkovej sily pomocou základného cvičebného cvičebného programu môže pomôcť znížiť bolesti chrbta.
Jedna štúdia publikovaná v Journal of Strength and Conditioning uviedla, že silový tréning bol významne užitočnejší pri znižovaní bolesti v dolnej časti chrbta a pri zlepšovaní fungovania pacienta ako pri účasti na programe aeróbnej kondície cvičenia. Študijný program používal odporové cvičenia.
zdroje
Bakl, Elin a kol. al. "Stretávame sa s novou paradigmou fyziológie nečinnosti?" Br J Sports Med, 4. februára 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Mán Ian Shrier, Ph.D. a Kav Gossal MD. Mýty a pravdy preťahovania: individualizované odporúčania pre zdravé svaly, lekár a športová medicína, VOL 28, # 8, august 2000
Kell, R; Asmundson, G. Porovnanie dvoch foriem periodickej rehabilitácie cvičebných programov pri liečbe chronickej nešpecifickej bolesti s nízkym chrbtom. Časopis výskumu sily a kondicionovania. 23 (2): 513-523, marec 2009.
Nicholasov inštitút športovej medicíny a atletickej traumy, bolesti chrbta a bedrových stabilizačných cvičení [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Príručka pacienta k anatómii a funkcii chrbtice, zdravotnícke centrum v Marylanskej univerzite. [Umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].