Získajte kroky
Výkres je jedným z mnohých techník stabilizácie jadra, ktoré sa učí pacientom v priebehu počiatočných fáz fyzikálnej liečby. Všeobecne povedané, váš terapeut vás požiada, aby ste nadobudli nejakú odbornosť s technikami stabilizácie jadra pred tým, ako postúpite na "oficiálne" jadrové posilňovacie cvičenia.
Účelom manévrovania, ako aj brušnej podpory a podobných techník je aktivovať vaše najhlbšie svalové svaly stabilizátora chrbtice.
Na základe ich pozície, ktorá je veľmi blízko k vašej chrbtici a panve, môžu mať svalové stabilizátory veľký vplyv na pohodu chrbta.
Ďalším dôvodom na to, aby ste sa naučili techniky stabilizácie jadra pred prijatím skutočných cvičení, je, že začnú trénovať vaše stabilizátory, aby fungovali, keď ste aktívni. Za týmto účelom by ste mohli uvažovať o manévre vťahovania ako zahrievanie pre vaše hlavné svaly a pripraviť ich na to, aby sa pohyby trupu, panvy a chrbtice vo všetkých smeroch.
Vo svojej knihe Terapeutické cvičenie: Základy a techniky fyzikálni terapeuti Carolyn Kinser a Lynn Allen Colby hlásia, že zo všetkých techník predbežného cvičenia jadra v súčasnosti v klinickom použití, manéver kreslenia je možno najlepšie pre získanie priečnych brušných a multifidusových svalov zmluvu. Vzhľadom na to, že priečny a multifidus sú primárne prispievateľmi k vašej chrbtici, táto "kontrakcia", ako sa bežne nazýva, je kľúčom k chrbtici.
Tu je návod na kreslenie v manévre
Ľahajte si buď na chrbte, alebo máte tendenciu vykonávať manéver. (Supine jednoducho znamená ležať na chrbte, zatiaľ čo náchylnosť znamená ležať na žalúdku.) Môžete to tiež vyskúšať v polohe All-4s (na rukách a kolenách s kufrom a hlavou rovnobežne s podlahou.)
Odporúčam učiť techniku v polohe háku, ktorá je v polohe na ľavej strane, kde sú kolená ohnuté a vaše nohy sú na podlahe ploché. Potom, čo ste získali odbornosť, postúpte sa do náchylnej pozície. Použite pozíciu All 4s, ak iné pozície sú nepríjemné, alebo pre rozmanitosť.
Vytvorte neutrálnu chrbticu
Ak chcete začať, vytvorte neutrálnu chrbticu. Najrýchlejší a jeden z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je preskúmanie "extrémov" vašej panvovej polohy. Dôvodom to je, že chrbtica klinuje medzi dvoma panvovými kosťami na zadnej strane. Keď sa pána pohybuje, nasleduje chrbtica. Naklonením panvy dopredu (prednej) a zadnej (zadnej) sa pohybujete aj chrbtom. Tým, že preskúmate tieto pozície, budete mať vplyv aj na vašu prirodzenú krivku spodnej časti s týmito pohybmi (čo je to, čo chceme.)
Krok 1 Nakloňte svoj pelvis dozadu, potom vpred
Nakloňte panvu späť do zadného panvového naklonenia . Choďte tak ďaleko, ako môžete ísť bez bolesti alebo nepohodlia. Nechajte miesto a vráťte sa. Potom naklonujte panvu dopredu do predného panvového naklonenia a znova ťahajte len tak ďaleko, ako môžete, bez bolesti alebo nepohodlia. Opakujte to niekoľkokrát, kým sa nedostanete visieť na to.
Krok 2 Príďte do centra
Teraz, keď ste zažili extrémy, prineste svoju panvu medzi tieto dva smery. Blahoželáme! Začali ste vytvoriť neutrálne panvové. Toto je dobré východiskové miesto pre učenie manévrovania.
Nakreslite si brušné svaly
Odtiaľ vezmite pekné hlboké inhalovanie. Vydychujte a ako vy, nakreslite brušné svaly smerom k chrbtici. Nechajte výdych pomôcť "dutúť" spodnú časť brucha.
Tu kľúčom je nedovoliť iným pohybom ani tlakom, aby vám pomohli. Je to lákavé, viem, a môžete dokonca napätie alebo pohyb bez toho, aby ste si to boli vedomí. Ale urobiť túto techniku správne, musíte skontrolovať svoje telo pre vonkajšie svalové kontrakcie a pustiť z toho.
Spoločné oblasti zbytočnej práce, tlaku alebo svalového napätia, ktoré sa dajú sledovať, zahŕňajú dolné rebrá, brušný (vydutie) a / alebo tlak cez nohy.
> Zdroje:
> Kinser, C., Colby, LA, Terapeutické cvičenie: Základy a techniky. 4. vydanie. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.