Ako urobiť dýchanie brucha

Diafragmatické dýchanie, niekedy nazývané brušné dýchanie, je technológiou hlbokého dýchania, ktorá zaberá vašu membránu , kopulovitý list svalov na dne vašej rebrá, ktorý je primárne zodpovedný za respiračné funkcie.

Keď vdychujete, membrána sa zmršťuje a pohybuje sa smerom nadol. Tento pohyb vyvoláva kaskádu udalostí. Pľúca expandujú, vytvárajú negatívny tlak, ktorý poháňa vzduch cez nos a ústa a plní pľúca vzduchom.

Keď vydychujete, svaly membrány sa uvoľňujú a pohybujú smerom hore, čo vám dýcha vzduch z pľúc.

1 -

Čo je diafragmatické dýchanie?

Mnoho ľudí sa zvykne dýchať len s hruďami. Omezujúce oblečenie, zlé držanie tela, stres a podmienky, ktoré oslabujú svaly, ktoré sa podieľajú na dýchaní, prispievajú k dýchaniu hrudníka.

Podľa zástancov, rekvalifikácia na dýchanie s našimi brušami môže pomôcť plytké vetranie spoliehať menej na ich truhly a viac na ich bránice, keď sa pohybujú ich brucha von, aby vdychovali a vydychovať.

Niektoré výskumy naznačujú, že membránové dýchanie môže tiež pomôcť ľuďom s chorobnými stavmi, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) , avšak správa zverejnená v Cochrane Database of Systematic Reviews v roku 2012 zistila, že dychové cvičenia zlepšujú funkčnú kapacitu cvičenia u ľudí s CHOCHP v porovnaní s bez zásahu, nemožno nájsť žiadne konzistentné účinky na dýchacie ťažkosti (dyspnoe) alebo kvalitu života.

2 -

Sedieť alebo ľahko pohodlne

Nájdite si pohodlné a tiché miesto, kde si môžete posedieť alebo si ľahnúť. Môžete si to vyskúšať sedieť na stoličke, sedieť na krku alebo ležať na chrbte.

Ak sedíte na stoličke, kolená by mali byť ohnuté a vaša hlava, krk a ramená uvoľnené. Aj keď nepotrebujete sedieť rovno ako šíp, nechcete sa taky posúvať.

Ak ležíte, môžete umiestniť malý vankúš pod hlavu a jeden pod kolená pre pohodlie. Môžete tiež len držať kolená ohnuté.

3 -

Položte jednu ruku na hornú hruď

Ak zaberáte membránu, táto ruka by mala zostať relatívne pokojná (v porovnaní s rukou, ktorú umiestnite na brucho), keď dýchate a dýchate.

4 -

Umiestnite druhú ruku pod vačku

Druhá ruka by mala byť umiestnená v epigastrickej oblasti, ktorá je priamo nad pupkom. Držanie ruky tu vám umožní pocítiť, že sa vaša membrána pohybuje, keď dýchate.

5 -

Dýchajte cez nos

Dýchajte pomaly cez nos. Vzduch, ktorý vstupuje do nosa, by sa mal pohybovať smerom nadol, aby ste cítili, že váš žalúdok stúpa s druhou rukou. Nevysávajte a neplačujte brušné svaly smerom von.

Pohyb (a prúdenie vzduchu) by mal byť hladký av ideálnom prípade by mal zahŕňať hlavne epigastrickú oblasť. Nemali by ste mať pocit, ako by ste vynútili dolné brucho tým, že ste zacvakli vaše svaly.

Ruka na hrudi by mala zostať relatívne pokojná.

6 -

Dýchajte si cez ústa

Nechajte svoje brucho relaxovať. Mali by ste cítiť, že ruka, ktorá je nad ním, padá dovnútra (smerom k vašej chrbtici). Nevyťahujte si žalúdok dovnútra stlačením alebo zatváraním svalov.

Pomaly vydechujte cez mierne zakrpatené pery . Ruka na hrudi by mala zostať relatívne pokojná.

7 -

Niektoré záverečné myšlienky

Ak zistíte, že brucho dýcha na prvýkrát nepríjemné, môže to byť preto, že zvyčajne dýchate s hrudníkom.

Hoci frekvencia tohto dychového cvičenia sa bude meniť podľa vášho zdravia, postupnosť sa často robí trikrát, keď začínate. Väčšina ľudí môže pracovať až 5 až 10 minút jeden až štyrikrát denne.

Ak máte pocit, že je kedykoľvek ľahké, prerušte dychové cvičenie. Ak stojíte, posaďte sa, kým už nie ste zatienený.

Hoci je táto technika považovaná za prirodzený spôsob, ako dýchať, ak máte ochorenie pľúc, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD) alebo astma, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, než sa pokúsite o akýkoľvek typ dýchania.

Súvisiace: Výhody progresívnej svalovej relaxácie

> Zdroje:

> Holandsko AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Dýchacie cvičenia pre chronickú obštrukčnú pľúcnu chorobu. Cochrane Database Syst Rev. 2012 október 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Diafragmatický dychový tréningový program zlepšuje brušný pohyb počas prirodzeného dýchania u pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Arch Phys Med Rehabilitácia. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Informácie obsiahnuté na tejto stránke sú určené len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou za poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu lekárom s licenciou. Nie je určený na pokrytie všetkých možných opatrení, liekových interakcií, okolností alebo nepriaznivých účinkov. Mali by ste vyhľadať okamžitú lekársku starostlivosť o akékoľvek zdravotné problémy a poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať alternatívnu liečbu alebo vykonať zmenu vášho režimu.