Mnohokrát bolesť chrbta je spôsobená alebo zhoršená svalovým napätím, najmä ak je napätie v oblasti alebo v blízkosti spinálnych kĺbov, bedrových kĺbov a / alebo ramenných kĺbov. Takže keď na konci dňa bolí zadok alebo po tréningu, zvážte skúšanie tejto jemnej cvičenia.
Mnohé pohyby na stránkach, ktoré nasledujú, sa používajú aj pri fyzickej terapii, ktorá pomáha pripraviť svaly na to, aby boli "výkonnými umelcami", to znamená, že ich prijímajú na použitie v základných funkčných pohyboch, ako je chôdza, ohýbanie, , Takže ak viete, že musíte získať silu v jadre, tento rýchly a jednoduchý program môže byť účinný pri príprave na náročnejšiu prácu.
Všetko začína dýchaním a telesným vedomím.
1 -
Ohrievajte s diafragmatickým dýchanímLežte v polohe na chrbte (háčik), tj na chrbte s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Položte ruky na brucho.
Inhalujte pomaly a hlboko cez nos. Pri vdychovaní sa pravdepodobne rozšíri vaša spodná rebrá a pocítite, že vaše ruky vzrastajú, keď sa vaše brucho stúpa. Vydychujte cez zakryté pery. a naneste ľahký tlak do brušnej oblasti rukami, aby ste "pomáhali" procesu.
Tentoraz strávte niekoľko okamihov; ako to robíte, vedome dovoľte svojmu telu relaxovať a podporovať podlahu.
2 -
Vytvorte neutrálnu chrbticu a nakresliteAk chcete rýchlo vytvoriť neutrálnu chrbticu, nakláňajte panvu úplne dopredu niekoľkokrát celú cestu späť. Potom ju usaďte medzi tieto dva extrémy.
Odtiaľ budete vykonávať kreslenie v manévre . Vezmite pekné hlboké vdychovanie. Vydychujte a ako vy, nakreslite brušné svaly smerom k chrbtici. Nechajte výdych pomôcť "dutúť" spodnú časť brucha.
3 -
Uvoľnite chrbát s kolenami na hrudiTeraz ste pripravení na veľké spätné pohyby, kolená na hrudník. Položte jednu ruku okolo kolena na tej istej strane a priveďte koleno hore k hrudníku. Keď to urobíte, nechajte ohyb v kolene a tiež bedrový kĺb zvýšiť (ak je to možné bez bolesti alebo nepohodlia).
Udržujte prvé koleno, opakujte s druhým kolenom. Vaša koncová poloha bude s oboma kolenami do hrudníka a vašimi ramenami mierne obalete hornú časť kostí (ktoré sú umiestnené tesne pod vašimi kolenami).
V tejto polohe môžete dobre cítiť lahodný spodný úsek. Ak áno, vychutnajte si to!
4 -
Pelvický náklonPredtým v tejto sekvencii ste vykonali niekoľko ad hoc panvových náklonov, aby ste vytvorili neutrálnu chrbticu. Skvelé! Takže už máte úvod do toho, čo budete ďalej robiť ako "oficiálne" cvičenie. Naklonenie panvy je štartovací cvik pre posilnenie jadra a dolnej časti chrbta, ako aj zlepšenie držania tela.
V hornej polohe vdychujte a potom vydychujte. Počas výdychu vytiahnite brucho smerom k chrbtici (a podlahe). Nechajte to prirodzene vytiahnuť dolnú časť panvy z podlahy. Poznámka: Toto bude pravdepodobne veľmi malý pohyb, najmä na začiatku. To je v poriadku. S praxou sa pravdepodobne rozvinie rozsah pohybu.
Vdychujte a vráťte sa do východiskovej pozície, jemne nahradíte panvu a chrbticu.
Opakujte niekoľkokrát. Ako postupujete, skúste stále viac a viac používať spodné bruško, aby ste poháňali pohyb. V ideálnom prípade vaše tupé svaly zostanú uvoľnené; Týmto spôsobom rozvíjate druh sily, ktorý podporuje vaše vnútorné jadro.
5 -
Uvoľnite horný chrbát s cvikomĎalším aspektom stabilizácie jadra je sila v hornej časti brucha a dobrá ramenná mechanika. Tu je jednoduchý krok, ktorý môže pomôcť riešiť tieto dôležité obavy.
Zatiaľ čo ste v polohe hookering, s rukami rovno (ale lokty nie sú uzamknuté) a dolu po stranách, vdychujte, potom vydychujte a zdvihnite ruky nahor. Cieľom je priniesť ich do uhla 90 stupňov s podlahou, ale ak máte bolesť, zamrznuté rameno alebo iný problém ide až tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
Snažte sa udržať váš kmeň stacionárny, keď presuniete svoje ruky. To by malo fungovať vaše brušné a to je dobrá vec. Pohyb nechajte vychádzať z ramienok na chrbte; je to, ako by sa posúvali smerom nadol ako spôsob, ako využiť váhu vašich rúk nahor.