Jeden z najlepších horných chrbtov je tiež medzi najčastejšími - strečové rameno. Ale mnohí ľudia preskočia časť, ktorá naozaj buduje brušné svaly , čo môže zase pomôcť zvládnuť bolesti hornej časti chrbta a / alebo krku . Kľúčom je udržiavanie rebrovej klietky stacionárne, keď pomaly zvyšujete ruky nad hlavou.
Ako urobiť Stretch
Predpokladať začiatočnú pozíciu: Začnite ležiac na chrbte. Ak ste začiatočník, ohnite kolená a položte nohy rovno na zem. Pokúste sa zarovnať každú pätu s príslušnou sediacou kosťou. To vám pomôže vyhnúť sa namáhaniu kĺbov a bedrových kĺbov. Ak ste silní v jadre a pokročilejší, môžete toto cvičenie vyskúšať s nohami rozšírenými rovno.
Vaše ruky by mali byť po boku a rovno, ale vaše lakte by nemali byť uzamknuté.
Pripravte sa: Chvíľu alebo dva pripravte telo i myseľ na to, čo príde ďalej. Ako už bolo spomenuté, toto cvičenie nie je len horný zadný úsek. Keď presuniete ruky nad hlavou, budete upriamiť svoju pozornosť na rebrovú klietku, aby ste zabránili tomu, aby "vyskočila".
V počiatočnej polohe vdychujte, potom vydychujte a presuňte ramená po chrbte. Ak chcete pomôcť s týmto, jemne dosiahnuť prsty od hlavy. Pokúste sa udržať prednú časť ramien otvorenú a širokú, keď sa dostanete. Môžete sa cítiť trochu úsek na ramenný pás, ako to robíte.
Začnite zdvihnúť svoje ruky: Zdvihnite ruky pomaly, kým sú v pravom uhle k vášmu telu. Skontrolujte, či sú vaše rebrá v rovnakej polohe, ako keď ste začali. Ak to urobíte, budete pravdepodobne cítiť, že váš abs pracuje.
Dokončite ručný zdvih: Počas tejto ďalšej časti cvičenia bude oveľa ťažšie udržať si rebrá. Môže byť tiež príliš ťažké dostať svoje ruky celú cestu späť nad hlavou k podlahe. Je v poriadku ísť len tak ďaleko, ako môžete bez bolesti, ale nie sú žiadne ospravedlnenia za to, že sa tieto rebrá pohybujú.
Ak chcete urobiť cvičenie s dobrou formou, vziať ruky späť len tak ďaleko, ako môžete, zatiaľ čo držíte rebrá klietka stále. To bude spochybniť rectus abdominis a iné horné svaly ab.
Zatvorte svoje ruky späť po boku: Ak chcete znova spustiť činnosť ramena, keď sa vrátite späť do počiatočnej polohy, znova posuňte lopatky smerom dole. Použite pákový efekt, ktorý vám ponúkajú lopatky, aby ste zdvihli ruky z podlahy za sebou. (Robíte to tým, že budete pokračovať v podávaní lopatiek dole po chrbte - príručky prídu prirodzene.)
Nezabudnite si udržať rebrá na podlahe. Držte svoje lakte rovno, ale nie zamknuté, keď ich pomaly prinášate späť pred seba.